六个实用动作教你正确跑步（国际田联讲师亲自演示，真人实景秀）

要说最接地气、群众参与度最高的运动，

非跑步莫属了！

全马、半马、迷你马，场场爆满；

彩虹跑、荧光跑、越野跑，人山人海。

帝都跑友争先恐后刷二环；

各式跑步团隔三差五“南征北战”！

就算玩不了时髦、新兴、高大上的项目，

也爱在小区里面遛一遛，

跑步机上跑一跑，

运动手环用一用，

朋友圈里晒一晒！

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可是，亲爱的跑友们，你真的会跑吗？

是不是穿上一双运动鞋，

带上一副太阳镜就上路了？

跑了这么久，

你遭过罪，

受过伤吗？

今天，小编邀请到国际田联讲师、国际田联高水平训练中心教练、北京体育大学教授王林，向大家讲一讲如何科学、健康地跑步，帮助大家快乐地奔跑起来。

精彩视频，不容错过！

快来边看边学吧！

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视频为“视觉科普 健康中国”——首届中国健康科普创新大赛征集作品

图解跑步训练动作

这是跑步的6个关键练习，是跑步爱好者尤其是初学者防伤的良方！跑步技术和跑姿的核心练习！

踝关节力量训练

双脚大幅度屈伸，锻炼踝关节和小腿力量

单腿提高力量，每个练习做20次～30次 

小步跑

感受和增加脚的弹性

轻跳

发展踝关节力量，提高缓冲能力

抬腿摆动

增强髋关节灵活性，感受脚着地的弹性

坐姿摆臂

向后摆臂，向前放松，前后摆臂高度适中

弓步跳

需要好的歩幅，也需要好的频率

看完这个实用技能满分的小视频，

有没有收获多多？

还有哪些运动知识是我们需要了解的呢？

跟随小编一起继续涨姿势吧！

链接：

 要运动也要保护膝盖 

生命在于运动。随着人们生活水平的不断提高和对自身健康的关注，喜欢运动的人越来越多。有些人认为，运动对身体有好处，只要能坚持，就应该尽量多动，并且当关节出现疼痛表现时，更应该坚持活动，多磨磨关节就不痛了。但事实上，随着群众性体育活动的广泛开展，运动医学科门诊接诊膝盖疼的患者也是越来越多。尤其是那些关节疼痛时还咬牙运动的人，关节情况越来越糟，偶尔还能听见膝盖里出现异常的响声，这是发生关节软骨损伤了。

关节软骨在活动时起保护作用

关节软骨从组织学上描述为透明软骨，覆盖在构成活动关节的两个相对骨面。它在人体活动机能中发挥着重要作用，不仅可以均匀传递载荷，扩大关节负重面并减少接触应力，更是关节活动时低摩擦、低磨损的结构基础。

关节软骨的生物力学性能由其独特的内部结构所决定。关节软骨由软骨细胞和细胞外基质组成，细胞外基质的主要成分是胶原和蛋白聚糖。其中软骨细胞仅占软骨总量的1%，但却十分重要，负责分泌合成软骨基质中的成分。而胶原在软骨中相互交织构成网状结构，是软骨的支架，至软骨表面时接近水平排列，是软骨耐磨性质的基础。蛋白聚糖是软骨基质中的另一重要组分，是以大分子聚合体的形式存在，称为聚合素。它具有高度的亲水性和较低的粘弹性，充填于胶原的拱网型结构中，使软骨能够完美地发挥吸收震荡和分散载荷的作用。关节软骨内没有血管、淋巴管及神经，营养主要来自关节腔内的滑液和软骨下血管，尤以前者为主要来源。

关节软骨损伤不能再生

关节软骨由于其较为成熟的分化，与神经细胞及心肌一起被认为是无法修复及再生的。研究者采用碳14核弹脉冲法测定关节软骨内成分变化，发现所取得的膝软骨样本中的胶原骨架成分都很久没有更新过了。人们软骨胶原的碳14水平大约对应着他们8岁～13岁时的样子。如此看来，在发育成熟之后，人们软骨中的胶原基质就几乎没有什么更新了。

那么，损伤和病变会刺激软骨组织更新修复吗？遗憾的是，在这项研究中没有发现这样的趋势。假如损伤会刺激修复，那么骨关节炎患者的软骨中应该存在更多“年轻”的新生胶原成分，但是检测却没有发现这样的结果。

关节软骨是否受损与运动强度有关

事实上，运动对关节软骨的影响是一个非常复杂的课题。大量流行病学及实验研究资料表明，关节软骨退变磨损的发生与异常应力载荷密切相关。研究者对长跑后的运动员进行MRI检查，发现膝关节软骨内存在异常信号改变，并且在运动后3个月内持续存在，从而认为是关节软骨退变的高危因素。为了进一步发现运动对关节软骨的影响，研究者建立了不同强度大鼠膝关节运动负荷模型，证实长期高强度运动会导致关节软骨中基质流失，胶原网状结构破坏，引起关节退变。但中等强度运动会对软骨有一定塑形作用，减少软骨组织内活性氧的含量、增加软骨中基质的含量，从而可以保护关节软骨。由此得出结论，运动能否引起骨关节炎的发生，应该和运动的量、强度、周期有很大关系，并有一定的个体差异。

现在，很多研究者都在探寻修复关节软骨损伤的方法，例如微骨折术、骨软骨镶嵌移植术，以及干细胞移植术，不过这些探索目前还都不够成功，修复出来的都是纤维软骨，并不能完全替代透明软骨的功能。

目前看来，保护膝盖、预防损伤依然是最好的解决方式。制定适合自己的锻炼计划、选择合理的体育活动方式，可以有效预防膝关节软骨损伤。

文/中国医科大学附属盛 骨科教授 白伦浩