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登山是一项非常有益身心健康的运动，身处秦岭边，有着得天独厚的资源，登山也就成了丫头定期的活动项之一。 登山是一项很有魅力的运动，过程的所有艰辛都能被山顶迷人的风景驱散，爱上了就会上瘾。 登山能有效锻炼身体，呼吸新鲜的空气，排出体内的废气浊气。还能疏解烦闷、减压放松身心。 但是，丫头身边很多的登山爱好者往往会因为登山伤害到膝盖，主要是因为登山的时候，膝盖承受了比平时走路多好几倍的重量。 如果一个人重120斤站着的时候膝盖负重大概60斤走路的时候膝盖负重大约是120斤当爬山或爬楼梯的时候，膝盖负重增加到180-240斤 爬山下坡的时候，除了这些负重外，还要负担下冲的力量，会进一步加重膝关节的负担。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。 今天丫头就来和大家聊聊登山中如何保护我们的膝盖。 一、如何锻炼膝盖 保护膝盖一定是要从我们日常的习惯和锻炼养成的，今天丫头先给大家推荐几个日常膝盖锻炼方法，帮助我们保护膝盖的同时，让身体也能保持青春活力的状态。 膝伸展 直角坐姿，背部挺直。右腿上抬45°，双手交叉握住膝盖。吸气伸直双膝，呼气慢慢屈膝，同时将膝盖慢慢靠近胸口。配合自己的呼吸，重复8-10次。再换另一条腿重复。 幻椅式 山式站姿，双腿并拢。吸气双手举过头顶，呼气，慢慢屈膝，像是坐在椅子上一样，臀部向后，保持平衡，如果可以将大小腿尽可能保持90°。如果膝关节疼痛，可以让上半身靠在墙壁上，大小腿保持90°。均匀呼吸3-6次，吸气慢慢向上站立，呼气放松双手向下。重复3-5次。 抱膝式 山式站立，慢慢将重心转移到右腿。吸气双手辅助，抬起左腿，呼气将右膝盖拉向腹部。吸气右膝远离腹部，呼气再次拉向腹部，重复6-8次，最后一次保持3-6个呼吸。慢慢放松左腿，换右腿重复。 二、登山时应该注意什么 在登山时候也应该注意对于膝盖的保护，很多人在登山时候可能会忽略下面几点。 热身 我们在登山前一定要做好热身，有充分的准备活动，让我们的关节和肌肉都活动起来，否则不能直接登山，或者参与其他运动。在登山前，最好用双手指揉搓膝盖的下边缘，可以有效保护膝盖。 大腿肌肉 在爬山过程中，要注意大腿肌肉群的调动。可以减缓身体重量对于膝盖的直接压力，也可以有效激活大腿肌肉。在跑步和爬山的时候，大腿肌肉的运用可以有效保护我们的膝盖。马步或者刚才介绍的靠墙的幻椅都可以调动大腿肌肉，可以每天练几分钟。 下山的注意事项 上山容易下山难，每次看到有人跑下山，丫头就觉得心疼。从1000米的山上一路冲下去，根据我们刚才的例子，正常人的膝盖大约遭受上万次200多斤的打击。如果负重后果不堪设想，类似于拿锤子砸自己的膝盖一样。 下山不要跑 下山速度要慢，不要跑不要跳。降低重心，尽可能偏后，前脚站稳再转移重心。 减少负重 登山一定要量力而行，一般负重不超过体重的1／4，如果特殊情况也尽量不要超过体重的1／3，注意控制节奏。 使用登山杖 选可靠的登山杖，最好是两根，这样上臂可以分担腿和膝盖的负重，如果觉得登山杖麻烦，可以用肌肉效能贴贴在膝盖上，保护膝关节不受伤。 不要锁死关节 大腿要是过于疲劳的时候，走路就会不自觉锁死膝关节，腿伸的笔直，可以减轻大腿肌肉的负担，放松肌肉，但是很容易造成膝关节劳损、脚踝扭伤。所以在下山过程中要微微提起来一点膝盖，不要锁死。 上面所分享的内容，希望对于大家有帮助，快乐登山。 |
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