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译者注 本文译自CrossFit Journal: Master the Strict Muscle-Up 作者：PAMELA GAGNON AND ZACHARY LONG WITH JEFF TUCKER 译者：Dante 写在最前：原文中共有5部演示视频，但微信推送限制一篇推送内最多只能链接3部视频，所以前两部视频（胸触吊环引体与胸触杠引体）我做成了gif放在了文中。 对于很多运动员来说，多年的训练都是为了完成一个双力臂。 这个动作需要力量、协调、精准和灵活相结合，并且完成一个双力臂也是一种个人成就。 在体操的世界里，双力臂只是达到在吊环上锁定的一种简单方式，它并不被认为是一种技能。这并没有降低双力臂在CrossFit社群里的价值。 “如果你做起来了，那值得欢呼”CrossFit体操项目专家在“CrossFit专项课程：体操训练之南”中说到。 必备力量 就像本系列中的所有动作，应当在动态版本之前优先发展技巧的严格版本。严格引体向上可以被考虑为3个阶段：一个严格的胸触环引体，一个转换阶段和一个严格的臂屈伸。在运动员尝试严格的双力臂之前，应该已经可以完成严格的引体和臂屈伸了。 为了完成一个严格的双力臂，运动员必须要能够在吊环上做到深握（false grip）并在深握的状态下完成一个胸触环引体。由于缺乏握力以及期初的不适，深握对运动员们往往很难。在一个正确的深握中，吊环从食指的下方横穿过手掌，直到手腕褶皱部位。  深握 当使用深握时，运动员应当握住吊环的底部——6点钟位置。这个姿势将手腕置于一个转换中最理想的位置，确保手肘将指向上方以在转换完成后开始一个强力且高效的臂屈伸。即使与一个严格的引体类似，深握引体对前臂肌群和二头肌是一个更大程度的挑战。 对于严格胸触环引体而言，运动员应当在把吊环拉向胸部或胸骨时维持一个轻微hollow的身体姿态。  胸触吊环引体 如果做不了，运动员可以在单杠上做严格的胸触杠引体。对于严格引体，运动员应当以激活的肩部悬挂并向上拉直到胸与杠接触，就像下面视频里展示的那样。练习正反握来强化所需的力量，过渡到吊环上的深握。   严格胸触杠引体 作为双力臂的一个限制因素，严格臂屈伸往往被忽略。为了测试是否具有合适的力量，运动员支撑在吊环上，手肘完全伸展，身体垂直。手肘弯曲降低身体来到二头肌接触吊环的位置，然后运动员伸展手肘回到支撑位。  即使具备所需力量，灵活度缺失的运动员往往难以完成双力臂。 力量或灵活性的缺失会影响严格臂屈伸。正确的吊环臂屈伸动作在下面的视频里演示了，同时还有两个评估动作以帮助教练确定运动员是否有灵活性限制。 吊环臂屈伸活动度评估 对于臂屈伸，我们先评估肩关节伸展，运动员面朝下躺在地上，双臂在身体两侧。一位同伴握住受测者的手腕温柔的将手臂抬向天花板，注意保持手臂与身体平行。当感受到紧张时立刻停止上抬。理想情况下，我们希望看到有50度的伸肩角度。 对于肩部内旋，运动员面朝上躺下。肱骨外展与躯干垂直，手肘放在一个泡沫轴上（与肩外展成90度）。同伴通过温柔的按压肩部前侧以让肩部贴在地面上，然后温柔的向地板方向下压运动员的前臂，掌心朝下。在运动员没有明显的感到牵拉的情况下，我们希望看到手（保持在中立位）可以达到大约腹部的高度。 对于这些灵活性问题，平行伸展是一个非常好的练习以提高活动度以及臂屈伸底部的控制。 平行伸展 将体操动作分解并解决弱势部分，可以在更多的难度加入之后带来更多的成功。  进阶运动员可以双手抓球来提高挑战。 降阶以及训练严格双力臂 深握力量 为了塑造深握力量，运动员可以在一只手里抓个网球。另一只手可以以正握的姿势抓住单杠。手里抓着球完全弯曲的手腕放在单杠上面（如上图）。悬挂10-20秒后，运动员可以把球换到另一只手里然后悬挂另一个间歇。这个练习将帮助塑造前臂力量，更强的运动员可以每只手里都抓个球以提高难度。 自我辅助双力臂 一旦运动员具备了必备力量，自我辅助双力臂的练习将帮助他/她学习这个动作模式。运动员跪在地板上脚尖在身后点地，手臂抬起举过头顶在吊环上深握。肩部外旋让小拇指相对。眼睛平视，运动员做一个高位的引体，把环拉到胸骨。腿部只在为了完成动作时提供最小程度的辅助。一旦吊环到达胸骨，运动员把吊环拉开，回到吊环在肩部以下的位置——臂屈伸的底部姿势。运动员应当保持胸部垂直以及视线水平。为了完成重复，运动员发力来到支撑位置。  在自我辅助双力臂中，腿部只提供所需的最小辅助。  记住在转换开始前吊环如何被拉到胸/胸骨，而非肩部。 为了让这个练习更具挑战，吊环可以升高。这减少了腿部可以提供的辅助量，迫使运动员拉的更多，这将提高他/她从悬垂到一个严格双力臂的力量。正确的拉是余下部分的前提，所以我们经常通过让运动员练习一个引体向上、一个引体向上加一个转换以及一个全幅度的引体向上加转换和臂屈伸来强调这个练习中引体向上的部分。 自我辅助双力臂练习 一旦你掌握了严格双力臂，借力动作就变得简单多了。严格动作应当为你掌舵。——Jeff Tucker 尝试严格双力臂 如果运动员具备了必备力量，他/她也许可以尝试一个严格双力臂。一个经验丰富的保护者是提高安全性保障。 当从自我辅助双力臂来到严格双力臂时，技术并未发生变化。唯一的难点是运动员不得不在没有下身辅助的情况下拉起他/她全部的体重。  当一名运动员学习严格双力臂时，经验丰富的保护者非常有帮助。 一开始，运动员需要在一个强有力的深握下锁住并且以绷紧的hollow体式悬挂。当运动员拉的时候，胸轻微打开，但是在从引体到臂屈伸的转换中，必须再次收紧肋骨，以便运动员可以轻松的将手肘向上，进入臂屈伸的底部。如果胸部保持打开，肘部更倾向于向后而非向上移动，这使得转换变得低效。这个动作在运动员伸展肘部达到支撑位之后完成。 把严格双力臂想象成一个垂直的动作。从A点到B点最快的路径是一条直线。我们想要运动员保持尽可能的“高（tall）”；他/她需要避免低头或者通过转换点时胸朝下。如果运动员塑造了足够的拉的力量，他们可以以一个垂直的胸部姿态成功转换到吊环上。  理想状态下，转换中胸部挺起视线水平。 双力臂中的常见错误 3个常见的动作错误会导致双力臂失败。 首先，吊环常常不够靠近身体。当吊环在拉的过程中靠近身体，从引体到臂屈伸的转换会容易的多。当吊环远离身体，需要更多的肩部肌肉力量以保持对吊环的控制。 其次，运动员常常在吊环到达胸骨之前过早的进入转换。这会让他基本不可能到达臂屈伸姿态。那些把吊环拉到肩部顶部的运动员没有处在一个有利的姿势，将会因为一个非常难的转换而失败或挣扎。当吊环被拉到胸骨时，转换变得非常自然。 最后，一些运动员会在转换中把肘往后推而不是朝向天花板。这个姿势让上身处在一个无法完全发力的状态。 基础先行 通过这个系列，我们通过力量、控制和运动表现的长期提高，聚焦在技术的发展上。如果运动员想要在这些基础上完成双力臂，相比于CrossFit中其他体操技巧而言，他们需要更多的检验与周密的训练。 系列文章第一篇：“走之前先学会站：体操动作基础”（Stand Before You Walk: Gymnastics Foundations） 系列文章第二篇：“体操之姿”（The Position for Your Gymnastics Mission） 关于作者 Zachary Long是一名物理治疗医生，CrossFit教练以及Thebarbellphysio.com的负责人。 Pamela Gagnon是CrossFit Gymnastics的一名主教练，Rising CrossFit Ballantyne的教练，两届CrossFit Games大师组运动员，前大学体操运动员。 Jeff R. Tucker，认识他的人叫他“Tucker”，是CrossFit Gymnastics领域的专家。他是Global Sports Xtreme (GSX)的CEO兼创始人，热衷于体操教学。 所有图片来自：Dave Re/CrossFit Journal  CrossFit BodyInMotion Making People Better 微信号:CrossFit BodyInMotion |
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