【原】如果我是消化科医生，我会给病人开这张处方

RX：

• 深呼吸   t.i.d.（每日三次）

• 冥想       b.i.d.（每日两次）

• 大笑      p.r.n.（必要时）

①你就是想太多？

在14岁的时候，我开始出现消化问题。

我前往医院就诊。在一系列的检查后，我的病例上留下了「功能性消化不良」这七个令人困惑的字。

医生开了药，我也好好吃药。

我谨遵医嘱，开始了「清淡」的饮食。我避免一切辛辣、油腻和刺激性的食物——我开始惧怕吃肉——在之后的一段时间里，我每天吃着面条，喝着小米粥。

然而，症状的反复与恶化让我不得不选择再次就医

——事实上，在那之后，去医院成了家常便饭。

「孩子，你太紧张了。没什么问题，放松心情就好。」

「高中学习很紧张，不要太焦虑。」

「学会缓解压力对你的病很重要。」

……

尽管这些都是「有用」的建议，我却无法控制地变得越来越焦虑。在一段时间里，我甚至出现了一定程度的抑郁。

在一次就诊中，医生皱着眉头告诉我

——「你就是想太多」。

然后，她快速地转向电脑，熟练地敲击了几下键盘。

紧接着，打印机滋滋响起，「黛力新」（抗抑郁药）三个字被清晰地印出……

在处方单的一角，我第一次见到了IBS（肠易激综合征）这个英文缩写。

我拿着白色的处方单，寻思着：我真的是想太多了吗？

②一切从肠道开始

我相信自己的感觉，我知道我的身体确实出了状况。

后来，我也更清楚地了解到并不是我的大脑臆造了这一切。

——实际上，许多原因会造成所谓的肠易激综合征，比如胃肠动力紊乱、内脏高敏感、慢性的炎症、肠道菌群的失调……

此外，许多疾病也和肠易激综合征有类似的症状，比如乳糜泻、食物过敏、食物不耐受、小肠细菌过度生长……

当然，我们的大脑和肠道依然有着密不可分的关联。

事实上，许多存在消化问题的人会伴随着一定的精神问题。他们或焦虑或抑郁，有的甚至出现了严重的轻生倾向——而这一切的根源或许就在于肠道。

③肠道菌群，调控心情

我们之前谈过，我们的肠道中生活着10万亿到100万亿个微生物，它们对于我们健康的方方面面都起着重要的作用。

自然，它们影响着我们的情绪。

我们的肠道菌群能够调节下丘脑-脑垂体-肾上腺轴。

当肠道菌群出现失调时，我们的身体面对压力的反应也会出现失常。

对于某些菌群失调的人而言，很小的压力就可能让下丘脑分泌大量的「促肾上腺皮质激素释放激素」，并使其向垂体传播神经信号。

这种激素和神经信号共同作用于脑垂体，使得垂体分泌「促肾上腺皮质激素」。

紧接着，「促肾上腺皮质激素」作用于肾上腺，促使「皮质醇」大量分泌。

我们知道，皮质醇是压力激素；它的大量分泌就会使我们感到无法排遣的巨大压力。

另外，肠道细菌可以直接影响我们的中枢神经系统。

空肠弯曲杆菌是一种致病菌，它可以直接作用于中枢神经系统引起我们的压力。在空肠弯曲杆菌感染的急性感染期，中枢神经系统的神经元细胞会受到刺激，进而导致大脑中掌控压力的部分被触发。而当人们摄入婴儿双歧杆菌等益生菌时，中枢神经系统中的神经元会受到不同的刺激，这种刺激可以使压力得到一定的控制。

所以，当肠道菌群出现了紊乱，焦虑和抑郁往往就会产生。

④从肠道炎症到大脑炎症

我们的肠道粘膜是我们身体与外界的最大屏障。它是捍卫我们的身体内环境的「万里长城」。

在正常情况下，这道「城墙」只允许小分子营养物质进入我们的血液，而各种细菌毒素和大分子食物颗粒是被排除在外的。

但由于不当的膳食、药物的使用、食物过敏、麸质不耐受、肠道菌群失调、长期的压力等种种原因，肠道会出现炎症。

炎症就如同是「城墙」上燃起的「火灾」，如果未能及时扑灭，那么在长期的炎症刺激下，这座「城墙」就会出现缺口——这便造成了我们所说的「肠漏症」。

当肠道出现了缺口，细菌内毒素、细菌外毒素、大分子食物颗粒等「入侵者」就会向血液袭来。

在血液循环中，最终有一部分「入侵者」会抵达大脑——

大脑中的细胞自然不能放任不管，为了抵御「外敌」，炎症反应便会被激发。

大脑不断地产生炎症，抑郁和焦虑也就随着复杂的理化反应而不断产生。

长期的焦虑和抑郁又会进一步造成肠道通透性的增加；这无疑是一个恶性循环。

⑤我们没有那么失控

尽管肠道菌群的失调和慢性的肠道炎症会使我们变得焦虑和抑郁，但这并不是说这些压力就是无法控制的。

大脑和肠道的交流是双向的。

这也就意味着，我们可以通过控制我们的大脑，从而在一定程度上掌控我们的肠道。

⑥控制你的迷走神经

迷走神经是我们脑神经中最长也是分布最广的一对神经。它将我们的大脑、胃、肠道、心脏、肝脏、胰脏、胆囊、肾脏、脾脏、肺等器官连接在了一起。

迷走神经是副交感神经系统的一部分，它对消化系统的调节有着不可替代的作用。

迷走神经受到刺激时，它能够促进胃酸的分泌——胃酸对于食物的消化和吸收，维持正常的消化道菌群都起着重要的作用。

在胆囊中，迷走神经控制着胆汁的分泌——胆汁对于消化脂肪至关重要。

在脾脏中，迷走神经的刺激能够使其分泌乙酰胆碱。乙酰胆碱能帮助减轻炎症。

此外，迷走神经还控制着肠道的动力。缺少迷走神经的刺激，肠道动力就会不足，进而引起消化不良和便秘。

我们的肠道菌群能够调节下丘脑-脑垂体-肾上腺轴，而我们的迷走神经也能对此进行调节。

所以，当我们控制了迷走神经，我们就能更好地掌控我们的肠道。

——深呼吸、冥想、大笑就是三个刺激迷走神经的绝佳方法。

⑦治疗说明书

（1）深呼吸

深呼吸训练能够让我们的身体减少交感神经系统的控制，并让我们的副交感神经系统开始兴奋。

交感神经系统异常增强时，我们会感到紧张，并且胃肠蠕动也会减慢，消化液的分泌也会减少。

而当副交感神经系统兴奋时，我们会更放松——在这个时候，胃肠蠕动会增加，消化功能也会有所提升。

【深呼吸的作用】

• 改善胃肠动力

• 减少皮质醇（压力激素）的过度分泌

• 调节炎症相关基因的表达，从而帮助减轻炎症

• 改善心脑血管疾病

【如何进行深呼吸训练】

1. 找到一个舒适的姿势，双手轻轻置于腹部。

2. 用鼻腔吸气。徐徐吸气，感受空气慢慢进入你的鼻腔，并感受腹部的渐渐鼓起。保持吸气，直到气体完全充满你的肺部。

3. 吸满气后停顿2-3秒，并注意感受空气停留在身体中的感觉。

4. 用嘴巴呼气。慢慢吐气，在气体呼出的同时，让肌肉放松下来。

5. 吸气时数1，呼气时数2，再次吸气时数3，以此类推，数到10算作一轮。

【用法用量】：一日三次，饭前进行。每次进行4-8轮的训练。

（2）冥想

冥想能有效地刺激迷走神经，从而让我们得到充分的放松。

事实上，在长期的冥想训练后，我们的大脑结构会发生改变，从而让我们能更有效地应对压力。大脑少了些焦虑，我们的肠道也就能更正常地运转。

除此之外，冥想的好处还包括：

• 改善哮喘

• 改善高血压

• 改善癌症

• 改善睡眠问题

【如何进行冥想】

1. 找到合适的位置盘腿坐下，双手轻轻搭在膝盖上。

2. 用计时器设置一个10分钟的倒计时。

3. 进行深呼吸，吸气时数1，呼气时数2，再次吸气数3，以此类推。当数到10的时候，闭上双眼。

4. 仔细体会身体的感觉。感觉双脚的位置以及它们和地面触感；感受身体之间的相互作用力；从下至上，慢慢感受，将身体各个部位的感觉都体会一遍。

5. 当你发现注意力分散了，不用感到自责，将注意力轻轻拉回到你的身体上即可。

6. 体会完身体的感觉后，开始留意周围的声音。不要做任何评判，用心去听就可以。不仅去听那些明显的声音，还要去抓住那些微弱的声响。

7. 再将注意力转到呼吸上。按照深呼吸的训练方式默数呼吸次数。数到10时，重新从1开始数数。在呼吸时，注意感受气体在身体中流动的感觉。

8. 当计时器响起，不要急着睁开双眼。仔细感受身边的一切——身体的感觉、周边的声音、周围的光线。当你准备好后，缓缓睁开双眼，并细细体会此刻内心的宁静。

（App Store中有一个叫 headspace 的应用；它可以帮助你进行冥想训练。）

【用法用量】：一日两次，早晚各一次；每次10分钟。

（3）大笑

笑是治病的良药。当我们笑的时候，迷走神经就会受到刺激，从而使我们整个身体都放松下来。这对于消化系统自然是有好处的。

事实上，大笑有许多健康功效，其中包括：

• 促进健康的免疫反应

• 促进多巴胺的释放，让我们感到快乐

• 促进内啡肽的释放，减轻痛苦和抑郁

• 改善血管功能，预防心脑血管疾病

• 改善癌症

【指南】

1. 看喜剧片或搞笑视频

2. 和幽默的人在一起

3. 把搞笑段子讲给别人听

4. 陪孩子或宠物一起玩耍

5. 如果以上都做不到，请强颜欢笑。

——是的，你需要大笑。即使是强颜欢笑，保持大笑两分钟也能够有效地降低身体中的皮质醇水平。

【用法用量】：出现焦虑或压抑时，立刻进行。

木森说

虽然抑郁和焦虑并不全是造成消化问题的原因，但为了打破恶性循环，做好压力的管理对于消化系统的健康是至关重要的。

刺激迷走神经能帮助我们缓解压力，并促进我们的消化健康。

深呼吸训练、冥想、大笑是三个控制迷走神经的有效方法。

经过不断的练习，你会重新找回对身体的控制感——掌控你的第一大脑和第二大脑。

所以，请谨遵医嘱，不要放弃治疗。

—End—

参考文献：

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12. Kim, S. H., Kim, Y. H., & Kim, H. J. (2015). Laughter and Stress Relief in Cancer Patients: A Pilot Study. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine,.

Bonus：促进肠道健康，解决抑郁问题的八个方法：

①吃真正的食物，摄入足够的营养。②避免麸质。③缓慢增加富含益生元和发酵性碳水化合物的食物的摄入，直至耐受量。④补充维生素D。⑤喝骨头汤。⑥治疗感染。⑦摄入发酵食物（如果耐受的话）⑧选择合适的益生菌

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