髋关节要有良好的稳定性和极佳的灵活性。如何全方面提升髋关节的功能性?无需借助任何工具,以下徒手训练法,让你拥有灵活好髋! 髋关节的功能活化 关节的功能性活化,并不单单是针对相关肌肉的拉伸和关节周围筋膜的放松,要使关节在动作中更好地提供“动力”,稳定性与灵活性是不可缺少、相互依存的,一个缺少肌肉力量保护的关节和一个活动幅度受限的关节,功能性同样低下,而最大程度上活化关节可提高动作中的运动表现。 髋关节是连接躯干与下肢的重要关节,也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。在功能性的活动中,髋关节除了承接应力作用外,也是重要的力量传导关节。髋关节的功能受限,在很大程度上会影响到动作的活动幅度和关节的稳定性。因此,髋关节既要有良好的稳定性,也要有极佳的灵活性。现代体能训练方式对小工具的使用增多,多平面、多角度的训练方式对身体素质要求的提高,过多追求高强度、高频率的训练方法,使身体在高压训练下的代偿增多,关节压力增大,受伤风险大大提高。 髋关节功能活化训练 对于髋关节功能受限的人群,可采用一系列舒缓的动态拉伸来伸展活化髋关节及周围的肌肉。做这些动作时并不需要按照拉伸标准将时间设置大于15秒,在保持缓慢、匀速呼吸的情况下每个方向做5~7次完整动作,做到自己能达到的最大幅度即可,感觉肌肉的僵硬感慢慢减少,活动幅度慢慢增大,左右两侧交替进行。如果在动作过程中感觉到关节或软组织疼痛,就减小伸展幅度,或者停止该动作。 在髋关节的功能活化上可以采用以下动作。 腿后肌群主动伸展 A 仰卧,右腿贴地,左膝微屈,双手扣住膝关节后侧,向胸前拉。 B 在此位置上,小腿摆动做膝关节屈和伸的动作。 仰卧内收肌群主动伸展 A 仰卧,右腿贴地,左膝微屈,左手扣住左膝关节后侧向身体外侧拉。 B 在此位置上,小腿摆动做膝关节屈和伸的动作。 仰卧臀外侧主动伸展 A 仰卧,左腿贴紧地面,右膝微屈,左手扣住右膝后侧,向身体内侧拉。 B 在此位置上,小腿摆动做膝关节屈和伸的动作。 俯卧转动伸展 A 俯卧,双手自然打开在身体两侧,头微侧。 B 保持双手手掌贴地,左腿紧贴地面,右腿屈膝向左侧摆动。随后,换另一侧重复。 侧卧腿前侧主动伸展 A 俯卧,双手自然打开在身体两侧,头微侧。 B 右腿屈膝向后摆动,转身,直至小腿和膝关节尽量贴地。 C 右手在后方抓住右脚踝。 D 屈左腿,从上方压住右膝关节。 E 右手抓住右脚踝向上拉,同时左脚向下压,均匀呼吸并保持此姿势。换侧重复。 文 | 选自《健与美》2015年5月刊 |
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