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Chandra 在梵文中意为月亮 习练该体式时身型弯如半月 因而有了这极为美丽的名字——半月式 对女性，自然是极好的 更不要说加上扭转后的半月式 但很多小伙伴都表示 臣妾做不到..... 没关系，文摘君在这里呢 今天我们就要和你分享如何从半月走向扭转 扭转半月式 | Parivrtta Ardha Chandrasana Parivrtta = 扭转 Ardha=半 Chandra=月亮 Asana = 体式 【半月式】 双脚分开1.2米左右站在垫子上。转动右脚，使右脚内侧与垫子的边缘平行，左脚微微内扣向右。吸气，双臂像雄鹰一样展开，呼气向右伸展向下，向左腿的方向稳定骨盆。右手放在小腿上时保持躯干展开。 将左手放在左髋外侧，屈右膝，左腿稍向前拉回一点。将右手放在垂直于右肩下的地面上，也就是前脚的前外侧。在抬起左腿到臀部高度的同时伸直右腿。通过左脚的脚趾伸展整个腿仿佛你正蹬踩在一面墙上。 展开上面的髋部，在不影响站立腿的稳定的情况下，缓慢伸展左手臂并转动胸部向天花板方向，转动头部，目光凝视左手。 以温和充分的呼吸展开横膈膜和胸腔内部。保持5～10次呼吸，去感受飞翔的感觉。在任何将要跌倒的情况下镇定地回到原位。返回时先放下抬起的腿到三角伸展式，然后交换做另一侧。 【仰卧扭转手抓脚趾式】 仰卧于垫子上，左脚蹬踩在墙上。右腿抬起向天花板的方向。用瑜伽带绕在右脚脚掌上，左手拽着带子的两头。如果你的柔韧性很好，可以用左手抓住右脚跟的外侧缘。 从右脚跟发力伸展跟腱、小腿肌肉和大腿后侧肌群。用右手大拇指压在右大腿根处，其余四指抓住髋部外侧向下推，使之远离腰部。 放低右腿到左侧大约20～30厘米。右手臂展开，手心朝下放在地上。停留在这里，去感受髋部外侧及腿外侧的拉伸。保持5～10次呼吸或是更长一些，然后将抬起的腿回到直立位置，松开带子放下腿。交换另一侧练习。 两侧都练习完后，重复。这一次把右腿放低到左侧的瑜伽砖上，但是要保证骶骨原有的位置。你需要把骨盆提起来并保持身体的重量均匀分配在左髋部的外缘。仍然用左手抓带子或右脚脚跟。 以双脚的内侧发力伸展，保持1～2分钟。保持体式时完全伸展右腿，然后回到腿直立的位置，松开带子放下腿，换另一侧重复。 【战士三式】 离开墙大约一腿长的距离，背对墙山式站立。将瑜伽砖放在方便拿到的位置。身体向前做站立体前曲，提起左腿至髋部高度，左脚掌抵靠在墙上，腿部平行于地面。 吸气时抬起身体，双手各放于一块砖上，确保双手在双肩正下方。提起足弓，站立腿的脚外侧下压的同时力量分散向内侧。 接下来，想象在腿的内侧有一个大拉链自下而上慢慢拉住收起，使腿的内侧拉伸。调整右髋部外侧向后。保持几次呼吸。确保整条腿的力量均衡，不要松懈任何部分。 注意力转向上半身，从肚脐下到胸部逐渐展开脊柱前侧。在进行这一步时不要仅仅去收紧腹部肌肉或是收腹向内向上，还要扩展尾骨和腰椎之间的空间。这两者的结合会自然产生会阴收束（Mula Bandha），激发身体内深层的生命力。 保持5～10次呼吸，然后迈左腿向前与右腿并拢到站立前曲式，休息片刻。准备好后重复另一侧练习。 【三角扭转侧伸展式】 双腿分开1.2米左右站立在垫子上，转动向右使骨盆正面朝向右腿。为了使你的躯干被更好地扩展，伸出左手臂，感觉它似乎能到达天空，伸展左侧髋部侧面到腋窝。在这里保持几次深长的呼吸，然后抬起后脚的脚跟。 曲右膝，左肘靠在右膝外侧，双手合十祈祷式（Anjali Mudra）。可以就此保持，或是把左手放在地板上，左手臂抵靠在右膝外侧。伸展右手臂向上然后置于右耳上方，手心朝地板方向。 深呼吸，吸气时展开你的脊柱，呼气时进一步扭转。肚脐左侧卷向右大腿内侧。避免使腹部紧张或者锁住下颌。保持5～10次呼吸，然后放下后脚脚后跟，从右手收回，换另一侧重复。 【扭转半月式】 回到半月式，于右腿和右手上平衡。之后调整骨盆的位置，使髂前上棘朝向地板方向，同时放下左手到地板上。 当你进入体式时，使后面脚的大脚趾指向地面并从脚后跟中央发力向后伸展，如果你的左边腿部向下塌，注意提起，并想象你的尾骨上放着一杯绿茶。 将右手放在右臀部，开始调整右腿到正确的位置上，就像我们之前所学到的一样：张开所有脚趾，将大脚趾和脚后跟压向下，提起足弓。拉起整个腿部外侧的肌肉靠向腿部骨骼。 展开站立腿的内侧，同时，将右髋部外侧收回拉向你身后墙的方向。从尾骨到头顶延展整个背部。然后以脊柱为轴进行扭转，让整个脊柱到头顶的旋转仿佛是个螺旋状的起子。 在你充分扭转上半身后，身体会展开如半月式时一样，只不过是转向另一个方向。保持稳定后伸展右手臂指向天空。要以耐心和信心不断地扭转，直到身体充分扩展，呼吸延伸到整个肺部、锁骨和胸骨。 保持5～10次呼吸，引导吸气到腹腔和肾区，放松横膈膜，感觉所有的脏器之间都产生了空间。然后屈肘，手放在髋部，慢慢屈膝，慢慢放下举起的腿回到原位。 1、调节腹部器官机能 2、增加消化之火 3、伸展臀部外侧 4、培养毅力和信心 1、腰椎间盘突出 2、孕期 3、坐骨神经痛发作期 4、大腿后侧肌群拉伤 编辑 | 周沫 |
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