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hi~我是胖麦 今天想和大家说的是 练胸的5个终极技巧 帮助大家练出大胸器！ 在我们的印象中 想要练好胸肌 第一反应就是先练卧推 但是其实这只是新手的观念 在我们有一定的经验以后 可以尝试着先练进阶动作“飞鸟” 练胸从飞鸟开始 不论是哑铃飞鸟，绳索飞鸟 TRX飞鸟或者是固定器械的飞鸟 在这些飞鸟动作双手伸展的最低点 胸肌都能更充分地伸展 而这样就能更强烈地 感受到顶端收缩感 更能孤立地刺激到肌肉 让肌肉有更强烈的泵感 下面胖麦再和大家 介绍几组飞鸟变式更好的练胸 杠铃片推胸 相互挤压手臂并感受收缩胸肌 这个动作和哑铃的重量无关 我们可以选择从5kg左右的负重开始 直到你感觉到从外胸肌到胸部中间的收缩 每组练5-8次，2-3组，收缩10s 然后慢慢增加收缩时间 自重飞鸟 自重飞鸟刺激胸肌和核心肌群 手放在杠铃或哑铃上 收紧核心进入俯卧撑姿势 然后慢慢地打开双手 整个身躯靠向地面 在尽可能低的地方 然后慢慢地有控制地身体往回 整个动作依靠胸肌发力来控制身体 胸部会根据刺激它的方式来生长 很多只练平板卧推的小伙伴 上胸肌特别平 胸大肌中部比较饱满 这种胸部外观就比较不完美 可以通过上斜或者下斜卧推 来加强上胸肌 下沉锁定肩胛骨 集中刺激胸肌 让胸部得到挤压和伸展
而上述用到的可调节平板 选择可以随意调整的角度 （在肌肉纤维刺激方面 上斜45度和30度的角度是比较有效的） 当调整长凳的角度 和三角肌前束所受到的刺激成正比） 除了上斜、平板 下斜杠铃和哑铃卧推之外 还有其它独特的变式
单臂平板哑铃推举
单臂卧推双手拿住两个哑铃 每边手臂交替做一次 或者手臂交替做一组 孤立地刺激你的核心 对肌肉会有更全面的刺激 并且大部分的人都会有强弱侧 我们可以做一些加强练习 针对弱侧的单侧负重训练如单臂卧推 有助于我们两侧力量的平衡发展
“顶峰收缩”是指当某个动作肌肉收缩 至最极点时刻意保持 并再加收缩1—2s的彻底收缩状态 顶峰收缩是突出肌肉线条的 一个主要训练方法
等距绳索推胸是胸部肌肉 达到顶峰收缩的一个很好动作 更好的塑造我们的胸部形状 通常在一组绳索夹胸动作接近结束时 手臂向上先放松把手5s然后收紧 并尽力拉到极限 此时感受肌肉的顶峰收缩感 然后慢慢地控制回到起始位置
俯卧撑和臂屈伸这些基础动作 好好练对于我们的肌肉增长 往往有比较好的效果 甚至在这些基础动作之上 做一些变式增加难度
在我们热身或者结束动作 可以长凳上抬高自己的脚 来强调对上胸肌的刺激 或者把手抬高来刺激下胸肌 还可以增加负重 比如穿加重的背心 或在背部缠绕一条弹力带 同时用每只手握住弹力带的末端 做变速俯卧撑 改变每次的动作节奏 间歇性地快——慢——快交替进行
此外还可以在递减组中练多种俯卧撑 首先把脚抬高练到力竭 然后把脚放下做正常的俯卧撑 当再次力竭时 把膝盖放在地上再多做几次 最后站起来靠在墙上 直到不能再练俯卧撑
下面的练法可以增加训练的多样性 时钟俯卧撑
在传统俯卧撑的基础上 然后以髋部为中点顺时针移动身体 再做一次俯卧撑 然后再次旋转 如果你从时钟上的12开始 下一个位置是1点 以此类推 直到最后的朝向和初始时相同 但第二组变换到逆时针方向
在臂屈伸中胸部向前倾斜 而不是躯干上下直着 还可以增加负重穿一件加重的背心 系上一条有杠铃片的腰带 或者把一些铁链挂在脖子上
胸肌训练中 可以把两个或多个动作组合在一起 动作之间无间隔 这是所谓的超级组或者三合组
超级组： 杠铃上斜卧推 4组/12-15次 上斜哑铃飞鸟 4组/12-15次 三合组： 绳索飞鸟 7组/12次 站姿绳索推胸 7组/12次 双脚抬高俯卧撑 7组/12次
每次夹胸都要练到力竭 然后切换到站姿绳索推胸 再次练到力竭 最后把脚放在长凳上做俯卧撑 直到练不了为止休息45s 然后再练三合组 总共循环重复7次 三合组放在最后 轰炸我们仅剩的精力
每个人都有属于最合适自己的方法 不必要一成不变循规蹈矩 有了变化和新刺激 肌肉才能更好的成长 我是胖麦 愿大家都能练出大胸肌！ |
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