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导读 通过这本浓缩书，你将了解： 1 ) 压力的来源； 2 ) 如何利用“生活目标计划系统”模式来缓解压力； 3 ) 如何在生活中塑造正念。
很多职业人士都感到过度劳累、身心俱疲。压力的来源也许是升职、工作责任加大、企业裁员或重组、无间断的技术联络和现代生活的其他方面。领导力专家斯科特·埃柏林在本书中向繁忙的高管讲述了如何通过觉知和意愿来塑造正念，以缓解压力。埃柏林建立了一个“生活GPS”（即“生活目标计划系统”）模型来帮助管理者和职业人士学习如何在家庭、工作和社区中展现出最佳状态。他建议制定作息计划，通过锻炼、冥想、阅读、社交和拓展视野来改善身体状况、心理状况、人际关系和精神健康。全身心的投入可以帮助你提升健康水平、缓解压力、建立更好的人际关系。 getAbstract诚挚地向寻求工作和生活平衡的繁忙人士推荐本书。 1. 感觉“过度劳累和过度紧张” 约翰拥有一家咨询公司。他前不久出差去洛杉矶的时候，每天要工作17个小时：每天先驶入洛杉矶的早高峰车流，边开车边参加来自丹麦的电话会议。到办公室之后开一整天的会，然后把客户送到机场，晚饭前再开一个电话会议，晚饭后查看邮件准备第二天的工作，然后上床睡觉。
由于经济压力和技术日新月异的发展，越来越多的管理层与上班族觉得生活节奏已经失去了控制。精简规模之后，企业“学会了以更少的资源赚取更多的收益”，有幸留下来的员工面临着“智能手机崛起”这把“双刃剑”。尽管智能手机带来的乐趣很多，但是它逐渐把工作变成了二十四小时无休。一份针对高管、经理人与职员的调查发现，他们每周使用智能手机“进行工作互动”的时间长达72小时（一周共有168个小时）。换言之，高管、经理人与职员这三类人每周有43%的时间都在用智能手机处理与工作相关的事。把睡眠、吃饭、洗漱的时间计算在内，他们每周只有40个小时（即24%的时间）用来放松或做其他事情。 2. 塑造正念 1979年，马萨诸塞大学医疗中心的约翰·卡巴金发现，将冥想与瑜伽结合起来的正念减压治疗（MBSR）项目有助于减缓患者的慢性疼痛和焦虑。目前，全球共有200多家医院和数千家机构采用MBSR项目的原则，通过培养人的觉知，使其有意愿开展行动，舒缓压力和缓解紧张情绪。
正念将人的觉知和意愿聚合起来，其公式为“正念 = 觉知 + 意愿”。“觉知”包括意识到那些干扰思绪的内在刺激与外在刺激。“内心杂念或内在干扰是人所固有的。关键在于能够意识到这些杂念。”意识到内心杂念是控制杂念的第一步。 缺乏觉知和分心（往往是现代科技带来的后果）都是塑造正念的阻碍因素。加州大学欧文分校的一项研究指出：在工作过程中，一个人平均每隔11分钟就会受到打扰，而且要花25分钟的时间才能重新进入工作状态。 3. 战斗、逃跑、休息和消化 亨利·莱斯考特曾经在马萨诸塞州做了四年的卧底警察。在调任新的岗位之前，他在一项棘手的任务中捡回了一条命。当时，他打破了一项重要原则：纵使是为了缉捕贩毒集团，也绝不能在家乡做卧底。一天晚上，莱斯考特没有带窃听器，一个起了疑心的毒贩质问他是不是警察派来的卧底。莱斯考特保持镇定，断然否定，正是他冷静沉着的反应救了他一命。
莱斯考特激活了他的“副交感神经系统”，该系统负责调节包括“休息与消化”在内的生理系统。交感神经系统（负责决定“战斗还是逃跑”的“自动神经系统”）是加速器；副交感神经系统是刹车。务必要在二者之间取得平衡。 太多人只是不停地加速，让身体陷入一种长期“战斗或逃跑”的紧张状态。交感神经系统长期处于活跃状态对健康不利，还会导致高血压、心脏病、焦虑、失眠、体重增加等症状，加大感染疾病与罹患癌症的风险。因此，你不妨保持放松的状态，以消除长期紧张所造成的负面影响。 4. “生活目标计划系统” 在GPS导航系统推广开来之前，本书作者斯科特·埃柏林和他的夫人戴安就已经建立了“生活目标计划系统”（简称“生活GPS”）。生活GPS能找到“你在最佳状态时所展现出来的特质与行为”：包括生理、心理、情感、精神健康的最佳状态。为了找出并总结出最佳状态的特质与行为，你可以在一张纸上写下最佳状态会如何影响你在家庭、工作、社区环境中的表现。
制作一份规律的作息表，保障生理、心理、情感与精神健康。生理健康是其他健康的基础，心理健康能够让你保持大脑活跃，助你做出正确的决策。与家庭、朋友、同事之间的关系会影响你的正念。精神健康让你学会以大局为重：“我 生活在世界上是为了做什么？”一种健康状况的提升会给其他健康状况带来正向的涟漪效应。
生活GPS模型要求你定义自己在最佳状态下的表现、有助于产生最佳状态的活动以及你期待的结果。你可以找一个安静的场所，思考哪些因素能够帮助你达到最佳状态。回想在过去半年到一年的时间里，你在家庭、工作和社区中表现最佳的时候有何感觉? 你列出的内容必须是有关你个人的，具有独特性，不要写任何你觉得“应该”写的内容。没有所谓的正确答案。
5. 应对干扰 瑜伽大师认为，当处在最佳状态时，“生命的力量”（梵语：prana）会在体内流动。影响最佳状态发挥的因素有三个：“软管打结”、物极必反和“以短为长”。
大脑对其感知到的威胁一律以负面方式进行回应，这叫做“负面偏误”。应对负面偏误的方法就是“给其命名并战胜之”。每当你心中开始出现负面的独白时，随便给它取个名字；每当你开始责备自己时，要意识到这是一个负面的过程，你可以大声说：“噢，这是（负面独白的名字）。”这会让你看到，独白的内容其实是你纵容这种习惯的产物。 如果你不舍得放手面前的任何机会，那么你的优势可能会转化为劣势。“拼命把短板当长板来培养”是影响你的最佳表现的第三大因素。在追求成功的时候，你必须要认清楚自己的优势与劣势。 6. 制定身心作息表 有效的时间管理利于正念的培养。你要细察自己的时间分配情况，找到其中的规律所在，学会把工作放到能量峰值期。一些高管习惯在处理完了最重要的工作之后，才开始处理例如邮件之类的琐事。还有人安排自己每天在特定的时间处理杂事。高效率的人会给自己一些激发想象力的自由思考时间，他们的日程界限清晰，知道如何适时地拒绝他人。
身体健康有利于心理健康、精神向上和社交发展。简单地走动一下都能够降低压力激素、激发思维、提高效率和自信。最佳的日常作息表应当是“你有可能会遵守的作息表”。你还可以和其他人一起定期锻炼身体。此外，还要健康饮食， 养成良好的饮食习惯。
切勿忽视睡眠。尽管医学专家建议每天的睡眠时间为七八个小时，然而大多数美国人每天的睡眠时间不足七个小时。制定作息时间表（同样适用于周末），并且按照规定的时间睡觉、起床有助于提高睡眠质量。睡觉前两到三个小时之内要避免进食或饮酒。临睡之前不要接触电子屏幕，不要锻炼身体。“保证卧室安静、凉爽、黑暗。” 7. 建立稳固的人际关系 如果你因为心不在焉而无法与他人交往互动，那么你的工作、健康、和“人性”都会受到负面的影响。通过对覆盖30多万人的148份社会习惯研究进行元分析后发现，“人际关系脆弱比缺少身体锻炼的害处更大，它对身体的伤害程度是肥胖症的两倍，相当于酗酒或者每天抽一包香烟。”
要想建立良好的人际关系，就得先学会倾听。弄清楚自己的默认倾听方式是“瞬间式”“交易式”还是“转型式”？前两种发生在你处于逃跑或者战斗的状态之下，因为你总是分心或者思考下一步怎么做。“转型式”所听到的内容正好足以让你完成任务，它发生在你与他人建立真正的人际关系之时。如果你无法专心倾听或者表现出不耐烦的神色，那么你可能属于瞬间式倾听者；如果你总是想着完成自己的目标，那么你可能属于交易式倾听者。
转型式倾听者会察觉非语言的线索，深知安静对思考的意义所在。为了提升自己的参与度，你需要与同事建立友谊，留出与朋友和同事相聚的时间。
长期的负面状态与自我批评会影响你的人际关系。你要看到“生活中积极的一面”。要为你生命中重要的人留出时间。一个工作坊的参与者说，在和家人一起候机准备外出度假之前，他十岁的女儿问道：“爸爸，我能看一下你的黑莓 手机吗？”他女儿拿到手机之后将其放在了她自己的包里，然后说：“我们回家之后我就还给你。”尽管一开始他略有不适应，但是他在度假的那一个星期里确实完全没有看手机。正因如此，他和家人度过了最美好的一次假期。 8. “发现目标” 尽管每个人对精神世界的理解可谓是仁者见仁、智者见智，但是从本质上来看，精神世界关乎对“人生目标”的探索。精神世界既可与宗教相关，也可与宗教无关；它既可以是不同路径与视角的集合，也可以是一个空集。然而，你的目标与你的生活息息相关。你可以通过反思、感恩、视觉聚焦、阅读、写日志、定期祈祷或冥想来培养自己的精神世界。一位名叫凯伊·福斯特·奇克的高管每天早上睁眼之后，都会静心感受一下自己的呼吸，然后说：“啊，新的一天，多么美妙的馈赠，感谢这呼吸。”如果你很难专注于呼吸，不妨试着重复一个令人感到平静的词语或句子。尝试各种方法，找到最适合你的那一种。要知道，你可能需要数年才能找到适合自己的道路，所以，不要气馁。 9. 持之以恒 坚持执行作息方式的同时，要允许自己偶尔犯错。找到最适合自己的作息方式需要花费一些时间。一旦出现疑虑，“就选择简单易行而且最容易产生效果的作息方式。”作息方式要有助于你实现最重要的目标。还可以让朋友来助你一臂之力。
在回答了如下这些问题之后，你的生活GPS会为你指明方向：你的最佳状态如何？你能坚持的作息方式是怎样的？你期待的结果是什么？如果你有一天、一个星期或者更长的时间都错过了一项重要的安排，你也不必担心，不要自责内疚，而是要向前看。不要一次性在作息表上添加太多活动。如果安排得太满，不妨精简一下。 塑造正念要从家里开始。想想你希望与所爱之人建立的生活，还有你对成功的定义。真正的转型需要花更多的时间、精力和注意力。思考你的作息对你的社区能够产生什么宏观影响。举例来讲，一名叫帕特里克的金融业高管每年花一天时间和公司里的其他人一起为700名无家可归的人提供必要的志愿者服务。志愿者通过本地社区中心建立起健康服务站，提供心理健康咨询、牙科、视力保健、住房救助、理发、食物厨房等服务。你的社区包括那些与你在信仰、体育、爱好等方面有共同兴趣的群体。 10. 深呼吸三次 需要整理思绪之时，深呼吸三次。让气流从鼻腔进入，从口腔呼出。定期深呼吸有助于提升认知功能、缓解压力。每天留出几分钟来认真做深呼吸。 原书信息 书名：《过度劳累与过度紧张》 作者：斯科特·埃柏林 版权：Wiley ? 2014 出版社：Wiley 出版时间：2014 ISBN-13: 9781118910665
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