血糖生成指数和食物加工

血糖生成指数(GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。高GI食物进入胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液而升高血糖；低GI食物在胃肠停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低。一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，55-70为中GI食物，小于55为低GI食物。

食物的血糖生成指数受多种因素影响，包括食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。

食物加工和血糖生成指数关系

谷类加工越精细则GI越高

如小麦粉面条的GI为81.6，而全麦粉面条GI则为37.0；玉米（甜，煮）的GI为55.0，而玉米片的GI为78.5；马铃薯GI为62.0，而马铃薯泥GI为73.0；葡萄GI为43.0，而葡萄干的GI为64.0。

同一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平

蒸煮较烂的米饭，在餐后0.5-1.0小时内血糖水平明显高于干米饭；煮粥时间较长或加碱，在增加黏稠度的同时也增加了血糖应答。因此为防止血糖快速升高，糖尿病人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。

食物混合对血糖生成指数也有一定的影响

有研究以碳水化合物为基础，分别加入富含蛋白质、脂肪、膳食纤维的食物做成9种混合饭菜。结果发现，蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物食物的混合餐，均可降低血糖生成指数；而脂肪类食物与碳水化合物食物的混合餐，对降低血糖生成指数的作用不明显。

5个小窍门降低食物血糖生成指数

1、“粗”粮不要细作：控制粮食碾磨的精细程度。

2、蔬菜不要切太小：薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。

3、急火煮，少加水：如煮粥时间不宜过长、过烂。

4、加点醋：做菜时可以加点醋。

5、高低搭配：若吃高GI食物时，可搭配GI较低的食物一起食用，起到平衡食物的GI值，如吃粥时可搭配些蔬菜和粗粮。

常见食物的血糖生成指数

食物种类		GI
谷类食物
	白小麦面面包	105.8
	白小麦面馒头	88.1
	大米饭	80.2
	荞麦面馒头	66.7
	荞麦面条	59.3
豆类
	黄豆挂面	66.6
	绿豆挂面	33.4
	炖鲜豆腐	31.9
	绿豆	27.2
	豆腐干	23.7
	冻豆腐	22.3
	扁豆	18.5
乳类
	牛奶	27.6
	全脂牛奶	27.0
	酸奶（加糖）	48.0
蔬菜类
	甜菜	64.0
	胡萝卜	71.0
	南瓜	75.0
	山药	51.0
	芋头	47.7
水果
	西瓜	72
	菠萝	66
	芒果	55
	香蕉	52
	猕猴桃	52
	葡萄	43
	梨	36
	苹果	36
	鲜桃	28
	柚子	25
糖
	麦芽糖	105
	葡萄糖	97
	白糖	83.8
	蜂蜜	73
	蔗糖	65
	乳糖	46
	果糖	23
饮料
	苹果汁	41.0
	橘子汁	57.0
	可乐饮料	40.3
	芬达软饮料	68.0
零食
	燕麦粗粉饼干	55.0
	华夫饼干	76.0
	马铃薯片（油炸）	60.3
	爆玉米花	55.0

参考资料：《中国居民膳食指南（2016）》；《营养与疾病预防—医护人员读本》；《中国食物成分表（第2版）》