解锁CrossFit终极动作之一：Ring Muscle-Up（吊环双力臂）

来源：CrossFitBodyInMotion

微信公众号：CrossFitBodyInMotion

作者：Vanessa

吊环双力臂 大概是CrossFit这项运动中最难以掌握的动作之一了。几乎当每一个刚开始CrossFit的人看到这个动作时，都会产生敬畏之情和一种想法：“哇，这太酷了，我希望我也能做到！”事实上这个动作对于每个人来说都是可以做到的，当然你需要通过一些必要的练习来达到目标，但是练习的过程很无聊枯燥。

吊环双力臂可以分解成以下几个特定的部分：超高位的引体向上+强有力的仰卧起坐+深度的臂屈伸。

基本元素（推/拉）进阶练习：

1.Hollow/Arch Position → Rock（核心元素）

“香蕉”的姿态丨“超人”的姿态

2.引体向上部分（难度递增）

吊环划船

在Hollow的姿态下，完成严格引体向上

kipping pull-up借力引体

CTB胸触杠引体

HTB髋触杠引体

3.臂屈伸部分（难度递增）

俯卧撑（合理放置你双手的位置，让他们与你的身体形成一个三角支撑）

严格臂屈伸（保持Hollow的姿势，下降到足够的深度）

借力臂屈伸（在可以完成严格臂屈伸的基础上，利用臀部驱动增加爆发）

如果没有这些基本动作的练习，你将无法高效的完成双力臂。或许那些上半身非常强壮的人（比如绿巨人）可以纯凭力量做几个双力臂，但是CrossFit是一项强调在最短的时间内做最多的功的运动；这关系到你在疲劳状态下的持续性与效率性。最终，你必须通过高质量的动作来达到最高的效率。这就意味着你需要精通所有基础的动作。

动作熟练的基准(在尝试一个完整的吊环双力臂之前，你应该具备以下能力) ：

1.完成3-5个正手和反手的严格引体向上（没有辅助）

2.完成3-5严格吊环臂屈伸（没有辅助）

*对于已经掌握严格引体和吊环臂屈伸的人来说，可以尝试着进行负重来练习。

建议你在尝试kipping吊环双力臂前，先把目标定位严格吊环双力臂。只有当你拥有了强大和稳定的动作基础之后，才可以更安全的尝试有动态轨迹的动作。作为一名教练，在加入任何动态轨迹之前，我通常都会优先强化学员们完成体操严格动作的能力。

“努力和持之以恒的训练是无法替代的。

那些技艺精湛的人其实一直都在做着枯燥乏味以及不值一提的事情，

一遍又一遍的练习。”

“完美的练习铸就真正的完美”