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我们总说生命在于运动，但专家指出，很多热衷运动的人其实不懂科学运动，尤其不懂得把握运动的心律。 那么怎样才能达到健身效果呢？专家介绍说，首先是选择运动项目。运动项目要因人而异。如肥胖的人应避免剧烈的球类、快跑等，宜选择游泳、健身走；关节有问题、心脏不好、腰腿疼、血压高的人及有慢性病的人不能选登山、游泳，可选择轻缓的运动，如太极拳、舞蹈；而年轻的健康人则可在有氧运动的基础上，选择一些极限运动，如攀岩、滑轮、马拉松 医学教 育网收集整理 。医学教育网 其次是用“靶心率”掌握运动量和运动强度。所谓靶心率，是指健身者在运动过程中所保持的心率。它的计算方法是：靶心率＝安静心率＋[（220－年龄）－安静心率]×60％（安静心率指的是静止状态时人的正常脉搏次数）。如果运动时的心率只达到８０次／分钟左右，离“靶心率”太远，说明没有达到有氧运动的锻炼标准，这时候应该加点量。但如果心率超过１８０次／分钟，则对健康不利，这时就该减量了。 运动频度也就是运动次数。根据已有的研究得出如下结论：每周不应少于3天，一般为每日一次或隔日一次，或每周5次。间隔时间超过3—4天，蓄积的运动效应已经消失，不能起到健身作用。若停止锻炼两个月以上，一切都应重新开始。应该说明的是，每天运动未必对身体有利，应该给身体以休息和调整的时间。 通常将有氧代谢运动分成三个阶段进行，即开始阶段、改善阶段和维持阶段。 医学教育网 开始阶段 心率略低于靶心率；运动持续时间至少20分钟；每周至少3次。然后根据具体情况逐渐增加强度、持续时间和频度。开始阶段一般持续4—6周，体弱或冠心病患者需要6—10周，身体健康者则不需这样长时间或直接进入下一阶段。 值得注意的是进度不能过快，如果过快，身体因未得到理性适应而出现诸多不良反应，常使健身者不易坚持。 医学教 育网收集整理 改善阶段：心率等于靶心率；运动持续时间：应在20—60分钟；运动频度：还是每周不能少于3次。改善阶段应持续6—7个月。 维持阶段：练习约8个月后进入维持阶段。在维持阶段身者的心肺功能已达到一个满意水平，对继续增加运动负荷不再感兴趣，因此这一阶段要求维持现有的运动强度和健康水平，并应增加些不同种类的活动，使运动充满乐趣，如此可免健身者因乏味而中断运动，便于终生坚持。 在运动中一旦出现胸闷、气短或胸痛等不适，应立即停运动；若在运动后出现腰酸腿痛，说明你运动过量，下次应少运动量，直至不适消失。 健身运动充满乐趣，也有许多学问，只有在对自己有一个全面了解的基础上科学地健身方式，持之以恒，才能达到最佳效果。 不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考〔次／分〕 年龄/岁 健康并系统锻炼 健康并经常锻炼 健康并不锻炼 有慢性病 20—25 140—170 130—160 120—150 106—126 25—30 137—166 127—156 117—146 103—123 30—35 133—162 124—152 114—143 101—120 35—40 120—144 111—139 98—117 40－45 117－144 108—135 95—113 45－50 105－131 96－114 93－110 50—55 102—128 94—110 90—107 55—60 99－124 91－107 87－104 60—65 96—120 88—104 85—101 65－70 93－118 85－101 82—97 70－75 90—112 83－98 80—95 75—80 87－109 80－94 77—91 |
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