3个肩膀训练动作 打造完美健身型男

3个肩膀训练动作 打造完美健身型男

如果你不是一个专业健身的，那么你可能很少会去想到练一下肩膀，主要都去练胸肌和腹肌去了。其实肩膀的肌肉也是非常重要的，只有肩宽了才能看出一个人很壮，才能撑得起西装那种笔挺的设计。

我们先来解剖一下三角肌

三角肌就像一朵帽子一样罩住整个肩关节，由三块肌肉组成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。

三角肌起始于锁骨前部和外侧部分、肩峰和肩胛冈下缘，止于肱骨外侧中间位置的三角肌粗隆。

整个三角肌的功能是外展肱骨，具体来讲，三角肌前束有屈肱骨和内旋肱骨的功能，三角肌后束有外旋肱骨和内收肱骨的功能。

三角肌是关乎身板宽与否的重要肌群，下面我将针对三角肌的构造功能并结合个人的训练经验推荐给大家三个宽大三角肌最为科学有效的动作。

下面推荐几个常见的训练动作，如果你想获得练肩膀的训练计划，可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复关键词“肩膀”、"三角肌"等，系统就会推送你想要训练。

动作一：绳索前平举（针对三角肌前束）

动作要领：

1. 选择合适的重量，然后使用左手握住低位滑轮绳索的连接把手。

2. 背对滑轮，肘部微曲，放在大腿前方，掌心朝向身后。这是动作的起始位置。

3. 保持躯干稳定（不要摇晃），将左臂向前方举起，肘部始终保持微曲，掌心一直朝下。 继续举起直到你的手臂与地面平行。做这个动作时同时吐气，并且在到达顶点时停留1秒，然后将手臂缓慢降回至起始位置并吸气。

4. 一侧手臂训练完后，换另一侧继续做该练习。

训练技巧：

1. 每次重复都将将手臂放置在身后极限位置，加大手臂运动幅度，但不要采用过大重量和使用爆发力，否则容易受伤。

2. 采用反握或者中立性握姿，感受哪种握姿对于自己的前束刺激最大。

动作二：坐姿哑铃侧平举（针对三角肌中束）

动作要领：

1. 双手各持哑铃，双脚固定，坐在调整到90度靠板的凳子上。握着哑铃掌心相对，肘部微曲，双臂自然放在身体两侧，这是动作的起始姿势。

2. 保持躯干稳定，将哑铃外展至身体两侧，肘部始终保持轻微弯曲，继续向上直到上臂平行于地面。做这个动作时呼气，在到达最高点时稍作停留。

3. 将哑铃缓慢的降回初始位置，同时吸气。

训练技巧：

1. 手臂在外展过程中，手腕向前旋转，在最高点时，小拇指的位置要高于大拇指。

2. 在最后几次重复时，可以选择落到半程即可，下落过程一定要慢，用三角肌去控制哑铃。

动作三：反向器械飞鸟（针对三角肌后束）

动作要领：

1. 将椅子的高度调整至你坐下后把肩比手略高，选择合适的重量。胸部顶在靠板上，握住把手，掌心向下，肘部微曲。这是动作起始位置。

2. 收缩三角肌后束，使手臂完成画弧的轨迹，至双手与肩齐平即可。

3. 运动中保持你的手臂稍微弯曲，缓慢的将把手拉回初始位置。

训练技巧：

1. 训练重量不宜过大，不要耸肩，注意先收缩三角肌再发生位移。整个过程保持肩部位置略高于手部。在顶端用力挤压肩胛骨。

2. 变换握姿，也可以握住垂直把手，不同的握姿对不同的人有着不同的刺激，找到最适合自己的握姿。如果一个握姿训练久了，也可以换一下。