瑜伽体位——瑜伽站姿

瑜伽体位——瑜伽站姿

  (2016-05-25 10:22:33)

当我们站立时，唯一支撑体重的身体构造就是足部。

这个部位经过特殊演化，使人类可以维持独特的站姿。

足部的构造和肌肉组织，能够协调并抵消反作用力，展现了自然界无比的能力。

然而，这个奇妙的构造显然并未受到完全利用，因为人类在文明世界里穿着硬邦邦的鞋子，地面也是人工铺平的。

值得庆新的是，瑜伽是打赤脚进行的运动，而且相当着重在训练足部与下肢肌肉的强度和柔软度。

在瑜伽练习中，有些初阶课程会集中在简单的站立动作上，这也是我们从大约一岁开始做的事情。

如果我们能感觉到自己的重量落在脚与地面接触的三个支撑点上，就会感觉地面也籍由这三个足弓以及控制足弓的肌肉动作，把力量回传到我们身上。

站姿的重心位置是所有起始动作中最高的。

当我们努力维持重心稳定，站姿在定义上就是滋养生命——增强力量的婆罗门（brahmana）。在站姿中要求的放松与支撑，施与受，吸气与呼气，这些概念与其他更多的元素都包含在帕坦伽利(Patanjiali)阐述的“稳定和一种良好状态的感觉是瑜伽体式的结果”。

我们从站姿所学到的基础，可以启发我们练习所有其他的体位法。——《瑜伽解剖书》

基本姿态观察说明

从正面看，5条线：双耳连线，双肩最高点连线，双侧髂前上棘连线，双膝连线，双踝连线，这5条线都与地面平行。站桩里经常说的：双目平视，下额微收，含胸拔背，坠肘沉肩等等，就是在描述人体的基本姿态，保持这个姿态，再去练才有可能见点成效，以后有机会写站桩。练武术的都说拳架子不能丢，架子就是这个身体姿态。还有说练武不练功，到头一场空，这个练功说是练内功，但也得基于基本身体姿态，都是一个道理，这个站姿算是个总纲，一个基础。

从侧面看：内耳，肩峰，臀部中间，膝盖外侧，足底后1/3连线与地面垂直。

白话说：头的重量能落肩上，上半身重量落坐骨上，整体重心落脚的后1/3

有哪些基本错误站姿？

正面看高低肩，高低髋（长短腿），足内翻和外翻

侧面看：头前倾，驼背，膝盖超伸这些错误姿势都会导致我提到过的疼痛，内脏问题，运动损伤，心理问题。 

如何纠正错误站姿一．日常生活中的姿态注意：

这部分其实比练习本身更重要，因为实际训练效要保持下去贵在日常的自我监督。

站姿需要注意几点：

1） 重心不能左右偏移，始终在双脚之间

2） 重心不能前后偏移，始终落在脚的后1/3

3）足趾要有意识抓地，让足弓稍微顶起来，但是不能出现明显动作

4）膝盖和脚尖的方向始终一致，膝盖不能伸过直也不能左右偏移

5）臀部和腰腹要有意识收缩，让重心尽量高，但是不能出现明显收缩动作，这会影响呼吸

6）肩要保持下沉向后稍微收回，自我意识锁骨向两端延伸，让胸腔打开

7） 下巴稍微回收，保持头落在肩的正上方，不要过度前倾。

你可以每天花10分钟就练习这几点，也可以在走路的时候时刻注意这些问题，3个礼拜之后你会意识的有些部分不需要你去注意就会自动实现了。但是头颈的位置可能需要你花很长时间来维持姿态，它和情绪变化密切相关，如果你没有理解到这一点，可能一辈子都要花心思注意这个头颈的姿势问题。——高科

在站姿时的背痛、劲痛和膝痛的原因

    在站姿时，损伤发生的倾向常常是由于脊柱、骨盆、腿和脚之间的衔接不好面造成的。有以下三个原因：

1、股骨、骨盆和脊柱之间的联合原因：

    在站姿时，身体这三个部分既独立又联合工作。当一侧的上述三部分或者两侧中的任一部分僵硬或者薄弱，股骨、骨盆和脊柱之间就会发生运动协调异常。这不但会导致下部和骶髂关节的代偿，而且还会向上到背中部、肩胛带或者低至踝部的代偿，而引起疼痛。

基本解释：

代偿[compensation ] ：由原器官的健全部分或其他器官代替补偿功能或结构发生病变的器官

2、脚的支持原因：

    脚的摆放、柔韧性和弹性将直接影响身体的能量从地板通过下肢弹回到脊柱的能力。

3、含胸驼背的原因：

   脊柱后凸，也就是胸椎后凸，可引起肩胛带与胸廓之间功能协调的能力。这种平衡失常将进一步向下引起下肢的问题。脊柱的后凸也会影响上肢向所有方向充分运动的能力。

 

身体的根基：

      首先，我们要理解人体的结构。

 

      头部的根基在颈椎，手臂的根基在肩胛，头颈部的根基在由胸椎、肋骨和肩胛区域组成的胸廓，脊柱的根基在骨盆，骨盆连接着股骨，腿部的根基在双足，这些部位协调一致的连接在一起就构成了我们人体，如果这些部分的根基出现了问题，它们支撑的部分就会依次错位，身体就发生了不平衡的状态，最终引发健康的问题。

 

     其次，我们要让身体健康和头脑平稳，需要调整我们双足和双腿。所以Iyengar瑜伽体式练习安排当中，站立体式是基础，强调身体每一部分从根基开始就处于正确的位置，身体才可能协调一致的发展，才能发展头脑的智慧。

 

    而现在瑜伽教学当中并不会强调身体每一个部分的正确位置。

 

     练习者只是依照身体习惯的方式在进行体式的练习，这样造成的结果就是弱化的肌肉永远不可能被激活，而那些总是在使用的肌肉就会过度疲劳，产生损伤。

 

     所以智慧的看待身体的结构和各个部分的协调运作是理解不同类型体式作用身体的基础。

 

怎样使站姿平稳而有力？

 

为了使舒适和力量贯穿于整个站姿过程，要遵循下面：

八条主要运动原理：

1、通过调息和连接而达到放松。

2、脊柱生开始运动。

3、脊柱运动首先与大关节运动结合。

4、在最佳辐度内活动关节。

5、通过加强收束和呼吸建立核心稳定性。

6、要放松和复原。

7、善等自己，在无痛范围内运动。

8、记住少就是多。

站姿的特定原理：

 

1、放松

在站立时，放松会帮助你去注意自己的脚。你能感到落地动作巧妙地转移到地板上，同时也感到能量经过双腿反弹到躯干。

 

2、以脊柱中立开始

仔细观察斜方肌和腰大肌。通过练习脊柱中立位，能培养斜方肌和腰大肌之间的功能关系。

 

3、从平衡、承重的骨盆开始

为了上半身重量能恰当的转移到下半身，骨盆需要保持平衡。倘若上半身的重量经过头、劲、胸廓和脊柱，然后贯穿髋臼、腿、膝和脚的转移是不恰当的，那么身体其他部位将会给予补偿以纠正骨盆的失衡。骨盆的平衡来源于脊柱、胸廓、骨盆和股骨之间的几组肌肉的相互作用：腹直肌和腹斜肌；腰方肌；竖脊肌；腰大肌；髋外旋肌；腘旁肌；股四头肌；髋外展肌；髋内收肌；脚部肌肉。

 

4、感受脚的稳固和柔韧

稳固：金字塔

柔韧—建立足弓：足弓是人体直立、行走及负重时的装置，其弹性能缓冲地面对身体所产生的震荡，同时还有保护足底血管、神经免受压迫的作用。当足弓的结构发育不良或受损，可引起足弓塌陷，导致扁平足。足弓（arches of the foot）是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓，可分为纵弓及横弓。足纵弓又分为内侧纵弓和外侧纵弓两部。足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。 

 

脚的支撑:肌肉与筋膜

 

每个瑜伽体式注意这几点：

1.骨骼的正确排列。即骨骼的排列不违反生理解剖学。

2.方向感。即在骨骼正确排列的前提下，身体按照瑜伽体式的目的在舒适的范围内去适当伸展。

3.空间感。即身体在很舒适的伸展后，身体内部及外部会有空间出现。

4.节奏感。内部空间随时间的变化，身体内部会出现内在的节拍；当身体能够和外在的空间交流时，瑜伽的练习中的节奏感才能完全找到，此时此刻有一种瑜伽先哲所说的“统一、结合”的感觉油然而生。

 

各流派的关注点： 

Iyenger Yoga强调根基

根基foundations：Iyenger Yoga把人看做是一个整体，注重的是根基。人们还应学会了解自己身体各个部位的根基在什么地方。Iyenger  Yoga不管是做那个体式都会注意肌肉的走向问题，从根基开始。站立时根基在脚，当你做头倒立平衡的时候，头就是你的根基，骆驼式的根基在膝盖。

Ashtanga yoga强调凝视点和收束

通过凝视点（dristi）头部和骨盆才会处于正确的位置之中，这样也会把注意力向内转移到呼吸和收束上。它的目的是呼吸时优雅流畅地进入体式，呼气进入体式为自己打好要基，就像要植于泥土。

 

在站姿中，脊柱排列也可以通过收束的应用得以纠正——收腹收束使前脊椎和后脊椎均衡以防止肋腔的张开和背部过于弯曲。会阴收束会通过腿和脚建立了这个基本的联系——就像树根一样。会阴收束为骨盆的正确位置提供基础，而且这是非常必要的，因为其他的姿势都是由这里发展而来。你的吸气支持收腹收束，而正是这个收束的应用提供了四肢的轻盈和上提的效果。——《瑜伽教学参考书》