喝 1 瓶饮料 = 吃 10 块糖，你吃了多少「隐形糖」？

原创范志红 丁香食堂

天气这么热，来杯饮料冰爽一下。

比如星冰乐？

▼

可是，你知道你喝下去的这杯饮料中有多少糖吗？

真相在这里

▼

也许你会说，我才不要喝这种甜饮料，我只喝 100% 纯果汁。

好，那来一杯 100% 橙汁

▼

让你连着吃 10 块糖你愿意吗？可你怎么就喝下去了呢？

是时候来说说「吃糖」这件事了。

- 1 -

WHO 和《中国居民膳食指南》都说：

要少吃糖！

世界卫生组织（WHO）和今年发布的《2016 中国居民膳食指南》说：

无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量的 10% 以下，最好能进一步限制在 5% 以下。

啥是「游离糖」？

这两大权威机构说的糖，是指人类制造食品时所加入的各种糖，也包括蜂蜜和果汁中的糖。

但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鲜水果中的糖，奶类中的乳糖，粮食和薯类中的淀粉。

「每天摄入总能量的 10%」又是多少？

对于轻体力活动的男性，每天推荐摄入的总能量是 2250 千卡，女性是 1800 千卡。10% 就是 180～225 千卡，相当于 45～55 克糖。

听起来似乎挺多的，只可惜，一旦变成食品，就会显得太少。

- 2 -

无处不在的「隐形糖」

① 各种甜饮料

比如喝一瓶 500 毫升的可乐，就能轻松喝进去 52.5 克糖，几乎一瓶就超标。

大部分市面上卖的甜饮料含糖量都在 8%～12% 之间，乳酸菌饮料（「0 脂肪」也没用）、核桃乳花生乳、甜味奶茶咖啡、凉茶、功能饮料……全部中枪。

不少姑娘们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶，打着美容养颜的旗号，其实都加入了大量糖。养颜效果不一定有，几大罐的糖倒是实实在在吃进去了。

// 堂主：总有人问堂主喝蜂蜜能不能减肥，事实上蜂蜜中 75% 以上都是糖，很多人早上用 1 大勺蜂蜜冲蜂蜜水喝，喝一杯水 = 吃 20 克糖，你觉得能减肥吗？

至于所谓「健康」「天然」的纯果汁，含糖量更是惊人。

一小杯（200 毫升）纯葡萄汁就有 32 克糖，水果中膳食纤维没喝进去，全部的糖倒是一点没少。

② 面包蛋糕小点心

面包蛋糕之类的焙烤食品一向都是含糖大户，大部分甜面包甜饼干中都要加糖 15%～20%。

如果是夹馅面包，糖就更多了

▼

玩过焙烤的人都知道，配方中的糖相当多。用 8% 的糖来做点心，只不过刚能尝出来一点甜味。

最质朴的白馒头，为了达到「松软可口」的效果，

面团里都要加上 5%～8% 的糖

▼

③ 饭菜调味

你以为不爱吃零食就不用担心「添加糖」了么？

很多人的实际情况是：

• 喝八宝粥要放糖；

• 喝咖啡要加糖；

• 煮粥要加糖；

• 银耳汤、梨汤要用冰糖煮；

• 做个鱼香肉丝要放糖；

• 拌凉菜为了中和醋的酸味也放点糖；

• 红烧菜为了增鲜提色要放糖；

• 番茄炒蛋要放糖……

一盘糖醋排骨，估计至少有 50 g 糖

▼

现在你明白了，要把每天吃糖的量控制在 50 g 以内，真的是件相当难的事啊……

- 3 -

「隐形糖」危害大

有人肯定会说：

干嘛这么斤斤计较？多吃点糖会死么？

没错，糖当然不会马上要人命。就像呼吸浓重雾霾的空气，也不会马上要人命。但是，长年累月多吃糖，就像长年累月呼吸污染空气一样，很有可能会让人提前患病。

已经有非常充分的循证医学研究发现，摄入过多的游离糖会损牙齿、增肥胖、促糖尿病、促肾结石、促痛风、甚至增加心脏病和多种癌症的风险。

难道理由还不够吗？

- 4 -

「隐形糖」健康小贴士

听过了很多道理，要不要控制每天吃进来的糖，还得自己做主。

堂主提供一些简单的建议：

1. 尽量不喝各种甜饮料；

2. 如果特别想喝，在现调饮料店，请选「半糖」「微糖」；在超市，挑「低糖」（糖＜5 g / 100 mL）「无糖」（糖 < 0.5 g / 100 mL）的饮料；

3. 最好直接吃水果，如果喝鲜榨果汁，控制在 1 杯以内。自己榨汁时，多放蔬菜，少放水果；

4. 如果每天要喝蜂蜜水，那就远离其他甜食、甜饮料；

5. 喝咖啡尽量少加或不加糖，牛奶豆浆也一样；

6. 面包蛋糕别吃太多，不妨试试少油少糖的欧包；

7. 试试喝粥不加或少加糖，甜汤要少喝。

8. 如果做菜放糖，最好控制在不明显感觉到甜味的程度。

图片来源：Pinterest / 网络

注明来源，健康转载