超级科普 | 如何完成一个标准的俯卧撑(新版) 张景琦 俯卧撑是最经典的徒手训练动作之一,它不仅可以锻炼胸部、背部、手臂和腹部等多个肌群,还可以增强健身者的协调性和稳定性。对力量基础较差的健身者而言(尤其是女性健身者),俯卧撑是一个非常具有挑战性的训练动作。如何完成一个标准的俯卧撑,通常需要经过以下五步练习: 第一步:直臂平板支撑直臂平板支撑可以帮助健身者增强肩部和手臂力量。进行直臂平板支撑时,身体保持平直,腿部和臀部肌肉绷紧,收腹,手腕在肩部的正下方,不要耸肩或抬起臀部。当你可以坚持1~2分钟的直臂平板支撑时,进行下一步练习。 imgLoading第二步:推墙俯卧撑推墙俯卧撑非常简单,身体与墙面保持一个手臂的距离,双手距离比肩稍窄,手掌发力,将身体推离墙面,直到手臂弯曲伸直或近乎完全伸直。在进行推墙俯卧撑时,保持身体平直。当你可以连续进行50次以上的推墙俯卧撑时,进行下一步练习。 imgLoading第三步:跪式俯卧撑跪式俯卧撑的难度高于推墙俯卧撑。双手平放在地面,双手距离比肩稍宽,肘部外摆,大臂与躯干呈30~60°,接着,手掌发力,将身体推起,直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。进行跪式俯卧撑时,双腿可以并拢也可以分开,但是膝盖距离手掌不要过近。当你可以连续进行20次以上的跪式俯卧撑时,进行下一步练习。 imgLoading第四步:上斜俯卧撑上斜俯卧撑的难度略高于跪式俯卧撑。双手放在平凳、床沿或桌沿,双手距离比肩稍宽,肘部外摆,大臂与躯干呈30~60°,接着,手掌发力,将身体推起,直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。进行上斜俯卧撑时,身体与地面的夹角越小(手臂支撑点越低),难度越高。健身者可以从高支撑点开始练习,逐步减小身体与地面的夹角。当你可以连续进行20次以上的上斜俯卧撑时(夹角较低),就可以尝试标准俯卧撑了。 imgLoading第五步:标准俯卧撑标准俯卧撑的动作指导如下: 1. 俯卧,双手距离比肩稍宽; 2. 手掌平放在地面,肘部外摆,此时,大臂与躯干呈30~60°; 3. 手掌发力,将身体推起,直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。 imgLoading |
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