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单车运动是少数从小朋友到老年人皆可从事的运动，由于骑单车分散体重及地面反弹力的冲击，使单车仅次于游泳成为对关节负荷较轻的运动。另外单车不但属于有氧运动，更可自由地调整运动强度和运动量，以达到其运动的目标。那到底怎样的运动量才是适合自己并有效的运动呢？ 慢性病患者运动须节制 如果骑友自身患有某些疾病，在进行单车运动则仍须特别注意： 1、腰椎间盘突出，腕管综合征 因为骑乘姿势的关系，容易产生神经压迫的情形，需依症状调整骑乘姿势或坐垫位置，骑车时间勿过长，应适时休息，减轻腰部及手部负担 2、膝关节炎 虽然单车运动对膝关节炎造成的负担较轻，但在急性发作期仍建议休息，若有退化性膝关节炎困扰的人，建议轻踏为宜。 3、心绞痛或有心肌梗塞病史 应随身携带冠状血管扩张剂，骑乘时最好有人陪同，运动强度勿过度，宜以自觉疲劳程度为主。 以缓和地骑乘为主，除了摔车可能会造成骨折的风险，骑单车可说是一种相当安全的运动项目，但若是专业的单车运动员，因其运动量较逼近体能极限，建议接受心电图筛检，以排除潜藏的心脏疾患，降低运动猝死的风险。 以心跳数据评估运动强度 1、心跳测量 因为心率和耗氧量之间的线性关系，心率成为实用的设定及监测运动强度的指标。要利用心率来提高运动的安全与效率，就必须掌握自己的最大心跳率，再以最大心跳率为基准来设定必须达到的目标心率，善用此区间模式活化运动的效能、强化体能、增进肌耐力。 过去比较常听到的最大心跳值（MHR）计算方式，是以220减去年龄，不过现在则有更多人建议以下算式： 个人最大心跳值 MHR = 208－(年龄x 0.7) 知道了自己的最大心跳值之后，接着就能依最大心跳值的百分比，计算出个人的心跳区间，之后每一次运动，再藉此让自己的运动强度达到特定的运动区间，发挥运动的效果。若使用运动表时，只要一开始先设定好个人资料后，便会自动计算好个人的心率区间了，惟每个品牌对于心率的区间画分与计算方式可能稍有不同。 2、自觉用力（疲劳）程度（RPE） 自觉用力（疲劳）程度就是运动者自觉运动时吃力或疲劳的程度，分数从6到20来相对应疲劳的程度。6代表休息状态，13表示有点吃力，15觉得吃力，17是非常吃力，19则为极其吃力。运动强度在12-13为轻度，14-15为中度，16-18为强度。一般建议的运动强落在12-16之间（有点吃力到吃力）。 自觉用力（疲劳）程度用于当心跳不能被正确评估时，虽然自觉用力（疲劳）程度容易受到个人的心情忍耐度的影响，会有不够客观的疑虑，却因为实际运用时简单方便且具个别生理状况代表性的特性，仍是值得运动者采用的运动强度检测方法，也可以与心跳法搭配使用。 专业选手更应谨慎 对于专业的单车运动选手，以上方法可能就显得太过粗略不够精准，运动训练的强度需根据竞赛内容，如公路计时赛或山地赛，及选手本身的状况，订耐力、肌力、无氧耐力、爆发力训练的比重，基本上心跳表是基本配备，因为心跳是个相当好用的指标，不过心跳无法即时反应当下运动强度，会有延迟的困恼，可能会使选手误判而冲过头，导致极度无力。所以现在选手会以功率作为训练指标，更精准的控制运动强度在乳酸堆积阈值内，所以专业选手的运动强度管理，还是在专业教练的监督指导下进行为宜。 |
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