3个动作加强肩关节旋转肌群的稳定度及肌力

加强肩关节的旋转肌群(Rotator Cuff)的稳定度及肌力，有助于预防“肩部受伤 

肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由旋转肌群负责

旋转肌群由四条小肌肉所构成：supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌，四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。

旋转肌群/旋转肌袖(rotator cuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

旋转肌群的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤 (rotator cuff tears)。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

所以应该一开始就避免让伤害发生。

但该怎么进行训练呢？

提供三个简单却有效的训练动作，来强化稳定肩关节的旋转肌群(Rotator Cuff)及肩胛骨(Shoulder Blade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助于减少伤害的发生。想要强化旋转肌群的朋友们，可以参考看看。

．肩外旋

．肩内旋

．夹肩胛

每组维持30~60秒。举例，一组中进行5次，每次维持6秒的时间。

动作注意事项：

．先专注在身体的姿势

．以“品质”而非“数量”为准

．利用“等长”训练而非高次数 -

结语：透过训练来强化肩关节的旋转肌群(Rotator Cuff)，借此来预防受伤的发生，这并不是长远的做法。肩旋转肌群也负责肩胛骨的稳定，你要做到的是确保在训练或运动时，都能维持良好的稳定度、姿势，才是真正预防受伤的方式。

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