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我们每天超过8小时的学习工作时间基本都是在座位上，上下班的路上也是能坐就尽量坐下，和朋友出去聚会也都围坐在一起，现在大家读着这篇文章应该也都是坐在椅子上。如果上述所说的这些都符合，那么我们可能已经成为久坐的受害者。在我们传统思维中久坐无非就是运动的少一点，容易变胖吗？NONONO，你只猜对了开头，却没有猜到结尾，久坐最终可能导致的结果可能比你想象的要严重很多。那到底有多严重呢？这就需要从我们身体的耗能结构说起。
一. 身体的耗能情况 要知道，人体的耗能方式主要有三种：第一种是静止代谢（RMR），它是指当身体处于稳定休息状态下的全身新陈代谢。说白了一点就是什么也不干的时候所消耗的能量。什么也不干还消耗能量？是的，因为我们身体的每个细胞需要一定的能量来保证我们生存；第二种是食物热效应（TEF），它指的是我们在静止代谢基础上由于消化食物而多消耗的能量。最后一种就是我们要说重点：活动耗能。它又可以简单分为两种，一种是运动耗能，就是我们平常跑步，健身，做各种运动时所消耗的能量。另一种就是我们的主角啦，叫非运动活动耗能（NEAT）。当我第一次看到“非运动活动”时，我懵了！活动不就是运动么，运动不就是活动么？NO，活动确实可以不是运动，坐公交，走路上班，工作时敲键盘。这些全部都是非运动活动，它们所消耗的能量就叫NEAT！这种活动所消耗的能量虽然每一次都不多，但是积累起来是不可忽视的，那它和久坐有什么关系呢？
二. 非运动活动耗能 当我们坐着的时候，身体通过椅子来提供支撑，用到的肌肉很少，另外也限制了很多活动的进行，所以我们通过非运动活动消耗的能量（NEAT）是相当少的。研究表明，大部分时间坐在办公桌旁的白领，非运动性活动大概只消耗300kcal，而咖啡店里不停活动的咖啡师每天的这种消耗会超过1300kcal，差了整整1000kcal啊！也就是说，久坐的人每天要快跑两个小时，才能弥补这个巨大的能量消耗差值，知道为什么咖啡店的小哥儿都很瘦了吧。那我下班就去健身，把少消耗的能量补上不行么？说实话，效果会差很多。因为在白天久坐的过程中，各个组织细胞只用到很少的葡萄糖来供能，多余的糖分就会被转化为脂肪储存起来。换句话说，日常的非运动活动可以帮助我们减少葡萄糖向脂肪的转化，而单纯的集中健身则主要是帮助我们分解那些已经合成的脂肪。对比这两个过程，后者脂肪的分解要比葡萄糖的分解复杂的多。所以说，久坐的人即使坚持健身，也更容易脂肪堆积而肥胖！
如果只是能量消耗的区别，其实还没有那么可怕，大不了变胖一点么! 但其实久坐的伤害远比这个要大。久坐的过程中，由于有着更多葡萄糖向脂肪转化的过程，需要更多的胰岛素的参与，就会很容易造成胰岛素抵抗，增加患糖尿病的风险。同时，血液中会也会增加很多的游离脂肪酸，就容易形成血栓，增加患心血管疾病风险。而且最糟糕的是，在这种情况下，我们会变得更不想活动，更离不开椅子，更容易产生健康风险。到底会增加多少风险，口说无凭，我们上数据。
2012年，英国莱斯特的一项涉及80万人的回顾报告统计了久坐与几大疾病之间的关系。报告表明相比那些经常起来活动的人，久坐的人患糖尿病的风险增了112%，患心血管疾病的风险增加了147%，而因心血管疾病死亡的风险增加了90%，除此之外，死于其他原因的风险也增加了49%。WTF！风险翻倍啊！！这如我们题目所说的，久坐就如同你的生命在流失。这是不给我们这些喜欢摊在坐上的人活路了嘛。还好我年轻，离这些心脑血管疾病都还远着呢。这么想的话就太天真了~ Gif: giphy 上个月，印第安纳大学的Chomistek博士中发表了一项针对年轻女性的研究。科学家们对近10万名27-44岁的女性进行了20年的数据调查，发现那些久坐的人患冠心病的风险要比那些经常活动的人高25%！所以年轻并不是你可以继续久坐的原因。那可是我每天工作最少就要坐8小时怎么办，我乖一点晚上抽时间去健身可以不？ 我们前面提到了，经常进行体育锻炼确实是有利于身体健康的。但是，它只会让你的身体比那些久坐还不锻炼的人好一点，并不能弥补久坐所带来的伤害！我们依然会被定义为属于“久坐不动”的生活方式。那到底我们应该如何有效的缓解久坐的伤害呢？其实很简单，就是在久坐的过程中，利用各种碎片时间来提高我们的非运动活动耗能。这里我们给出几种建议，虽然不能完全抵消久坐的伤害，但是坚持做就会很大程度上减少风险。
三. 提高非运动性活动产热 1. 每个小时站起来做5-10分钟的小范围活动，拉伸一下肩膀，抬抬手臂和腿，让肌肉收缩。我们在站立时会使用到更多的肌肉，消耗的热量也会比坐着时要多。给自己找一些离开座位的借口，比如，用小一点的杯子接水，这样就可以多次离开座位去倒水（别为了坐着连水都不喝了）；选择离我们距离比较远的厕所（或者多逛两圈）；假装现在是上世纪90年代，在需要和同事沟通的时候，不发邮件或者打内线电话，而是走到他身边当面沟通，这样既能让我们离开椅子增加活动，又能增进同事间的交流。 Gif: giphy 2. 在通勤的路上和午休的时间给自己增加一些活动量。如果是乘公共交通去工作，可以在车上站起来，做一些幅度轻微的拉伸或者收缩运动，当然，前提是公车司机正常行驶。但如果司机实在喜欢秀车技，让人没法站稳，我们也可以选择提早一两站下车，给自己一个步行的机会。同样的道理，如果是开车上班，也可以找一个远点而的停车位，上下班的时候就可以进行几分钟的快走。午餐时间也要做些锻炼，虽然吃饭后剩下的时间也不多，但有半个小时的锻炼时间总比一整天都坐着要强很多。 Gif: giphy 3. 看电视的时候不要太专心。如果家里有一个落满灰尘或者挂满衣服的跑步机，把它拉倒电视机前面，边跑步边看。没有健身器材也可以同时做做家务，或者垫上运动。不要学国外的那些“沙发土豆”式的生活方式，窝在沙发里，边吃薯片边看电视，这会让我们的腰围一路狂奔，让各种疾病风险加成。根据2010年澳大利亚的研究报道，每天多看一小时的电视会让死于心血管疾病的风险增加18%。这肯定不是因为电视有毒，而是因为看电视时我们的姿势、进食情况都是不健康的。
现在，科技发达交通便利，上下楼有电梯，通讯有手机，购物有某宝，被迫来回走动的机会很少，久坐的危害越来越能体现出来。为了身体健康，我们还是不要过于沉溺在舒服的座位上，经常站起来活动活动，不要小看这些碎片化的运动，它会很大程度上缓解久坐对我们的伤害。总之，动起来，为新的力量喝彩。Ps. 那些被无良领导使唤跑腿的朋友们，也可以安慰自己这样对身体好~ Reference: 1. Chomistek, Andrea K., et al. 'Frequency, Type, and Volume of Leisure-Time Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease in Young WomenClinical Perspective.' Circulation 134.4 (2016): 290-299. 2. 'Thermogenesis.' Wikipedia. Wikimedia Foundation, n.d. Web. 02 Aug. 2016. 3. Wilmot, Emma G., et al. 'Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis.' Diabetologia 55 (2012): 2895-2905. |
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