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相较于常规健身撸铁，利用自身体重，练习各色动作，同样能达到显著的肌肉力量提升效果；而且整体更为灵活便利，几乎不受场地、器材限制，随时随地都能练！ 因此，下面我们将跟小伙伴们分享10个最为核心、堪称必练不可的自重健身动作，能高效促进肌肉增长、力量提升，为大家建立扎实的综合素质基础，迎接那些更富挑战性、趣味性，看起来格外炫酷的高阶自重健身动作！  01 倒立 倒立这个动作，不管在家、还是户外都能练；不仅可以高效提升肩部力量、耐力、稳定性，强化身体平衡能力；而且它特有的一大优势便是：即使比较频繁地练习，也不会造成肌肉过于疲惫酸疼，影响其他训练项目发挥。  因此，如果大家要想充分掌握倒立，游刃有余地发挥，诀窍无疑就是坚持多练！而对于那些刚接触倒立训练的新手小伙伴们而言，我们建议靠墙练习。  并且注意收紧核心部位，避免腰背明显弓屈的错误姿态。然后逐步过渡到常规倒立动作。  02 双力臂 双力臂这个动作，可以说是引体向上、臂屈伸2个动作的结合体，挑战性颇大！首先需训练者具备足够强大的力量，将整个上身拉起过杠；同时还需拥有良好的协调能力，在适当的时候延展手臂、上推身体至顶峰；并让整体动作看起来流畅自如、浑然一体！  在练习时，小伙伴们一定要稳定有力的发挥，避免借力摇摆。如果双力臂难度太大，则可以退一步先练“爆发式引体向上”，来建立扎实的上肢力量。在练习过程中，循序渐进地上拉胸部、腹部、直至整个上身过杠，然后富有控制力地下放到肩胛收拢、肌肉受力的积极悬挂姿态。如此重复练习，最后就能轻松过渡到双力臂了！  03 俄式挺身支撑 俄式挺身支撑动作，堪称自重健身中的一大经典，能有效强化上肢、肩胛力量。在支撑过程中，训练者必须维持双臂延展姿态，并让双腿离地；乍一听很简单，但真的练起来可不容易！  如果小伙伴们发现俄式挺身支撑难度过大，那么不妨从前倾式平板支撑开始练习。这个动作能有效强化肩膀，为俄式挺身支撑打好基础；且通常前倾幅度越大，难度越高。  04 前水平 在练习前水平时，为了确保上肢、肩胛力量提升最大化，必须严格维持双肘延展姿态，并尽可能地保持身体水平于地面。  如果有小伙伴感觉动作难度过大，无法稳定维持身体姿态准确，不妨借助阻力带辅助练习。此时，根据自身情况，选择强度适合的阻力带（以每次能维持10-20秒，重复练习3-5次为最佳标准），并注意将其环绕于臀部、或大腿后侧腘绳肌处。  05 屈体俯卧撑 屈体俯卧撑，能有效强化肩部力量、稳定性，是一个基础、必练的复合自重健身动作！ 在练习时，建议小伙伴们脚尖撑地，来确保身体前倾幅度充分；并找到一个自己感觉比较舒适的双手间距。在屈臂向下时，让两侧手肘靠近身体；而上推时，确保双臂充分延展、幅度到位。  06 自重划船 自重划船动作能高效、全面地刺激强化背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌等。尤其是那些连1个引体向上都拉不起来的新手小伙伴，自重划船可算是一个不可多得的高效替代练背动作！ 此外，自重划船虽然能显著刺激背肌，但同时疲劳度较低，训练完后肌肉能快速恢复！在建立起了良好的背部力量基础后，更有助于大家循序渐进地练习引体向上。 07 双杠臂屈伸 双杠臂屈伸，被称为上肢肌肉的深蹲动作，能高效刺激胸部、肩膀和手臂肱三头肌茁壮增长、快速提升。 在练习时，注意屈肘至90度，上推至手臂充分延展。新手小伙伴们更可以根据自身情况，借助阻力带辅助，来保障动作准确流畅的发挥。 08 反手引体向上 反手引体向上，能更充分地保障动作幅度、稳定性，避免摇摆借力、幅度不到位等问题，由此帮大家收获更为显著的肌肉力量提升效果。 对于力量基础较好的小伙伴们而言，还可以尝试一手正常抓握、另一手只用手指勾住的练法；并逐渐减少手指数量，甚至能最终过渡到单手引体向上练习！当然此种方式属于单侧训练，为了避免两侧肌肉力量不平衡，一定要两侧兼顾。 09 支撑抬腿 支撑抬腿，这个腹肌训练动作，不仅有利于强化核心肌群力量；而且维持双肩下沉、稳定支撑的姿态，更有助于强化肩胛力量，为L型支撑、俄式挺身支撑等动作，打下扎实的基础。 此外，大家可根据自身情况，灵活选择屈腿、或直腿上抬；前者难度较小，适合于新手，而后者难度更大，适合有一定基础的小伙伴。不管采用哪种方式，都要避免身体摇摆、惯性借力的错误。此外，为了维持腹部肌肉持续受力，注意下放至双腿略前于髋部的位置最佳，避免完全下放至与身体垂直。 10 俯卧撑 最后，俯卧撑这个人人皆知的自重健身动作，只要有地面就能练习，高效全面地刺激、强化上肢肌肉力量。但在训练时，一定要注意发挥准确，屈臂下放身体至胸部贴地，上推至手肘充分延展。 此外，弓箭手式俯卧撑将受力重心集中于一侧身体，对肌肉刺激更强烈，适合那些已经掌握俯卧撑的小伙伴们尝试练习、高效提升！当然，大家还可以在能力范围内，尝试各种俯卧撑的延伸练法。 |
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