要胸围，更要胸型！详解上下斜杠铃卧推 - by 斌卡
上一回，我们详解了平板标准杠铃卧推。平板卧推作为所有胸肌训练的基础，重要程度不言而喻。做平板卧推是极好的，但只做平板卧推是万万不够的！不信请看以下几个悲惨案例……（图片均来自网络）
只练平板卧推，追求杠铃卧推重量，而不好好修正胸型，寻求整体肌肉发展的均衡，就会形成这种“卧推胸”、“奶【哔——】胸”，像个下垂的脂肪圆球，毫无美感可言。
真正好看的胸肌，不必特别大，但整体塑造要均衡。上胸挺而阔，下胸锐而严，两侧明隙如甲胄，中缝深直若一线。 上回有人问了，那女性是不是只练平板卧推就可以？万万不行！只练平板卧推，胸部塑造不会太好看。而且完全起不到对胸型的修饰效果！ 
你若想塑造好胸型，尤其是上胸和下胸的均衡发展，就要好好研习一下今天的文章咯~ [size=112.5%]上斜杠铃卧推 主要针对肌群 胸肌上部、胸肌中部、三角肌前束、肱三头肌。 动作
1.仰卧在20o-40o的上斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部和臀部紧贴长凳，双手握住杠铃，重心置于掌根。
2.两臂伸直，取下杠铃缓慢下放至胸部上方（接近锁骨处）。当横杠一接近胸部时，即做上推动作。 要点 1.卧推凳角度不可以超过45°，不然压力更容易施加到三角肌前束； 2.下巴可微微上抬，但绝不能在发力时用头部顶凳子（你的颈椎会超级疼）； 3.发力时上背部和臀部不可离开凳面； 4.顶峰时，肘关节不可锁定。 上斜杠铃卧推，怎么练更有效？ 上回我们告诉大家，在做平板卧推训练时，宽握比起标准或窄握，更能刺激到胸肌发展，那么在做上斜杠铃卧推时候，怎么练习更有效呢？
与平板杠铃卧推相反，窄握对于上斜卧推更有效果，尤其是针对上胸部。从下图中可以看到，在上斜杠铃卧推中，窄握更能刺激到胸肌上部的发展①。
由于胸肌的上部是连接到锁骨的，窄握的过程中，更需要胸锁关节的相关肌群发力，所以窄握上斜卧推更能刺激上胸的发展。 [size=1em]Tips： 窄握与肩宽相近，略窄即可 上胸是整体视觉的焦点，挺拔宽厚的上胸，可以让整个人的视觉向上提拉。无论对于男女，好好训练上胸都是没错的。实际上，由于近些年对于上胸的重视，很多健身健美界的明星都把训练重点从平板卧推转移到了上斜卧推，比如奥林匹克先生三冠王菲尔西斯和两冠乔卡特。  对女性，我也更推荐好好去做上斜卧推的训练，这样对胸型的提拉效果非常明显。 [size=112.5%]下斜杠铃卧推 主要针对肌群 胸肌下部、胸肌中部、三角肌前束、肱三头肌。 动作 1.仰卧在20o-40o的下斜板上，两脚卡在卧推凳上。上背部、肩部和臀部紧贴长凳。双手握住杠铃，重心置于掌根； 2.两臂伸直，移动杠铃至肩上部，保持双臂垂直于地平线；  3.将杠铃缓慢下放至胸部下部（接近胃部），当横杠一接近胸部时，即做上推动作。 要点 1.发力时，不要将重力施加于脊柱和颈椎，脑袋别顶卧推凳； 2.感受双臂向里加紧，胸肌发力，而非着重于肘部伸直，肱三头肌发力； 3.顶峰时，肘关节不可锁定。 下斜杠铃卧推，怎么练更有效？ 关注我比较久的朋友就会发现：斌卡桑，你在写平板卧推和上斜卧推的时候所引用的数据和得出的结论，跟你写俯卧撑的时候很像嘛！（回复：俯卧撑了解更多） 没错，上斜卧推窄握更练上胸，平板卧推宽握更针对胸肌，这跟标准俯卧撑和下斜俯卧撑是很类似的（俯卧撑和卧推的上下斜方向是相反的） 乔瑟夫·乔斯达：你的下一句台词肯定是…… 你们肯定以为，我的下一句台词是：“下斜卧推跟上斜俯卧撑一样，是宽握练下胸。” 对不对？ 图样图森破！要是都一样，我还写个毛线！ 下斜杠铃卧推分两种情况：当你负重小的时候，宽握更能训练到下胸；而当你负重接近80%时，窄握明显优于其他握法。 从下图可以看出，下斜卧推40%负重的情况下，很明显宽握更能刺激胸肌下部的增长。 不一样的来咯~从下图可以看到，下斜卧推80%负重的情况下，窄握明显优于其他握法②。 这是为什么？为什么跟我们想象的不一样？为什么还分了几种情况？据我个人猜测，这可能与卧推中的肩水平屈伸角有关。我们知道，当你在做下斜卧推时，肩部水平屈伸角的最大值会有所减小③。当负荷大的时候，如果握距比较宽，身体由于肩部屈伸角活动缩窄，就可以借力，这时，不容易借力的窄握卧推，反而更能训练到胸肌！ 为什么在做俯卧撑时，我推荐大家用上斜宽距俯卧撑？因为上斜俯卧撑，本身就从重力上有助力，让你的负荷变得比较小，更接近40%的负荷，所以此时宽握距的训练效果更好。 当你在做下斜卧推时，就应该自己有一个判断。负荷大时，选择窄握，负荷小时，选择宽握，这才是最佳的训练方式。 |
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