每日一肌第四讲---背阔肌

背阔肌

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。背阔肌是一个大而有力的肌肉，它使我们用上臂将自己向上拉（或用上臂将东西向下、向后拉，如划独木舟）。它覆盖了躯干背面的下方，就像斜方肌覆盖躯干背面的上方一样；它向背上部和侧面延伸，连接到上臂的前部，因此从背下部和骨盆部稳固上臂。它与大圆肌一起形成肌束，形成腋窝的后缘。而且它也是导致肩周炎上举受限的重要肌肉之一，背阔肌的紧张导致手臂上举受限。

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背阔肌解剖结构与功能

起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。

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背阔肌与肩关节活动受限之间关系

在临床中经常会遇到肩关节活动受限的病人，多数病人存在“背手”动作困难。面对此类患者，除了处理肩关节周围肌肉、韧带外，背阔肌不容忽视。

背手动作可细分为四个分解动作，并且每个分解动作中均有背阔肌的参与，足见背阔肌的重要性。

　　我们在做“背手”动作时，第一个分解动作为肩关节后伸。主要有四块肌肉参与肩关节后伸：大圆肌、小圆肌、三角肌（主要为后束）、背阔肌。笔者将其浓缩为：大、小、三角、背。

　　第二个分解动作为肩关节内收。内收主要有大圆肌、胸大肌、菱形肌、背阔肌完成。笔者将其浓缩为：大、胸、菱形、背。

　　第三个分解动作为肩关节内旋。内旋主要由大圆肌、胸大肌、肩胛下肌、背阔肌完成。笔者将其浓缩为：大、胸、肩胛、背。

　　最后手在背侧向对侧伸，即肩关节“极度背手”，主要通过内收肩胛骨实现。参与“极度背手”主要有三块肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌。在实现“背手”动作的全过程都有背阔肌的参与，足见背阔肌在处理肩关节活动受限过程中的重要性。

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背阔肌拉伸

（1）双手在头顶上方互握，掌心朝天花板，当双臂与躯干拢成环形时，双手向外伸。慢慢地组成一个完整的圆圈。身体朝每个方向各重复以上动作3次。

（2）正确做法：双臂和肩部应该尽可能的拉长。

（3）避免：当达到圆圈的最高点时，身体向后倾斜。

（4）总结：锻炼背部，初级，对增强肩部和背部的柔韧度有益；如果你有背部问题不建议做此项练习。

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背阔肌的手法治疗

将手掌放在肩胛骨外侧缘的外侧，腋窝下方；向深处按压，将手向下方滑动直至髂嵴；重复以上治疗过程。

致使肌肉放松，这样的手法会暂时缓解肌肉的僵硬、疼痛，但如果疼痛点反复发作，就说明此处有严重的功能障碍，这就需要更专业、全面的治疗。

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背阔肌的强化

（1）反手窄距高位下拉

动作描述：
1.面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手窄握，掌心向内反握握柄，背部反弓；

2.背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；

3.控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。

动作要点：
1.下拉过程中主要靠背部发力，不要用胳膊的力气下拉；

2.动作过程中感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端注意顶峰收缩。

（2）引体向上

（一）颈后宽握引体向上

动作描述：
1.面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手窄握，掌心向内反握握柄，背部反弓；

2.背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；

3.控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。

动作要点：
1.下拉过程中主要靠背部发力，不要用胳膊的力气下拉；

2.动作过程中感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端注意顶峰收缩。

（二）正手宽握引体向上

动作描述：
1.双手宽握，掌心朝向身体反握横杆，身体自然下垂，背阔肌充分伸长；

2.背阔肌发力收缩，带动身体向上拉起，至动作最高点，胸部与横杆接近，静止2-3秒；

3.控制背肌力量，缓慢下降还原，重复动作。

动作要点：
1.反手动作，手间距离不用太宽，略宽于肩甚至与肩同宽都可以，对背阔肌刺激更好；

2.动作过程中不要借力摆动身体，身体可略微前倾；

3.动作过程中集中意念在背阔肌，感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端顶峰收缩；

4.可以通过在腰上挂铃片增加负重。

小贴士

反手宽握引体向上是对背阔肌刺激效果第二高的动作，然而，这个动作并不是通过“限制”上背肌群的发力角度来增强背阔肌训练效果的。

反手引体向上是因为能让背阔肌更好地发力，所以训练效果好。

反手宽握引体向上是对背阔肌刺激效果第二高的动作，然而，这个动作并不是通过“限制”上背肌群的发力角度来增强背阔肌训练效果的。

反手引体向上是因为能让背阔肌更好地发力，所以训练效果好。

（三）正手宽握引体向上

动作描述：
1.面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手窄握，掌心向内反握握柄，背部反弓；

2.背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；

3.控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。

动作要点：

1.下拉过程中主要靠背部发力，不要用胳膊的力气下拉；

2.动作过程中感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端注意顶峰收缩。