专注科学健身饮食 让你吃出好身材 点击题目下方蓝字关注 健身厨屋 优质的碳水选择有很多种,除了米饭外,还有土豆、南瓜、红薯、糙米、藜麦等。 厨娘看到国外的健身大神,几乎都爱吃Quinoa salad(藜麦沙拉)。 今天厨娘就来教大家几种藜麦的做法。 芦笋虾仁藜麦沙拉 准备食材: 藜麦30g,芦笋3根,虾仁6只,小番茄4个,橄榄油、盐、黑胡椒适量。 详细步骤: 1、藜麦洗净后倒入小锅加水煮开,转小火再煮15分钟左右,盛出晾凉备用。芦笋切片,虾仁开背去虾线,小番茄对半切开。 2、锅中放少许橄榄油,将芦笋炒至翠绿,放入虾仁炒熟。 3、所有食材混合,放入适量盐、黑胡椒拌匀即可。 墨西哥藜麦饭 准备食材: 藜麦30g,番茄1个,牛油果1个,玉米、黑豆(罐头装)、洋葱、彩椒适量,橄榄油、盐、黑胡椒、孜然少许。 详细步骤: 1、藜麦清洗干净备用,番茄、洋葱,彩椒切丁,黑豆用水清洗干净。 2、锅中放油放入洋葱、彩椒爆香,然后放入番茄、玉米、黑豆翻炒,再加入藜麦,倒入60ml水。 3、所有食材搅拌均匀后,加入少许盐、黑胡椒、孜然调味。 4、盖上锅盖中火焖15分钟左右。把水焖干,但是要注意不要煮糊了。 5、牛油果切丁,藜麦饭焖好后,加入牛油果搅拌均匀即可。 藜麦水果酸奶沙拉 准备食材: 藜麦30g,猕猴桃1个,橙子1个,小番茄、红提适量,希腊酸奶1盒。 详细步骤: 1、藜麦清水冲洗干净,加水(藜麦:水,1:2)煮15分钟左右,煮熟后沥干水分晾凉备用。 2、水果切成小块装盘,铺上藜麦,淋上希腊酸奶拌匀即可。 藜麦牛油果烤鸡胸 准备食材: 藜麦30g,鸡胸肉1块,牛油果1个,鸡蛋1个,坚果碎少许,黑胡椒、孜然适量,料酒、生抽各1勺。 详细步骤: 1、藜麦用水煮熟,沥干水分备用。 2、鸡胸肉切丁,用黑胡椒、孜然、料酒、生抽腌制半小时。半个牛油果切丁。 3、将藜麦、鸡胸肉、牛油果混合均匀用锡纸包裹。 4、放入烤箱200℃,18分钟即可。剩下半个牛油果,去核后打入一个鸡蛋,撒上少许黑胡椒,一起放入烤箱烤。 5、烤好后,撒上少许坚果碎,就可以开吃了。 虾仁藜麦厚蛋烧 准备食材: 鸡蛋2个,藜麦20g,虾仁6只,牛奶30g,橄榄油、盐、白胡椒粉少许。 详细步骤: 1、藜麦煮熟晾凉备用,虾仁洗净切丁。 2、鸡蛋打散,加入牛奶、藜麦、虾仁、盐、白胡椒搅拌均匀。 3、平底锅倒入少许橄榄油加热,倒入三分之一的蛋液(倒之前搅拌一下,防止藜麦和虾仁沉入碗底),晃动锅,让蛋液均匀铺满锅底,待底部稍微凝固后,借助筷子和锅铲,卷成蛋卷,放在锅的一边。 4、再倒入剩下蛋液的一半,同样在倒之前搅拌一下,待底部凝固后,从蛋卷那边慢慢卷过来,成一个大蛋卷,再放在锅的一边。 5、重复上面的步骤,直到蛋液用完,卷成一个三层的大蛋卷。装盘切块即可。 1、藜麦的口感相信是健友们最关心的。藜麦煮熟后透明口感软,有一股淡淡的麦香。如果单独煮成藜麦饭的形式,味道会比较突出。 2、黑藜、红藜煮熟后有皮口感更Q,白藜口感更软,更易于消化。 3、以上藜麦的做法,肉类、蔬菜水果都可以按照自己的喜好随意搭配。 ▲点击可查看更多关于藜麦的营养知识 -the end- |
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