腰痛患者的自我治疗手册

【更多资讯】打开世脊联公众平台，点右上角查看历史记录

据统计，80%以上的成年人一生当中至少有过一次严重腰痛的经历。

临床中，腰痛症状通常会反复发作，需要长期治疗，一般对症治疗可以缓解症状，但不能解决根本问题，一旦疼痛复发，我们只能一次又一次地寻求帮助。

那么，有没有一种方法可以彻底解决这个困扰呢？笔者非常幸运地告诉大家：

有！那就是麦肯基自我治疗！

对腰痛进行自我治疗，是现代医学界广泛认可的观念，对比传统的治疗手段，这种方法的长期效果更好。

接下来，我们将为大家详细介绍这个神奇的麦肯基疗法。

远离腰痛烦恼，请记住下面7个动作！！

腰部动作1

俯卧

动作：俯卧平躺，双上肢伸直放在身体两侧，头转向一侧。

频次：保持这个姿势，做5～10次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2～3分钟，该动作每2个小时做一组。

说明：主要用于治疗急性腰痛，可以说是麦肯基疗法中的急救措施。

腰部运动2

- 俯卧伸展运动 -

动作：只有在做个动作1之后才能做动作2。请先保持动作1，然后将双侧手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。

频次：首先深呼吸5～10次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持这个姿势2～3分钟，该动作每2个小时做一组。

说明：动作2主要用于治疗急性腰痛，与动作1一样，也是麦肯基疗法中的急救措施。如果练习中感到疼痛加剧，可以增大双肘之间的距离，使上半身抬升的高度降低到你可以耐受的程度；如果感到上肢酸痛明显，亦可以在胸部下面垫枕头代替上肢支撑。

腰部动作3

- 卧式伸展运动 -

动作:继续保持俯卧的姿势，面向前方，将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势，接下来伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身（骨盆以上的部分），并保持2秒钟，然后再回到开始时的姿势，撑起时吸气，返回时呼气。每次重复该动作时，尽量使动作的幅度一次比一次大，并注意要完全放松髋部、臀部和双腿。

频次:在治疗腰部疼痛或僵硬时，每组做10次动作3，每2个小时做一组。

说明:对急性腰痛进行治疗时，动作3是最有效的急救练习；该动作还可以被用来治疗腰部僵硬；并用于预防腰痛复发。在做动作3及其他动作时，一开始你可能会感觉腰部疼痛加剧，但随着练习的继续，疼痛会逐渐减轻，这是人体适应新姿势的正常反应，不必担心。

腰部动作4

- 站立伸展运动 -

动作：站立位，两脚分开，双手放在腰部，四指靠在脊柱两侧，以双手为支点，躯干尽量向后仰，并保持2秒钟，然后再回到开始时的姿势，后仰时吸气，返回时呼气。

频次：该动作练习的频率和次数同动作3，为每组做10次动作3，每2个小时做一组。

说明：腰痛急性发作时，如果条件不允许你躺下来，你可以使用动作4代替动作3，不过，这个动作没有动作3那么有效。

一旦你腰痛完全康复，动作4就是你最佳的预防复发的工具。作为预防措施使用时，你可以在每次弯腰工作一段时间后就做一次动作4，记住一定要在疼痛产生之前做该动作。

腰部动作5

- 平躺弯曲运动 -

动作：平躺在床上，双腿弯曲，双脚平放，准备动作5吧；使双膝靠近胸部，抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将双膝尽量靠近胸部，并保持2秒钟，然后放开双腿回到开始时的姿势。在进行该动作时，记住不要抬起头颈部。每次重复该动作时，尽量使动作的幅度一次比一次大。

频次：该动作每组只需5～6次，每天3～4组，记住每做完弯曲动作后（动作5、6、7），一定要再做10次动作3。

说明：急性腰痛康复之后，通常会遗留腰部软组织适应性短缩的问题，造成腰部屈曲范围受限，因此通过该动作来恢复组织的弹性和功能就显得非常有必要了。

不管动作5是否能够缓解腰痛和僵硬，请在连续练习动作5一周后再开始练习动作6。

腰部动作6

- 坐式弯曲运动 -

动作：将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在腿上；向下弯腰，双手抓住脚踝；立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每一次弯腰的幅度都比上一次大一些。如果抓住脚踝，使身体继续向下弯曲的话，练习将更加有效。

频次：每组5～6次，每天3～4组，做完该动作后必须马上做10次动作3。

说明：不管动作6是否能够缓解腰痛和僵硬，请在连续练习动作6两周后再开始练习动作7。

腰部动作7

- 站立弯曲运动 -

动作：双脚分开站直，双上肢放松在身体两侧，下面开始动作7。向前弯腰，双手在身体可忍受的范围内尽量往下伸，然后迅速返回初始的姿势。练习时尽量使每一次弯腰的幅度都比上一次大一些。

频次：该动作每组只需要做5～6次，每天1～2组，且在做完该动作后必须马上做10次动作3。

说明：完全摆脱腰痛3个月之后，请千万不要在一天的头4个小时内做动作7。

上面7个动作看似简单，但运用起来学问可大了！

腰痛急性发作时我们该怎么做？

腰痛缓解之后应该采取什么措施？

哪些动作可以预防复发？

......

带着这些问题，我们继续往下看。

急性腰痛发作时的自我治疗

1. 立即俯卧在床上。如果由于疼痛严重而不能俯卧，请先仰卧休息，第二天再尝试；

2. 尽可能地休息，并在休息时（无论卧位或坐位）使用毛巾卷或腰部支撑卷给予腰部足够的支撑，保持腰椎前凸位；连续卧床时间最好不要超过2天；

3. 练习动作1、动作2和动作3。每2个小时做一次动作1、一次动作2和十次动作3。动作1和动作2均需要2～3分钟，十次动作3需要1～2分钟。

4. 如果疼痛偏向于一侧，且在练习后没有减缓，请在俯卧时将双下肢摆向身体比较疼痛的一侧，然后再做动作2和动作3；

5. 在开始的三、四天内不要弯腰。

急性腰痛消退之后的自我治疗

1. 如果急性腰痛已经消失2～3周，但在弯腰时仍然会感到腰部僵硬，那么请开始做动作5吧；

2. 如果腰痛在经过动作1～4的练习后已经明显减轻，但在练习2～3周之后，你仍然感到腰部中段有些疼痛，那么练习动作5会很有帮助；

3. 等到你可以很容易地用膝盖碰到胸部而不会引起任何不适时，你就可以开始练习动作6了；

4. 大约2～3周后，当你在做动作6时也不会感到腰部不适时，你可以在练习中加入动作7了；

5. 记住，在练习动作5、6、或7之后，一定要立即进行10次动作3的练习。

疼痛和僵硬感消失之后的自我治疗

为了避免复发，你需要继续进行以下练习，并使其成为你日常生活的组成部分。

1. 定期做动作3“卧式伸展运动”，最好时早晚各一次；

2. 在需要久坐或长时间弯腰时，要定时休息，并做动作4“站立伸展运动”；

3. 每周练习1～2次动作7，以便保持腰部的灵活性；

4. 注意保持良好的坐姿、站姿和卧姿，必要时使用毛巾卷或腰部支撑卷。

看完本期内容，您将踏上自我治疗之路。

每次只需要花费几分钟的时间，您就可以缓解甚至治愈自己的腰痛，不仅如此，您还有机会帮助到身边更多深受其害的朋友们。

撰稿：解东风；

图片模特：沈鲁希

参考资料：《麦肯基疗法－7步告别颈椎腰椎烦恼》罗宾.麦肯基，克雷格.库贝／著；王小亮／译，金城出版社，2011.

文章来源

康复零距离