(4)肩关节旋转肌群(Rotator Cuff)艾瑞卡开讲(转)

练习瑜伽越久,在网上关注瑜伽越多,不时会被感动,在网络上有很多很多瑜友会把自己的一些宝贵的东西无私拿出来和大家一起分享,真的很感谢!

下文转自Erykah's Yoga 艾瑞卡的瑜珈部落格http://suerykah.spaces./default.aspx

 【肩关节旋转肌群(Rotator Cuff)艾瑞卡开讲】

 

阿南师在Workshop下午有一大段讲到肩关节的伸展

某个动作会使用到肩关节旋转肌群(Rotator Cuff)

我来补充些东西 

先从解剖位置来讲让大家有个初步认识

上图左：左肩膀骨骼位置上图右：右胸肋与右肩骨及肌肉下图左：右胸肋与右肩胛骨下图右：肩胛骨侧视图

 

左图：肩关节骨胳后视图                       右图：肩关节骨胳前视图

肩胛骨Scapula 肱骨Humerus  肩胛骨Scapular 锁骨Cervical

 

左图：肩关节旋转肌群前视图右图：肩关节旋转肌群后视图

Rotator Cuff主要是肩关节四条主要协助手臂做内转外转动作的肌肉

肩关节是球窝关节，在大活动角度下

Rotator Cuff对帮助肱骨头(Head of Humerus)肩关节稳定作用

分别是：

• Supraspinatus(肩胛棘上肌)：负责手臂由侧边往上举起
• Teres Minor(小圆肌)：负责手臂外转
• Infraspinatus(肩胛棘下肌)：负责手臂外转
• Subscapularis(肩胛下肌)：负责手臂内转

肩关节附近骨胳解剖：

解剖位置I：先来了解一下肩关节附近的骨头

Acromion肩峰：可以用手触摸，在肩膀外缘最外侧一块骨头
Coracoid process鹰嘴突：沿着锁骨往外，腋窝上缘一块骨头突起

 

 

 

大小菱形肌，位于脊椎与肩胛骨内缘，负责两边肩胛骨内缩
阿南师有提到做Chaturanga、扶地挺身时如果肩胛骨会突起(像鸡翅突起)
表示这两块肌肉无力，训练方式可以脚离墙一小步做推强扶地挺身
慢慢地再将脚离墙愈远做推墙

 

左下那一大片肌肉->Lantisamis Dosi 阔背肌：做划船桨手臂往后时，阔背肌会用力当大休息结束 右手往上伸直膝盖弯身体往右侧躺就会伸展到这一块肌肉

肩关节前侧伸展

 

肩关节内侧伸展

 

这也可以伸展到阔背肌

 

这一定可以伸展到Rotator Cuff的Infraspinatus跟Teres minor

 
跟上面一样 但是可以利用身体重量 伸展更深

 

 
利用瑜珈砖辅助

 

 
利用门做Homework 伸展肩关节

 
可以靠着窗台或者桌子以瑜珈砖辅助伸展肩关节 

 

同样Eagle Arm也是伸展rotator的一个好方式

 

阿南师解释，手臂举高或低只是伸展程度的不同