【第七天】瘦腿减腹舒缓全身

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不管追求什么目标，都应坚持不懈。

Pursue your object, be it what it will, steadily and indefatigably.

                                        

——yoga说

“

今天是肩颈复原训练的第七天，通过六天的训练，肩颈疼痛状况应该有所缓解了。今天我们将加入舒缓全身的训练计划，采用仰卧的方式，放松肩背部！周末放松在家，也一定不能中断肩颈复原训练！一旦坚持了，就不要轻言放弃！

双手叉腰，双腿并拢，吸气，头、颈与肩部向前缩，使背部微弓；呼气，扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部充分扩张。如此前收弓背、后仰扩胸重复练习3-5组呼吸。胸背灵活完毕，就开始我们第七天的肩颈复原训练！

第一个动作：上伸腿式

『瘦腿减腹 舒缓全身 Part 1』

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 注意：

① 仰卧，使你的腰背部完全贴合在垫子上，双手自然放在髋部两侧

② 吸气，绷脚尖，抬左腿；呼气，回勾脚尖，慢慢下落

③ 吸气，绷脚尖，抬右腿；呼气，回勾脚尖，慢慢下落

④ 保持缓慢平稳的呼吸，整个练习中，腰背不要离开垫子，整个脊柱贴合地面

⑤ 根据自身体状况，左右抬腿各3-5组，双腿抬落3-5组

第二个动作：开合腿

『瘦腿减腹 舒缓全身 Part 2』

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 注意：

① 仰卧，使你的腰背部完全贴合在垫子上，双手自然放在髋部两侧

② 吸气，双腿并拢缓慢抬起垂直于地面，张开停留2秒

③ 呼气，双腿并拢，缓慢回落

④ 保持颈部放松，腰背不要留开垫子

⑤ 根据自身状况，重复5-8组

第三个动作：蹬自行车

『瘦腿减腹 舒缓全身 Part 3』

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 注意：

① 仰卧，使你的腰背部完全贴合在垫子上，双手自然放在髋部两侧

② 吸气，屈双膝来到腹部前侧，绷脚尖蹬直右腿，左膝弯曲，左脚回勾

③ 吸气，绷脚尖蹬直左腿，右膝弯曲，右脚回勾

④ 保持稳定的呼吸，腰背部不要离开垫子

⑤ 根据自身状况，顺时针、逆时针各3-5组

如有需要，单个训练体式可进行重复练习。

因为第七天的训练都采用的是仰卧式，通过腰背部紧贴垫子的练习，可以让我们的后背脊柱得到更好的纠正，避免形成因久坐伏案工作造成的弓背或驼背。除此之外，对于紧致腰腹部、腿部，有十分明显的效果。

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训练完毕后，可进行摇摆式，对腰背部后侧，脊柱后侧进行按摩放松，使脊柱更好地得到休息。

『摇摆式』

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 注意：

① 吸气，弯曲双腿，双手抱住膝盖窝正下方

② 呼气，身体前后摇摆

③ 向前，直到身体坐立；向后，后背仰卧在垫子上

通过摇摆式的练习，可以帮助我们放松整个后背和整条脊柱，从颈椎一直到尾骨，都能得到很好的放松，缓解在训练过程中造成的脊柱后背压力。

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#打卡第七天#

双手合十于胸前

头部微微低落

使得双手食指轻触眉心

让我们一起说出“Namaste”

 恭喜你完成今天的训练 

『肩颈复原』· 第一季【共7天】的训练计划圆满落幕了

感谢你的坚持，感谢与你相伴

请对明天的『灵活肩颈』·【第二季】表示期待

我们，定不负众望

给你想要的肩颈灵活！

周末的晚上，和家人一起轻松灵活下吧！