水润林木 / 瑜伽 / 关于瑜伽的肩关节运动学,安全练习的关键

0 0

   

关于瑜伽的肩关节运动学,安全练习的关键

2020-02-21  水润林木

肩关节是身体活动度最大的关节。它由几个关节结合而成:盂肱关节、肩胛胸廓关节、胸锁关节和肩峰锁骨关节。经由所谓关节「耦合(coupling)」的过程,每个关节皆为手臂与肩部的运动作出贡献。举例来说,当你在手臂上举式中将双手高举过头时,锁骨会沿着胸骨转动,肩胛骨贴着胸壁往上转,同时肱骨头在肩关节中移动。这些协同运作的动作便是所谓的“肩胛肱骨节律”。一般来说,手高举过头时,其中的60度来自于肩胛骨在胸壁上移动(肩胛胸廓运动),而另外120度则发生于肩膀的球窝(盂肱运动)。在这过程中,锁骨沿着自身的长轴转了约25度,而肱骨外转了45度。下面的动图描绘了肩胛肱骨节律,分析了肩胛胸廓关节和盂肱关节对于整体动作的个别贡献。

关于瑜伽的肩关节运动学,安全练习的关键
关于瑜伽的肩关节运动学,安全练习的关键
关于瑜伽的肩关节运动学,安全练习的关键
关于瑜伽的肩关节运动学,安全练习的关键

因此,我们可以看出肩关节是个复合关节,有许多因素能为肩关节的运动作出贡献,又或着,可能限制它。一个能简单理解复合结构的方式是,把它拆解成组成成分,然后再重组它。这有助于我们重新理解它们的功能。就肩关节来说,我们会先聚焦在盂肱关节的骨骼解剖上。

解剖学如下

盂肱关节由肱骨头与肩胛盂窝所构成,一同形成一个浅薄的球窝关节。肱骨的近端有两个隆起,分别叫作大结节与小结节,是旋转肌袖附着的位置。

关于瑜伽的肩关节运动学,安全练习的关键

  1.大结节。2.肩峰下滑囊。3.肩峰突。

另一个肩胛骨上的重要结构是“肩峰突”。这种隔板状的骨性突出在盂肱关节上方形成了一道屋顶。它也是三角肌与部份斜方肌的附着处。肩峰下滑囊位于肩峰与近端肱骨(肱骨头及大结节)之间。它是囊状的结构,有助于大结节、棘上肌与棘下肌肌腱于肩峰下表面滑动。除此之外,还有几块附着在肩胛骨上的肌肉,负责稳定、移动肩胛骨,分别是菱形肌、斜方肌、前锯肌和提肩胛肌。

造成肩峰下夹挤的原因

当手臂抬起时,不论是经由身体的侧边或前方,大结节皆可能于肩峰下表面发生“夹挤(impinge)”,压迫到肩峰下滑囊,造成棘上肌肌腱发炎。尤其是当肱骨内转时,特别容易出现这种情形。当上臂骨往外转时,能让大结节避开肩峰,有助于避免夹挤的发生。肩峰有好几种形状,有的比较平坦,有的呈曲线型。曲线型的肩峰被认为发生肩峰下夹挤的机会较高。

关于瑜伽的肩关节运动学,安全练习的关键

第一张图显示肱骨内转时对肩峰下滑囊的夹挤。第二张图则说明肱骨外转避免了夹挤的发生

这与瑜伽有什么关联

这个问题不仅发生在因有着曲线型肩峰,而无法呈现特定体位法群体身上。举例来说,在瑜伽群体中存在着一个推论:如果你无法像轮式般让手垂直于地面,那么你一定有个曲线型的肩峰(而非平坦型)。这推论通常是不正确的。首先,许多研究已证实,曲线型的肩峰并不会对健康的肩关节的功能性活动度带来影响。有着曲线型肩峰的人把手高举过头的能力,和有着平坦肩峰的群体相比并无区别。其次,我们无法透过观察一个人的瑜伽动作,辨认出他肩峰突的形状。肩峰的形态得透过特定X光检查判别。

“就健康的肩关节来说,曲线型的肩峰是否会影响到如轮式练习时,手臂高举过头的能力?”

针对这问题,答案是不大可能。在大部分的动作范围中,肩胛骨的转动会让肩峰避开肱骨。有许多其它更可能的因素能够解释这个限制,包括各种肩膀肌肉、关节囊、韧带的紧绷,以及胸廓缺乏柔韧度。

如何避免肩峰下夹挤?

关于瑜伽的肩关节运动学,安全练习的关键

手臂上举式外转肱骨

接下来,让我们想想这与实际上的练习有什么关联。特别是在流瑜伽的课程中,有着多次反复同样运动的倾向,这会导致重复性劳损,例如肩峰下滑囊与棘上肌肌腱的发炎,若用专业术语来说-“旋转肌袖症候群(rotatorcuffsyndrome)”。你可以通过启动棘下肌与小圆肌,以及三角肌(就某个程度来说)来避免这个情形。这些肌肉会外转肱骨,让大结节远离肩峰下表面。下面我们讲讲如何运这个观念用到实际瑜伽练习中。

如何把这个观念运用在下犬式及手平衡中?

肩袖的解剖结构

关于瑜伽的肩关节运动学,安全练习的关键

肩袖由四块肌肉组成:

  • 前面是肩胛下窝,起源于肩胛下窝,插入肱骨小结节。这肌肉的作用是在肩部内部旋转肱骨
  • 冈上肌源于肩胛骨棘上窝,插入肱骨大结节。它的作用是使肱骨外展,并使肱骨头稳定在关节盂(窝)内。
  • 冈下肌源于肩胛下窝,插入肱骨大结节。它的作用是外部旋转肱骨,并将肱骨头压入球窝
  • 小圆肌起源于肩胛骨外侧缘,插入肱骨大结节。它作用于肱骨外旋,有轻微的内收功能

三角肌

关于瑜伽的肩关节运动学,安全练习的关键

三角肌分为三部分:

前三角肌或前三角肌、中三角肌或侧三角肌和后三角肌。这三部分肌肉会聚在肱骨一侧的三角肌粗隆上。

  • 前部起源于肩锁前部和锁骨外侧三分之一。它的作用是提升身体前部的肱骨,并协同手臂的内部旋转。
  • 中三分之一起源于肩锁关节外侧缘,起到外展肱骨的作用
  • 后三分之一起源于肩胛骨的脊柱,作用是将手臂向后伸出身体。它还可以协同手臂的外部旋转。

做下犬式时

下犬式通过接触冈下肌和小圆肌外旋肩膀。后三角肌起作用。与此同时,前臂内旋将重量均匀地分散在手掌上。然后向前压入双手,就好像你想把它们举过头顶一样。他们显然不会抬起来,但这个意图会把躯干拉得更深。肩膀先向外旋转,以防止肩峰下撞击。

关于瑜伽的肩关节运动学,安全练习的关键

双臂平衡

如这里所述,激活前臂肌肉。然后利用冈下肌和旋转肌袖的小圆肌平衡肱部的外旋。当你伸直手臂(用三头肌)时,会产生一种盘绕的效果。

#运动课代表##吃动瘦身课##我是生活家#

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多