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详解《循序渐进做前蹲：动作要领以及注意事项》
下面就练习前蹲的一些注意事项和方法写点看法，和大家一起讨论。  与颈后深蹲相比较而言，所能使用的重量略小，上体前倾幅度更小。
上体竖直：前蹲身体更加挺直，由于杠铃位于颈前，上体需要尽量保持挺直，减小前倾幅度才能够保持平衡，从动作难易程度上讲，比后蹲略难一些。 这2点在训练之前首先应该明白，记住了这点才会懂得在初次练习前蹲时不要过分追求下蹲幅度，需要重视的是身体挺直以及前后平衡。  在训练上，建议采取循序渐进的方法进行。 两种支撑方法：  分握：举重运动员常用的支撑方法，是屈肘、掌心向上，向上尽力抬高肘关节，同时将两上臂向体前抬高，直到达到或者超过水平位置。与此同时，将前臂和手腕下压，使掌心指向后上方，以指尖能够轻松勾住锁骨窝为宜。挺胸抬头，将杠铃支撑在肩关节前伸后突出部与上胸形成的狭长支撑平面上，用手指阻挡杠铃杆下滑。杠铃重心应通过肩、上胸，沿躯干落到腿部，而不是压在手指或手掌上。 交叉握：如果腕、肘、肩关节柔韧性不够好，难以完成上面的支撑方法，也可以进行十字形支撑：同样屈肘、向上抬高肘关节、将两上臂向体前抬高，但掌心向下，两上臂只需达到水平位置即可。同时，右侧前臂指向左肩，左侧前臂指向右肩，两侧手指分别用来阻挡另一侧杠铃的下滑。这种支撑方法同样要求挺胸抬头、杠铃重心落在腿部，腕关节相对较舒展，但肩部承受的压力较大。 双臂交叉，肘前伸，大臂抬起至水平，以两处三角肌前部和胸锁骨撑杠。  如果你的三角肌足够大，重量足够轻，应该可以做到仅用三角肌就撑起杠铃，锁骨悬空。  上图看上去好像锁骨悬空了，如果是正规举重装备的话，女奥杆15KG 15*4 2.5*2=80KG的杠铃能出这个效果？我很怀疑这是下蹲瞬间的截图，以至于杠铃尚在运动中的惯性因素，使它和锁骨分离产生这个效果。而且，途中的前蹲姿势略显僵硬，髋膝有点靠后。这样不是不可以，但这样前蹲距离举重使用前蹲动作有差距。 空杆的时候，想做到悬空锁骨并不难，也应该尝试这样去做，这样才能更好的体会三角肌承重的感觉，你必须收肩并保持大臂紧张，才能充分隆起三角肌，使杠铃杆离开锁骨。 所以，某种意义上说，努力用三角肌撑起杠铃，努力让它离开锁骨的说法是没错的，但仅限于小重量。别指望大重量也同样做到锁骨悬空。同时，这样做，也可以防止初期训练杠铃位置不当而挤压气管。   交叉握杠的前蹲练习，能使用更大的重量，对股四有更集中更强烈的刺激，如果仅仅是健美、健身、力量为目的的话，采用交叉握杠就足够了。 和深蹲一样，如果踝部柔韧性不够，可以垫高脚跟，从而完成更深的幅度，同时注意这会使你的膝盖更加前移。  如果膝关节感到不适，最佳的选择是减小幅度，别蹲到最底部。不自觉的反弹/牵张反射会增加韧带的压力。 交叉握杠前蹲，由于手腕无法辅助，可充分体会三角肌承重的感觉，只有大臂抬起足够高度时，才能保持杠铃在肩上的平衡。如果柔韧性不够、下蹲幅度过大，会直接导致身体前倾、或大臂抬起高度下降，这都会导致动作失败。因而，初期不要下蹲幅度过大。 经过一定的交叉前蹲训练，掌握了前蹲时的腰背姿势角度、以及三角肌承重的作用之后，可采取挺举式的双手分握的方式持杠。  注意1、 不要随便用全蹲幅度做前蹲，尤其是腕关节柔韧性不够，重量又较大时。 注意2、 分握持杠时，由于肩肘腕柔韧性的限制，也需要循序渐进改变手部持杠动作。 首先，你无法像交叉握杠那样抬高大臂；其次，由于大臂高度下降，三角肌承重减少，势必增加手腕的压力。要注意！重量较小时，可以采取推握或勾握的方式，以指尖勾住杠铃，主要作用是轻推杠铃、防止杠铃下滑，主要承重位置还是三角肌。可以这样看，三角肌是杠铃的主要发力点，而手和锁骨则是协助发力，保持杠铃平衡。举重运动员的话，用胸锁骨承重会比较多一些。 下蹲时要领不变，挺胸抬头直背，肘抬起，大臂尽量抬高。可以用2根手指勾杠，随着训练深入和柔韧性的提高，再逐步改用三根四根手指勾杠；可以先用第一指关节勾杠，再逐步采用第二指关节，指根，甚至全握持杠。在保证大臂高度和身体姿势的前提下，看个人习惯怎么舒服怎么握。 注意3、
前蹲底部的身体平衡是一个很难的技术问题，即便高水平运动员，采用较大重量的前蹲做前全蹲的时候，在底部也会出现腰部松动或者转髋现象，这是由于重量大，为了保持杠铃平衡很容易做出的自然的身体反应。   注意4、 由于前蹲的动作特点，底部时臀大以及股二很难发力，股四发力也较难，如果要做幅度较大的前蹲，需要缩小站距，或者增加脚和膝的外展角度。缩小站距，可使股四发力更容易；增加外展角度，可以使内敛肌以及臀大股二肌群协助发力。 同时也需要有较好的足踝关节柔韧性，增高的举重鞋或者垫木板可以改善。 如果髋踝柔韧性不够，还可以尝试较宽站距的前蹲。 这可以使你在较小的膝前移的位置上取得较好的前蹲效果。但要明白，站距越宽，下蹲幅度会越来越小，对股四的刺激会越来越小，股二和臀部的参与会越来越多。 下面是一个前蹲动作示范视频，站距较宽。腰、背、胸的姿态做了很好的示范。 Front Squat 宽站距前蹲参考
 右图增加了握距之后挺胸直背得到了一定的改善。 上图是自己进行翻站训练时的截图，当握距调整，胸腔打开上背挺直之后，重心前倾以及上背弯曲的现象得到了一定的改善。 最后，补充一些柔韧性的训练方法。 腕关节： 参考下图：以手臂力量压腕。   可以在深蹲架，手前伸手指尖触杠，立腕，然后前倾身体压腕关节，正反两面都需要压。 也可以跪趴在地上或者弯腰俯身在椅子上，手臂伸直、肘腕外旋，指尖向后，全手掌触地/凳压腕（注意：是指尖向后）。 用前蹲练，充分热身拉伸之后，在能忍受的情况下，别用太大重量，蹲一个算一个，可以先用1根或者2根手指勾杠，习惯了，再加手指；可以先用第一指关节勾杠，习惯了再用第二指关节勾杠；慢慢柔韧性会得到改善和提高的。 肩肘：让伙伴站在杠铃对面双手向下握住并固定杠铃，把你肘尖扛在他肩上往上顶，跟做拉伸一样，一次20-30秒，每次训练前都来个2-3组，逐步提高上肢的柔韧性。  脚踝：弓步后蹬腿压踝。 或者用下面的方式进行训练，提高踝关节背屈能力。   My Style： 全身关节肌肉拉伸之后，我还会在举重台或深蹲架以蹲坐的方式继续拉伸腿部肌肉韧带以及膝踝关节。在训练组中间也经常这样拉伸放松。   结尾，送上一段前后蹲或全蹲姿势位置角度调整的视频。 其实，每个人每次训练之前都应该这样调整一下，你的肌肉韧带每天都有变化，虽然不至于使你的常用站距姿势有什么变化，但通过这样的方式，把腿部肌肉，全身关节，以及下肢主要肌肉韧带如扫描仪一样过一下，即能起到拉伸作用，又能够在尚不熟悉或掌握动作的时候一点点调整姿势。 主要调整几个方面：站距、膝角(双脚双膝的张开角度)、臀位(深蹲幅度)。 前两点好说。主要说臀位，以前曾在其他帖子中提到过下蹲幅度与上身、与髋膝踝的柔韧性的关系。在保持上身挺直的姿势的前提下的幅度；踝关节的背屈能力所允许的幅度。你可以从自然全蹲的姿势下（弓背自然下蹲），去调整，视频的最后有个演示。 当你弯曲脊柱的时候，可以达到一个下蹲的生理极限位置，臀部达到最低点。然后开始挺直你的脊柱，随着脊柱的挺直，膝、髋会同时前移，臀部会抬高，并向脚跟正上方靠近，重心位于脚心靠近脚跟位置。这样来寻找自己的最佳下蹲姿势和位置。 [xxx href='http://v.youku.com/v_show/id_XNTA1MDI0NzE2.html'] [/xxx]  [xxx href='http://v.youku.com/v_show/id_XNTA1MDI0NzE2.html'] [/xxx] 我觉得每个要练习前蹲、后蹲或者全蹲的练友，都应该用这样的方式去调节调整姿势，从站距到膝角以及膝髋位置。每次训练之前都要蹲一蹲、压一压，一举多得。 如果你的关节不允许你做这样的动作的话，就采取增加站距，减小下蹲幅度的方式做动作调整。 前蹲时，站距、膝盖外展角度、幅度 三者之间是依存或者互相影响的关系，一变均变。同一个人做不同幅度的前蹲，会有不同的舒适的站距和外展角度。所以我一向不赞成量化一些数据，例如站多少公分宽、张开角度多少度。别说人跟人不一样，一个人做不同幅度的动作的时候，姿势也会发生变化。例如做半蹲幅度的前蹲时，站距宽点，张开角度小点完全可以。但随着下蹲幅度的增大，站距需要越来越小，张开角度需要越来越大。
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