男性想让体脂率14%~16%，带走以下食谱和运动方案

姓名：王先生

年纪：41岁

身高：178cm

体重：87kg

既往病史：慢性胃炎，便秘

生活方式：不抽烟，不喝酒。但是因为工作原因，长期久坐。很少参加户外活动。经常熬夜。

饮食史：。因为工作原因，经常应酬，或者吃加班餐。一周在家用餐不超过4次。

运动史：每天都想运动，但是每次都无法正真开始。平时开车上下班，连基本的步行都很少。

增肌目标：体重75kg，体脂率14%~16%

一、饮食计划

能量摄入值：2250kal/d

碳水化合物：55%，蛋白质20%，脂肪：25%

碳水化合物：310g，蛋白质112g，脂肪：62g

某一日食谱

餐次	食物名称	食物重量
早餐	肉末通心面	肉末少许，通心面100g
	水煮蛋一个	鸡蛋60g
	小麦胚粉兑牛奶	小麦胚粉30g，脱脂奶粉20g
加餐	莲子（干）	10g
午餐	米饭	150g
	毛豆炒虾仁	毛豆50g，虾仁100g
	凉拌豌豆尖	豌豆尖100g
	姜汁老醋拌藕片	藕片100g
加餐	桂圆	桂圆100g
	毛核桃	毛核桃10g
晚餐	玉米面	玉米面（强化豆粉）100g
	口蘑牛肉片	口蘑20g，牛肉片80g
	清炒油菜	油菜100g
加餐	小麦胚粉兑牛奶	小麦胚粉30g，脱脂奶粉20g
备注	全天食用油不超过25g，盐不超过6g

二、运动计划

能量消耗值：500~800kcal，家务活动不算

活动项目		身体活动强度		活动时间	能量消耗
家务活动	拖地板	中强度	3.5	30分钟	162kcal
步行	快步走（中）	中强度	3.5	20分钟	117kcal
跑步	原地跑8km/h	高强度	8	10分钟	116kcal
跑步	慢跑	高强度	7.0	20分钟	200kcal
其他	俯卧撑	中强度	4.5	10分钟	65kcal
其他	单杠	中强度	5.0	10分钟	75kcal

1、确定运动目标

确定每天运动能量消耗量。

2、选择运动方式

原则是自己喜欢又能终身坚持下去的运动。以有氧耐力运动为主，力量运动为辅。

3、确定运动强度

一般为中小强度，根据目前运动水平，从小到大，逐渐增加。

4、确定运动时间

一般为每天60min，根据个人具体情况，分2-3次完成

5、确定运动频率

一般为每周3-7天，最好每天都有适量运动。

腹肌只靠瘦，还不够