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肩关节是身体活动度最大的关节。它由几个关节结合而成：盂肱关节、肩胛胸廓关节、胸锁关节和肩峰锁骨关节。经由所谓关节「耦合（coupling）」的过程，每个关节皆为手臂与肩部的运动作出贡献。举例来说，当你在手臂上举式中将双手高举过头时，锁骨会沿着胸骨转动，肩胛骨贴着胸壁往上转，同时肱骨头在肩关节中移动。这些协同运作的动作便是所谓的“肩胛肱骨节律”。一般来说，手高举过头时，其中的60度来自于肩胛骨在胸壁上移动（肩胛胸廓运动），而另外120度则发生于肩膀的球窝（盂肱运动）。在这过程中，锁骨沿着自身的长轴转了约25度，而肱骨外转了45度。下面的动图描绘了肩胛肱骨节律，分析了肩胛胸廓关节和盂肱关节对于整体动作的个别贡献。     因此，我们可以看出肩关节是个复合关节，有许多因素能为肩关节的运动作出贡献，又或着，可能限制它。一个能简单理解复合结构的方式是，把它拆解成组成成分，然后再重组它。这有助于我们重新理解它们的功能。就肩关节来说，我们会先聚焦在盂肱关节的骨骼解剖上。 解剖学如下盂肱关节由肱骨头与肩胛盂窝所构成，一同形成一个浅薄的球窝关节。肱骨的近端有两个隆起，分别叫作大结节与小结节，是旋转肌袖附着的位置。  1.大结节。2.肩峰下滑囊。3.肩峰突。 另一个肩胛骨上的重要结构是“肩峰突”。这种隔板状的骨性突出在盂肱关节上方形成了一道屋顶。它也是三角肌与部份斜方肌的附着处。肩峰下滑囊位于肩峰与近端肱骨（肱骨头及大结节）之间。它是囊状的结构，有助于大结节、棘上肌与棘下肌肌腱于肩峰下表面滑动。除此之外，还有几块附着在肩胛骨上的肌肉，负责稳定、移动肩胛骨，分别是菱形肌、斜方肌、前锯肌和提肩胛肌。 造成肩峰下夹挤的原因当手臂抬起时，不论是经由身体的侧边或前方，大结节皆可能于肩峰下表面发生“夹挤（impinge）”，压迫到肩峰下滑囊，造成棘上肌肌腱发炎。尤其是当肱骨内转时，特别容易出现这种情形。当上臂骨往外转时，能让大结节避开肩峰，有助于避免夹挤的发生。肩峰有好几种形状，有的比较平坦，有的呈曲线型。曲线型的肩峰被认为发生肩峰下夹挤的机会较高。  第一张图显示肱骨内转时对肩峰下滑囊的夹挤。第二张图则说明肱骨外转避免了夹挤的发生。 这与瑜伽有什么关联这个问题不仅发生在因有着曲线型肩峰，而无法呈现特定体位法群体身上。举例来说，在瑜伽群体中存在着一个推论：如果你无法像轮式般让手垂直于地面，那么你一定有个曲线型的肩峰（而非平坦型）。这推论通常是不正确的。首先，许多研究已证实，曲线型的肩峰并不会对健康的肩关节的功能性活动度带来影响。有着曲线型肩峰的人把手高举过头的能力，和有着平坦肩峰的群体相比并无区别。其次，我们无法透过观察一个人的瑜伽动作，辨认出他肩峰突的形状。肩峰的形态得透过特定X光检查判别。 “就健康的肩关节来说，曲线型的肩峰是否会影响到如轮式练习时，手臂高举过头的能力？” 针对这问题，答案是不大可能。在大部分的动作范围中，肩胛骨的转动会让肩峰避开肱骨。有许多其它更可能的因素能够解释这个限制，包括各种肩膀肌肉、关节囊、韧带的紧绷，以及胸廓缺乏柔韧度。 如何避免肩峰下夹挤？ 手臂上举式外转肱骨 接下来，让我们想想这与实际上的练习有什么关联。特别是在流瑜伽的课程中，有着多次反复同样运动的倾向，这会导致重复性劳损，例如肩峰下滑囊与棘上肌肌腱的发炎，若用专业术语来说-“旋转肌袖症候群（rotatorcuffsyndrome）”。你可以通过启动棘下肌与小圆肌，以及三角肌（就某个程度来说）来避免这个情形。这些肌肉会外转肱骨，让大结节远离肩峰下表面。下面我们讲讲如何运这个观念用到实际瑜伽练习中。 如何把这个观念运用在下犬式及手平衡中？肩袖的解剖结构  肩袖由四块肌肉组成：
三角肌  三角肌分为三部分： 前三角肌或前三角肌、中三角肌或侧三角肌和后三角肌。这三部分肌肉会聚在肱骨一侧的三角肌粗隆上。
做下犬式时 下犬式通过接触冈下肌和小圆肌外旋肩膀。后三角肌起作用。与此同时，前臂内旋，将重量均匀地分散在手掌上。然后向前压入双手，就好像你想把它们举过头顶一样。他们显然不会抬起来，但这个意图会把躯干拉得更深。肩膀先向外旋转，以防止肩峰下撞击。  双臂平衡 如这里所述，激活前臂肌肉。然后利用冈下肌和旋转肌袖的小圆肌平衡肱部的外旋。当你伸直手臂(用三头肌)时，会产生一种盘绕的效果。 |
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