 you 有 xiao 效 yun 运 dong 动 2020年11月18日 第143篇 2960字，阅读8分钟 通知：为了给更多有需要的多囊女孩提供优质的服务，经过了这几天的准备，「林浩滔 多囊工作室」正式升级为「林浩滔 多囊专家工作室」，并且加企业认证。 你可能听说，多囊女孩要跳绳，所以就开始跳绳，看看卵泡会不会跳着跳着就排了？这个想法也是很奇葩~ 你可能也听说过，多囊女孩要做瑜伽，所以就开始做瑜伽，看看能不能减肥，看看能不能改善胰岛素抵抗，又或者想通过瑜伽降雄~ 你可能也有听说过，多囊女孩要做高强度无氧间歇性训练，也就是HIIT，所以你拼命做HIIT，可能你连HIIT是什么都不知道~ 你可能还听说，多囊女孩要做力量训练，增加肌肉，所以你也把力量训练也提上了日程~ 增加运动对于多囊而言，非常有必要，这是改善代谢综合征和胰岛素抵抗的根本，但运动怎么选、怎么做会更有效果？ 01 多囊女孩选择什么运动？ 运动分为有氧运动，也有无氧运动，多囊女孩每周可以进行150~300分钟中等强度的有氧运动，同时每周可以进行2-3次高强度的抗阻力训练。 什么是有氧运动？ 一般有以下几个条件： 第一，有氧运动的强度低，运动心率保持在最大心率的60%~80% 第二，运动有一定的节奏感，持续时间为可以在20~60分钟或更长，所以我们也叫耐力性训练； 第三，全身大多数的肌肉群（2/3）都参与运动； 例如快走、慢跑、爬楼梯、游泳、健身操、骑行，有氧运动所需的能量主要通过氧化体内的碳水化合物、脂肪和蛋白质来提供（有氧功能系统）；而无氧运动所需的能量主要由分解血糖提供。 什么是无氧运动？ 有以下几个条件：
第二，强度大而且持续时间短； 第三，运动过程中不需要氧气的参与，例如举重、短跑、跳高、跳远、短跑、力量训练等。 多囊运动指南 2018年多囊共识建议：建议每周累计进行至少150min中等强度(达到最大心率 50%~70%)的运动效果； 以有氧运动为主,每次20~60min，视运动强度而定； 其实，对于多囊女孩而言，不管是有氧运动，还是无氧运动，都要有； 很多女孩喜欢做瑜伽、跳绳、跑步等有氧运动，其实这都没问题，可以提升心肺耐力以及锻炼柔韧性都不错的。 但是，多囊女孩的运动弱点，其实是力量训练； 所以，发展自己的优势（柔韧）不如发展自己的劣势（肌肉训练）。 所以，多囊女孩最好的训练方式就是有氧运动+力量训练。 02 如何评估运动的效果？ 2018年的最新指南和共识中都有谈到：最大心率公式(Maximal Heart-rate Formula) 但是，究竟什么是最大心率？如果运动不在推荐的最大心率的区间内，不管做什么运动，效果都将会大打折扣。 什么是最大心率？ 它是指个人做最剧烈运动时都不能随运动强度增加而继续上升时的心率； 常用的方法是以年龄来估计最大心率：基于假设婴儿刚出生时最大心率为220次/分,然后每增加一岁,他的最大心率便减少1次/分； 所以得出最大心率的公式: 最大心率=220-年龄 以上年龄估算法的误差为10次/分钟，所以我们可估算自己的最大心率。 什么是靶心率区间？ 共识建议，我们的运动强度应该保持在最大心率的50%~70%，这个其实就是所谓的靶心率区间，是一个范围，也可以理解为目标心率。 当我们算出最大心率后，可以按以下公式计算运动时的靶心率区间，也就是有效训练心率。 靶心率区=最大心率x强度百分比(50%~70%) 举例:一位30岁的多囊女孩，如果她从事心肺耐力训练，那么她的运动心率应在哪个区域范围呢? 第一步：最大心率=220-30= 190次/分钟； 第二步：靶心率区下限= 190次/分钟× 55%=95次/分钟； 第三步：靶心率区上限=190次/分钟×70%= 133次/分钟； 所以，这位30岁的多囊女孩，她的有氧运动靶心率区是在开始时95次/分钟至最高的133次/分钟之间。 如果她训练的时候心率低于95次/分钟，就对身体的刺激太小，不管做什么运动，哪怕运动很多，都相当于浪费时间，效果就出不来。 但如果她训练的时候心率高于133次/分钟，那么她的训练就越接近无氧运动，强度就越大； 当然，最大心率的50%~70%是共识对于一般普通多囊女孩的建议，尤其是给到肥胖多囊女孩的建议； 对于，大部分非肥胖型而有运动基础的多囊女孩，运动强度完全可以保持在50%~90%； 让然，共识也表明，具体的强度可以根据个人意愿以及个人 体力的限度而制定。 03 多囊女孩如何监测运动强度？ 从上面可知，监测运动强度对于保证多囊女孩的运动效果至关重要，而我们应该如何科学监测我们的运动强度呢？ 心率监测 锻炼后立即数脉搏15次，再乘以4，就会得出一分钟的心率，在这个数值的基础上再加15%，就会得出锻炼的时候的心率。 当然，我们如果有运动手表手环就可以监测到。 另外，还有最大储备心率的衡量方法，今天不重点分享。 主观感觉疲劳程度 我们看运动结束后5-10分钟是否能够恢复到正常水平，或者看第二天是否会感觉到疲劳； 如果感觉到疲劳，那么就说明运动的强度过高了，下次运动就需要调整了 呼吸困难程度 这是一个以呼吸的用力及困难程度来反映运动强度的方法，一共有以下四个程度: 1）轻微：运动者能察觉,但旁观者则不能察觉； 2）少许困难：旁观者也能察觉； 3）困难：运动者仍能继续； 4）极度困难：运动者不能继续 呼吸越困难，强度越大，一般在3~4级别就算强度较高了。 今天就和大家分享到这里~ 我是营养师、体适能运动教练，林浩滔~ 关注我，让多囊变简单~ 本公众号所有内容，凡注明为“原创”，版权均归林浩滔所有，包括自制图片，未经授权，禁止任何企业、媒体、网站或个人转载，否则将追究法律责任，而对于同意授权者，转载须注明“来源：林浩滔 多囊专家工作室”。 |
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