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跟我们一起学健康~涨姿势~ 中国的肥胖问题正以“令人担忧的”速度增加，有近 15%的人口体重超标，其中儿童肥胖在 15年里增加了 28倍，中老人的肥胖率也逐年上升。一胖毁终身，脂肪的堆积会引发多种疾病，不禁令人堪忧。  高脂肪食物不仅使人变胖，而且大肠也会引发炎症反应，连体内操控抗氧化作用的基因也发生41个变异。高脂肪饮食的肥胖会增加患癌机率，但控制肥胖体质，关键在孩提时代。 「 脂肪细胞 」 ▼ 影响肥胖体型，主要有两大因素 脂肪细胞的数量、脂肪细胞的体积 成人的脂肪数量已经恒定，能改变的只有脂肪体积 人在成长过程中，脂肪的增长会经过3个关键期 出生前3个月、3～7岁、12岁~17岁 这3个时期过度发胖，很可能会输在起跑线上 正常人的脂肪细胞个数大约有 250亿~280亿 而肥胖的孩子可以增加到 635亿~905亿 是正常人脂肪细胞数的 3倍 很有可能是“喝水也会胖”的体质  Doctor  脂肪摄入过多容易堆积在人体，不仅只是身材走样，更会危及人体健康，甚至引发疾病。中国中老年人每人一年吃掉的油脂量达到 27.8公斤。脂肪堆积在人体不同部位会影响身体健康，尤其是长在血管上易患动脉狭窄、脑中风、心肌梗死等疾病。 「 腹部 」 ▼ 一般情况下 男性腰围超过 2尺6，女性腰围超过 2尺4 属于腹型肥胖，是最糟糕的情况 腹部脂肪会导致体内产生过多炎性蛋白 流向血液、肝脏、肌肉和大脑，有害健康 患高血压、高血脂、糖尿病、冠心病的风险 比一般人高出 4-6倍  Doctor 「 心脏 」 ▼ 容易引发高血压、高胆固醇、胰岛素抵抗、 睡眠呼吸暂停等症状，提高心脏病的发作几率 甚至有可能面临死亡的风险  Doctor 「 肝脏 」 ▼ 肝脏周围若有脂肪堆积，会引发脂肪肝 不仅会影响肝脏功能，发展严重还会导致肝癌 也会产生胰岛素抵抗，增加糖尿病的风险  Doctor 「 肠道 」 ▼ 肠道内的微生物与维持正常的新陈代谢功能有关 若肠道有脂肪堆积，将会扰乱正常的微生物平衡 引发肠道疾病，导致胰岛素抵抗等问题  Doctor 「 肺部 」 ▼ 由脂肪或其他细胞所产生的小液囊或囊泡 会转移至肺部和其他器官，传递有害物质 引发气喘或其他疾病  Doctor 「 大脑 」 ▼ 过多的脂肪也有可能堆积在大脑周围 影响大脑功能。经过研究证实： 进行减肥手术后的病人，认知功能确实有所改善  Doctor 「 皮下 」 ▼ 有研究发现，位于皮肤表层之下的脂肪 尤其是大腿、小腿的皮下脂肪 能吸收能量，积极储存能量，进而保护肝脏  Doctor  「 脚踏单车 」 ▼ 平躺，双手放在枕后，两条腿蜷起来， 把屁股抬高，做脚踏单车的动作，膝盖弯成45° 动作要领：平躺；腿蜷缩；做脚踏单车的动作 Doctor 「 小鸟飞 」 ▼ 面朝地趴下，腹部与地面接触 四肢同时离地，并抬头左右转动头部 Doctor 「 平板支撑 」 ▼ 面朝地趴下，用手肘撑住，脚尖撑起整个身体 长期练习可以达到瘦全身的效果 【提示】 循序渐进，选择其一开始练习 女性消脂甩肉的最佳时间：月经前2周做有氧运动多消耗30%的脂肪 Doctor 「 微量元素 」 ▼ 虚胖人群只是肿 是因为水代谢不好，或是某种营养物质的缺乏 饮水不足，钠摄入过多，钾摄入不足也会引起肥胖 钾 元素，多吃多排、少吃少排、不吃也排 有助于排除体内多余的钠，可多摄入 菠菜、油菜、蘑菇、木耳、香蕉、橘子、柚子、山楂等 维生素会让减肥效果更加明显，骨骼内脏更强壮 每天摄入 25g膳食纤维，有助于肠道和血糖健康 熟蔬菜为一掌心的量，生蔬菜用双手计量为一捧 【提示】 菠菜根含铁，叶子含叶酸、维生素K，有助于糖尿病的治疗 豌豆等豆类，富含膳食纤维、蛋白质，豌豆的膳食纤维达到10% Doctor 「 食用油 」 ▼ 山茶籽油有降血糖血脂血压，软化血管的功效 正常人每天食用油的用量为 25-30g 但减肥者一天食用量在 10-20g左右 Doctor 「 饮水 」 ▼ 正常人体一天需要的饮水量 女性2.2L，男性3.2L，1小时内喝水量不超过500ml 起床喝250ml，上午、午饭前、下午、晚饭前各一杯 睡前2小时之内不建议喝太多水 不到万不得已的情况下不喝饮料，一般饮料中 若以4.5g的方糖计算，一瓶饮料大概有 14块方糖 平时可用苏打水代替饮料 Doctor 「 胡萝卜泥 」 ▼ 胡萝卜泥糖几乎是游离的 可以提前让大脑感受到饱腹感 快速提高血液中的血糖，但含糖量不多，热量也不高 Doctor 「 微断食 」 ▼ 周末微断食减肥法，一月可减 2-6斤 6盒100g含益生菌酸奶，一人份糙米粥，6瓶300ml苏打水 果蔬汁原材料：半个切块的苹果放入300ml的清水 放入半根去皮香蕉、适量菠菜、半个西红柿、半根胡萝卜 倒入200ml豆奶榨成汁即可 Doctor 「 食肉去油脂 」 ▼ 成年女性每天需摄入蛋白质55g 高蛋白瘦肉一般含20%的蛋白质，约半斤肉 但若每天只摄入 20-40g脂肪 坚持两个月，体重可以减8斤 蒸油去油脂，肉类清洗后，将肥肉切除 在盛有水的锅中放入空碗，搭上2根筷子 把肉平放在上面，盖上锅盖蒸五分钟左右即可 微波炉去油脂，肉块放碗中，洒少许白酒 用保鲜膜封住碗，放入微波炉 调至中火等待6分钟，减少肉中的脂肪含量 Doctor 「 食物红灯区域 」 ▼ 长期食用单一食品会损伤身体，如：青瓜、苹果 容易引起低血糖，可能影响骨骼肌、心肌 对心脏造成后天无法弥补的损伤，损伤大脑 减肥时，碳水化合物摄入不足，会影响大脑 纯的白米饭、白米粥或是白切片面包可以少吃 可以采用全谷、全麦类食物 如：燕麦，添加杂豆类食物，每天至少吃1两粗粮 【提示】 最完美的减肥方式是少吃多运动； 一日三餐有一顿是流食，坚持5周，可以减2-4斤； 细嚼慢咽也有一定的减肥作用。 Doctor |
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