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下文为CrossFit Journal July2016—No Intensity,No Results译文 想知道训练强度高低的唯一办法就是去身体力行。
强度，不是鼾声如雷、厉声叫嚣的神话怪物，也不是意见左右、各持执词的主张偏好。强度，说白了是简单的物理。用科学的语言说，强度是由“功率”定义的：作用力乘以作用距离再比上做功时间就是“功率”。简而言之，强度就是在尽短的时间内做尽多的功。
“人们需要你教他们去怎么做，”CrossFit总部研讨会成员、7届CrossFit总决赛运动员Chris Spealler说到。他在犹他州经营管理自己的Box—CrossFit Park City.
他解释说：“我们拿Fran这个训练来说，它要求训练者分别完成21-15-9次的火箭推和引体向上，普通人应该花大约7分钟或更少时间完成它。而对于想突破自己纪录的运动员来说，他需要掌控好配速：如果他可以保证21个火箭推和21个引体向上每个动作在2组不间断次数之内完成，并且休息时间不超过5秒，那么他完成Fran的时间应该是2分钟或者3分钟。
“给人一个目标让他/她去完成是十分有效的，而很多Box却没有做到这点。其实，强度介于舒适与不适之间。” 那种让你再多做5次就生无可恋的“不适”才会使你变得更强健。 CrossFit创始人兼首席执行官Greg Glassman在2007年4月月刊的文章—《认识CrossFit》中写道“强度是一个独立变量，它通常表现为最大化那些有利于训练的适应过程。”
有利的适应过程包括：优化身体的组织成分和健康指标，如空腹血糖和甘油三酯等，通过有利的适应过程，人们从病态过渡到健康最终达到强健。
早在2002年Glassman就说过“强度才能让你发生惊人改变，而不是量的多少。” 也就是说：在更短时间内做更多的功—而不是在更多时间内做更多的功。拿CrossFit中的场景来说，如果你花10分钟完成了Fran，你又觉得10分钟的训练不够量，所以你接着去做了下一个训练，但实际上，你并没有高强度地完成Fran，否则你应该是累得躺在地上，因此，你也就不会收获强度所带来的益处。 这种场景在全球的Box里愈发司空见惯。 “竞赛运动员间流传着一种‘练得越多就越好’的说法，这种思想也溜入了我们的普通课程，每个人都想去加练。”Ben Benson说到。作为CrossFit Terminus的馆主，Benson还是总决赛运动员Emily Bridgers,Stacie Tovar和Becca Voigt的教练。
Benson说他记得自己刚开始练习CrossFit的时候，脑子里想的就是要把每个训练都练到极致。 “现在我发现人们总喜欢朝总决赛运动员的方向发展，我想强调的是，这种想法很危险。”Benson解释到。 “总决赛运动员可以加练是因为他/她们在所有增加的训练中都保持着强度。他/她们有资格去加练，并且他/她们知道加练多少，加练间也会有恢复时间。” Benson指出，出现这种问题的其中一个原因是：降阶。 他说：“根据每个人的日常表现，我们做出了许多降阶以保持大家步调统一，特别是在完成时间上。我们还会设定许多档位的时限，因为我们所倡导的理念是：不要让运动员去做短时或超长有氧耐力的测试。” 以Kelly这个训练为例—5轮400米跑加30个跳箱加30个药球抛射，他一般会设定时限为30分钟；像Grace（尽快完成30个挺举），他会把时限设定在5分钟。 “可能我也会把Grace的时限放到8分钟，我可不想时限过短导致没人能完成这个训练”Benson补充道，他在尽力让所有运动员都参与进来。 如果及时做出调整，大多数会员就可以完成这个计划，从他们的强健等级来说，他们就达到了相对的强度。 “这是执教团体课的艺术之一：你需要为不同相对强度的人及时做出调整。 简言之，降阶。 Spealler提醒到：强度不仅仅是你告诉运动员在做Helen时要“加快速度”（Helen：3轮计时，400米跑，21个壶铃摆，12个引体向上）。如果运动员400米跑出了自己的最好成绩，却伤到了背部，那他就无法完成接下来的训练。这就是教练的失职。 “这难道不算高强度吗？很可惜，不算。这仅仅是追求一个好成绩。” 同理，对于“肮脏的50”这个训练（包含10个动作总数多达500次），Spealler曾见过有运动员在教练的建议下变得“怒发冲冠”。 “实际上，如果教练们觉得这就是高强度，那就大错特错了！”Spealler笑着说道。 “对于那些感觉自己要放弃时再次拿起杠铃、逼迫自己走出舒适区的人，他们才是在进行正确的高强度。” “不一定训练量要加大，但一定要保持高强度。只有这样正确逼近高强度的人，才能从训练中真正成长受益。不管是什么形式的训练，需要你达到强度的临界点，身体机能和荷尔蒙才能发生改变。但许多人选择了中途放弃，所以他们也就无法让自己变得更强。” 转载自 CrossFit Journal July2016—No Intensity,No Results 感谢收看《CrossFit超能勇士计划》第150期 |
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