加强打腿练习有效提高自由泳

今天我们再次说到打腿练习的主要性。之前在一期中我就提到过，自由泳的基础就是打腿，打腿不好，自由泳就是游不快，所以别让打腿拖了大家的后腿。上次还只是最初级，这次我们说的就是要加强打腿练习了。大家还记得打腿的要领吗？大家还记得这些图片吧！

 （自由泳打腿时，尽量放松脚踝，绷直脚尖，大腿带动小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不动，这样打水才有力度，而且不会左右晃动。两条腿交替上下打水时，以向下发力为主，向上抬腿为辅，大家也可以想象成剪刀的咬合，一条腿向下一条腿向上时合拢的那一下是发力点，效果也最好。膝盖自然弯曲，但不能弯曲过大，这样小腿就打水反而会不好发力，而且还会产生更多阻力；也不能伸得太直，那样腿部肌肉会过于紧绷，又累又发不上力，最佳状态是弯曲160度左右。）

（大家的脚腕还有在坚持压吗？不然打腿时脚腕像锄头可是游不快的哦！）

咱们下面还是来看GIF动态图吧，直观又清楚
（水面上看，好像看不到什么细节，反而显得挺悠哉）

（水下看就十分清楚了，膝盖自然弯曲，脚尖绷直但脚踝并不是僵硬的）

（大腿发力带动小腿，力量传导到脚尖施放出发，类似于鞭打动作！）

一开始有些人还没法很快掌握，我们也可以通过一些陆上的训练来改善。

（适当的做一些陆地上的模仿，也是练了一些力量）

游泳其实是非常需要核心控制的，打腿中核心力量也非常重要

（平板支撑是个很好的训练核心力量的动作）

（我做平板支撑并不光只是平板，我习惯是先平板1分30秒，再抬起一侧的腿，左右腿各15秒，大家可以根据自己的情况加或减，但是也不需要太夸张的超过5分钟，一个部位非常强的话，就应该多花点时间弥补弱的地方了）

其实核心力量动作非常多，有静止的也有动态的，今天我就不一一示范了，有机会我会专门写一篇关于核心力量训练的教学。请大家继续关注啦！

打腿练习的训练量，还是跟之前说的一样，水平越差的人就越应该多打腿，甚至每次课打腿训练可以占到游泳总量的一半。没有坚持真的就没有进步。

（长时间的打腿训练可能是枯燥乏味的，咱们也可以来点激烈的，找个队友较量一下，中间拿块浮板，两个人对着打腿，水中斗牛，看谁能把对方推过去！输了就请喝水吧）

今天的教学就到这里了，挑战自然、挑战自我，我是铁人三项方舟，祝大家运动好心情，成绩有进步！下次再见！
（非常感谢这些无偿配合我拍摄照片和视频的队友们）（以后我再多介绍这些“小鲜肌肉”给大家认识吧，哈哈）