有腰没臀的人生不完整｜＃我的21天＃小蛮腰day4

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首先，昨天由于网络的原因，没有及时向大家推送完整版视频，小彗星在这里携＃我的21天＃全体成员向大家致歉！

今天我们第一时间把热乎的完整版视频双手奉上，大家准备好了吗??～～～（建议在WIFI环境下观看）

“瘦”≠好身材

今天小彗星想和大家聊聊最近在模特界火得不要不要的超模——Gigi Hadid。

这个95后的小姑娘，有胸有腰有屁股，

用肉感的身材成功刷新了维密历年来对骨感美的追求，

20岁就已经成为了人生赢家…

所以说，想要勾人眼球的S形曲线，只是瘦瘦瘦是万万不够的～

今天就来跟大家介绍一组帮助我们修饰臀腿线条的动作，

想有漂亮的S形曲线的朋友们赶紧跟着练起来吧～～～

＃我的21天＃小蛮腰第2季Day4

臀腿训练（臀部激活）

【注意】训练当中切忌低头猛练

每个动作之间要休息一下，组间休息控制在30秒以内。

以下所有动作，有能力者可以完成2-3轮。

训练时以动作标准为最高原则

如体力不佳可以适当减少强度。

训练中注意补充水分，结束后注意拉伸放松。

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1.髂腰肌拉伸｜30秒

重心向前 大腿前侧有拉伸感

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2.梨状肌拉伸｜30秒

双腿交叉 前腿倒地 双手向前拉伸

臀部有拉伸感

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3.旋腿臀桥｜15个

脚跟着地 骨盆慢慢卷起

抬起同时髋关节向外旋

身体保持一条直线

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4.抬臂后蹲｜15个

臀部后坐 膝盖与脚同向

臀部用力 膝盖不要超过脚尖

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5.杯式深蹲｜30秒

臀部向后向下蹲坐

膝盖不要超过脚尖

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6.杯式交替提膝蹲｜30秒

双脚与肩同宽 双肩膀举起45度

臀部后坐

站立起向对侧上方提膝

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7.斜后交替撤步蹲｜30秒

腿部交叉向斜后方蹬出

保持快下慢起的节奏

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8.跪姿腿外展｜40秒

跪姿

一侧腿向外侧旋转抬起

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9.弓箭步顶膝｜40秒

呈弓箭步姿势

一侧大腿向前向上提膝

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10.侧弓箭步｜40秒

脚尖向前 膝盖不要超过脚尖

臀部用力

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11.蚌式｜40秒

侧卧屈膝 脚跟并拢

以后脚跟为轴 腿向外侧打开

骨盆保持稳定

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12.快速摆臂后蹲｜40秒

双脚与肩同宽 双臂举起

摆臂向后蹲起

快速

温馨提示

大家做完以上动作，需要测算一下自己的心率

用手摸到脖子上的脉搏，看表，

测一下10秒内心跳次数，再乘以6，

就可以得出1分钟的心率

即我的心率（20＊6=120，即120为我的心率）

女性心率建议不要超过160次／分

如果超过160次／分，建议每轮间歇的时间要久一些

不要过于劳累，出现心慌、眩晕和恶心等现象哦

等心率恢复到120-135左右就可以进行下一组啦

加油吧～

第一周课表

【Day1】激发你的核心肌群

【Day2】在你下定决心开始之前，教你怎么吃

【Day3】预备，瘦全身（HIIT）

【Day4】大象腿？扁平臀？看过来。

【Day5】你真的会睡觉么？

【Day6】动作进阶

【Day7】每周Q&A汇总，及本周优秀学员评选

本期动作讲解教练

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王凡（极能空间）

本期动作演示教练

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高睿