复合维生素 健康加油站（转载）
你的营养有“短板”吗？
问： 人体健康所需的营养素到底有哪些？
答： 人体健康需要脂肪、碳水化合物及蛋白质这三营养素，又称为宏量营养素，这已母庸置疑。此外，还有一类微量营养素——维生素和矿物质，又称第四类营养素，也是人体必需的，但很容易被人们所忽视。
维生素家族中如维生素A、B族维生素、维生素C等，在机体代谢、生长发育过程中起着重要作用。
矿物质包括钙、磷、铁、铜等，是构成人体组织及维持正常生理功能所必需的元素，可调节人体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。如果缺少，就会产生相应的健康问题。
问： 为什么维生素和矿物质被称为人体必需的第四类营养素？
答： 调查数据显示，不论是发达国家，还是发展中国家，肥胖和超重问题日凸显，同时以微量营养素缺乏为特征的“隐性饥饿”却广泛存在。这反映出人们膳食结构的变化趋势：脂肪、碳水化合物等提供的营养素摄入过多，维生素和矿物质等微量营养素摄入不足。矿物质和维生素等微量营养素就像是人体健康的“短板”。如果“短板”过短，就会影响整体健康水平。相关研究也更为切实地证明了这一观点。当人体内微量营养素不足时，机体会优先维持短期生存所需的代谢过程，如基础能量代谢等；然而，维持机体对DNA保护及抗氧化防御等长期健康所需的代谢过程就会被削弱或停止。微量营养素的轻度缺乏通常不会引起急性的临床症状，但由于摄入量未能达到每天的推荐摄入量，人体很可能出现维生素矿物质缺乏症，以及其他的一些健康问题。
重要的维生素和矿物质功能一览表
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重要的维生素及矿物质 功能
维生素A 维持正常的视觉功能
B族维生素 将糖、脂肪、蛋白质等转化为热量
维生素C 在氧化还原代谢反应中起调节作用
维生素D 影响钙、磷的吸收和贮存
维生素E 抗氧化，使身体免受自由基攻击损伤
维生素K 具有凝血作用
钙 强壮骨骼，防止骨质疏松
镁 促进骨的形成，有助于维持正常的神经功能
铁 铁缺乏可引起缺铁性贫血
硒 抗氧化，提高免疫力
磷 磷和钙都是骨骼、牙齿的重要构成材料
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事实概要
1. 人体需要营养来运转，维生素、矿物质与三大营养素同等重要，都不可缺少。
2. “营养过剩”导致的肥胖和超重问题日趋严重，而维生素和矿物质的全幅导致的“隐性饥饿”广泛存在。
3. 维生素和矿物质是人体健康的“短板”，“短板”过短，同样影响人体的整体健康水平。
维生素和矿物质，你们从哪儿来？
问：人体内可以合成维生素和矿物质吗？
答：维生素和矿物质是人体必需的两大类营养素，但人体不能合成或合成很少，必须从外源摄取，而且决不能少。如果维生素和矿物质长期得不到足量补充，就会导致疾病。如维生素A缺乏，可引起夜盲症；维生素D缺乏，可引起佝偻病；维生素B1缺乏，可引起脚气病；维生素C缺乏，可引起坏血病；碘缺乏可致侏儒症，等等。
问：哪些食物富含维生素和矿物质？
答： 维生素和矿物质广泛存在于各种食物中，例如：
维生素A 动物的肝和肾、蛋、奶中均含有维生素A；绿色及红黄色蔬果中含有β胡罗卜素，在人体内可转化为维生素A。
维生素B1 猪牛肉、动物的干涸肾、小麦胚粉、蔬菜、豆类等。
维生素B2 干豆类、全麦食物、绿色蔬菜等。
维生素C 辣椒、豌豆苗、菜花、苦瓜、芥菜、西兰花等蔬菜。
维生素E 辣椒、苜蓿、鱼腥草、南瓜、羽衣甘兰等蔬菜。
维生素K 菠菜、香椿、藕、韭菜等。
锌 鲜豆、贝类海产品，红色肉类，黄花菜、芥蓝等蔬菜。
硒 大葱、洋葱、大蒜、胡萝卜、黄花菜等蔬菜，毛豆等豆类。
铁 红肉、动物肝脏、蛋黄等；维生素C帮助铁的吸收。
叶酸 部分绿色蔬菜，如鸡毛菜、香菜、菠菜、油菜等。
问： 如何才能摄取到人体每日所需的维生素和矿物质？
答： 中国营养学会的《中国居民膳食指南》中的“中国居民平衡膳食宝塔”直观地告诉我们，每日应摄入一定的食物种类、数量及适宜的身体活动量。只有按这样的比例摄入食物、获取营养，才能保证人体健康。
事实概要
1. 人体无法合成维生素和矿物质，或合成很少，必须从外源摄取，而且决不能少；如果长期缺乏维生素和矿物质，身体会出现各种缺乏病，久之导致健康大问题。
2. 不同食物含有不同的营养素，但是人体所需要的营养素比例各不相同，需按一定比例合理摄取，才能保证人体健康。
今天，我们的营养“贬值”了吗？
问： 生活环境会影响食物所含的营养，进而影响人体健康吗？
答： 我们生活环境中，水质、土壤、大气不断变化，生长在这样环境中的食物也不可避免地“遭殃”，“先天营养”不足。比如现代农畜业大量使用氮、磷、钾肥、农药和抗生素，食物的营养可能与几十年前相比，大不如前。
问： 食物的营养在后天的贮藏、加工、烹调过程中还会进一步“贬值”吗？
答： 食物营养素在贮存、加工、烹调过程中，很容易被破坏。
·贮存 冷冻是最常用的食物贮存方法，但常会导致维生素C、B族维生素等水溶性维生素损失。例如，蔬菜经冷冻后，维生素B6的损失37%~56%，肉类食品中泛酸的损失21%~70%。
·加工 大米在漂洗过程中，会损失部分维生素，淘洗次数越多，用力越大，损失越多。切割食物也会对维生素产生影响，例如土豆泥中只保留9%的维生素B1，维生素C和叶酸的保留率低于50%；土豆片中维生素B1的保留率为63%，维生素C和叶酸也相应减少。另外，不论采取何种烹调方法，带皮的蔬果总比去皮的蔬果保留更多维生素，如根茎类蔬菜去皮后煮，会损失40%的维生素C，不去皮只损失20%~30%。
·烹调 一道菜的制作往往要花上个把小时，在烹饪过程中，很多维生素都会遭到破坏。比如，经过卤制的猪肘，维生素B1损失高达62%，维生素B2损失10%，烟酸损失49%。蔬菜煮5~10分钟后，维生素C损失率可达70%~90%；如果再挤去汁浸泡1小时以上，维生素C损失可达90%以上。油炸食物时，维生素A和维生素E都会遭到破坏。
问： 现代人的生活方式是否很容易造成维生素和矿物质缺乏？
答： 是的。现代人生活节奏加快，饮食中罐装食品、冰冻食品、半成品或速食品的比例增加，这使得人们难以从一日三餐中获得理想的、健康所需的营养。例如偏食、挑食者会缺乏一种或几种维生素；长期吸烟和饮酒容易导致B族维生素和维生素C缺乏；长期在电脑前工作的人，特别容易缺乏维生素A，而维生素A与视网膜感光直接相关；压力过大的脑力劳动者因大脑超负荷运转，加之营养补充不及时，很可能导致疲劳过度；缺铁可导致贫血，引起注意力不集中、脸色苍白、神情忧郁、身体无力等；体力劳动者及运动员因活动量大，维生素的消耗明显增加，容易缺乏维生素B1、维生素B2、烟酸等。
问： 人处于那些特殊阶段，容易出现营养摄入不足的情况？
答： 某些特殊情况下，如年龄逐渐增长、儿童生长发育、女性处于妊娠期和哺乳期等，可造成维生素和矿物质需要量增加，这时单靠食物供给有数量不足之嫌。
·儿童、青少年 调查显示，我国儿童、青少年的维生素和矿物质普遍摄入不足。对儿童而言，维生素和矿物质摄入不足会引起学习效率下降，疾病抵抗力下降，甚至导致生长发育迟缓。尤其出现以下这些情况时，儿童维生素和矿物质的全幅更为常见：①孩子挑食、偏食，或若干天内只吃一种食物；②常吃油炸、烟熏类食物；③患消化系统疾病，如慢性腹泻、胃肠道功能失调等；④食物加工烹调方法不恰当，使维生素容易被破坏。
·中老年人 中老年人因为消化酶减少，肠道吸收功能下降，影响了机体对一些重要营养素的吸收，如钙、铁、锌、叶酸、B族维生素等，加大了罹患中老年常见疾病的风险。同时，中老年人由于生理变化，对某些营养素的需求也相应增加。例如，小肠钙吸收能力随年龄增长而降低，因而中老年人需要比年轻人补充更多的钙，以帮助预防骨质疏松。此外，随着年龄增长，人的抗氧化功能减退，体内过多的自由基堆积导致衰老，免疫力下降，所以中老年人迫切需要摄入更多的抗氧化营养素，帮助清除体内过多的自由基。
·哺乳期 母乳是最有益婴儿生长发育及智力发育的食物。而乳汁的质和量取决于乳母的健康状态、营养摄入的情况。为了提供高质量的乳汁，乳母除保持精神愉快外，还应有合理的膳食搭配、充足的营养素供给，尤其是蛋白质、钙、锌、铁、碘及B族维生素，一样不能少。
事实概要
1. 水质、土壤、大气等环境不断变化，令食物的“先天营养”不可避免地受到“贬值”。
2. 食物的贮存、加工、烹调等环节，现代人生活方式的改变，老年人、儿童等的生理特点改变，使“后天营养”进一步“贬值”。
补充维生素和矿物质，适合自己的才最好
问：如何从饮食以外合理摄取足量的维生素和矿物质？
答： 由于先天、后天因素造成食物营养“贬值”，我国绝大多数居民很难单靠日常饮食达到理想的“平衡饮食。合理营养”，容易发生维生素和矿物质摄入不足的问题，所以额外补充维生是和矿物质很有必要。通常建议服用维生素和矿物质补充剂，因其不仅可以补充日程膳食难以满足的重要营养素需求，而且服用方便，性价比高。
问：为什么选择复合维生素补充，而非单一维生素或矿物质？
答：如果自己配给多种单独维生素或矿物质服用，不仅麻烦，而且达不到最佳的组合模式。因为某一特殊矿物质的吸收，长收到其他营养素（包括维生素或矿物质）的影响，所以在补充矿物质方面，应该是缺几种就补几种，采用有针对性的联合补充要优于“单打一”的方法，从而最大限度地发挥需要补充矿物质的“生物学有效性”。在矿物质和相关营养素之间，有“协同作用”的例子如下：
·铁 吸收可因铜、维生素C和B族维生素而增强。
·镁 W维生素B6、钙和磷都可影响其吸收。
·锌 维生素A和铜都能增加其吸收，补充铜能防止体内锌的消耗。
·钙 它的“生物学有效性”因维生素D、锰的存在而增加。磷对钙的吸收也很重要。
·锰 维生素B1和维生素C能促进其吸收。
复合维生素补充剂是各种维生素、矿物质按照一定剂量比例合成的复合剂型，作为一种营养补充剂，用于补充一日三餐摄入营养不足或预防维生素矿物质缺乏病，而且复合维生素比单一维生素更安全，服用更方便，价格也更低廉。如果因某种维生素的严重缺乏造成身体出现状况，可在医生的指导下，短期服用单一维生素。
问： 补充维生素和矿物质可以预防慢性病吗？
答： 研究表明，补充维生素D能预防骨质疏松和骨折；补充叶酸、维生素、B6和维生素B12能降低冠心病的危险性；补充维生素E能降低冠心病和前列腺癌的患病率；补充维生素C可降低发生多种肿瘤的危险性。因此，建议成人每天最好补充1粒多种维生素和矿物质制剂，以预防多种慢性病的发生。
问： 如何挑选市场上林林总总的维生素和矿物质补充剂？
答： 配方越全越好 全面配方的维生素和矿物质补充剂可以全面满足人体每日的营养需求，充分发挥维生素之间的协同作用，令吸收效果更佳。
有特殊人群“专用”的产品更好 各年龄段对营养的摄入各有侧重，所以有专用配方的产品更能有针对性地补充维生素和矿物质。如转为中老年人设计的维生素和矿物质补充剂，能更好地满足其特殊的营养需求；针对儿童的配方也符合孩子的口味，且不含蔗糖及色素添加剂，令家长放心。
国际品牌最好 认准“老字号”品牌，生产厂家是有制药背景的企业更佳，通常这些企业生产的产品成分配伍更科学，质量有保障。
事实概要
1. 我国绝大多数居民的膳食度很难达到理想的“平衡膳食、合理营养”，额外补充我宿舍矿物质很有必要。
2. 复合维生素是日常膳食营养补充的基础。
3. 补充维生素和矿物质，“协同”优于“单打一”。
4. 挑选复合维生素补充剂，应选“全”而“专”的国际品牌。
维生素和矿物质怎么吃？
问： 为什么有些人服用聊维生素补充剂后，身体状况没有显著的改善？
答： 复合维生素补充剂中的维生素可分为两大类，一类为脂溶性的维生素，如维生素A、维生素D、维生素E等，主要作用是预防夜盲症、保护骨骼健康等；另一类是水溶性的维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、泛酸、生物素、烟酸等，部分水溶性维生素有助于消除疲劳、增强抵抗力，解决因精神紧张、压力失衡而产生的失眠、易怒等问题。人服用复合维生素补充剂后，能感觉到的症状改善主要来自于水溶性维生素的作用。不过，由于水溶性维生素在体内滞留时间较短，入体内状况较差、组织细胞循环水平低、含氧环境差，就不利于其发挥作用，水溶性维生素往往还没来得及发挥作用就被排除了体外，这是许多人服用复合维生素见效慢的原因。
问： 每天什么时候吃复合维生素补充剂最好？
答： 服用维生素补充剂的时间，宜选在餐后半小时内。因为维生素补充剂与膳食混合作用，更易被吸收；而且复合维生素补充剂的颗粒越大，饭后服用对胃肠道造成的刺激最小。
问： 维生素补充剂应每日服用吗？
答： 凡是营养素，特别是维生素和矿物质，当身体缺乏时吸收率就高。比如钙，但人体缺乏时，吸收率会增加；不需要时，多余部分会随着尿液或胆汁排出。我们补充维生素、矿物质，很大程度上不是治疗，而是预防。如今我们的生活节奏总是很快，生活也不规律，一日三餐不能保证营养均衡，我们不知道什么时候缺什么，所以每日一片营养补充剂是合理的。即使不侵犯某些营养素，每日一片营养素补充剂也不会过量。一般地说，只要不是”一把一把”的吃，在推荐的营养素剂量下，都没有问题。
问：生病时临时补充维生素和矿物质有用吗？
答：这种做法是错误的。维生素用于治疗基本时，可被看做是一种药，因为维生素缺乏病的治疗非它莫属。例如，坏血病需用维生素C治疗，夜盲症需用维生素A治疗，癞皮病需用烟酸治疗等。同时，维生素也是人体必需的营养素，每天都需要摄入一定量，而且要维持一定时间，否则不可能显效。如果长期缺乏一些营养素，人体代谢九回发生障碍，从而影响健康。
问： 维生素补充剂可以掰开来服用吗?
答： 慢性胃炎等胃不适者，可将复合维生素补充剂掰呈小伙碾碎后服用，由于这些补充剂本身就是细小颗粒的聚合物，物理性碾碎不会破坏其有效物质结构和性质。
事实概要
1. 维生素和矿物质补充剂不是药，而是一种膳食补充剂。
2. 服用复合维生素补充剂的时间宜选在餐后半小时内，每日最好有固定的补充时间，这样不易忘记，也有利于维生素和矿物质在24小时维持在一定的浓度。
3. 长期服用维生素补充剂不会产生依赖，应每日坚持服用，日久效果显著。
（本资料刊登于《大众医学》2015年第3期，为《大众医学》健康锦囊51，本文为节录）
