腰痛,是我们生活中最常见的烦恼之一。 在之前的文章中,我们已经讲过通常情况下,导致腰痛最常见的问题就是“错误的姿势”,一旦姿势改正,疼痛也会得到很大程度的缓解,如果不记得,可以回忆一下: 除了姿势外,今天AT 君给大家介绍缓解腰痛的七步练习方案。 科学研究表明: ※ 如果你是久坐、长时间弯腰工作、搬重物导致的腰痛,只要遵循动作要求和日常姿势要求,一段时间内95%以上的腰痛患者都会得到好转。
但是,以下几种腰痛的情况,在开始练习前一定要先咨询专业人士: ✘ 第一次发生下背疼痛,且在发病10天后不见好转; ✘ 腿部膝盖以下剧烈疼痛,脚部或脚趾感觉乏力、麻木或有针刺感; ✘ 下背部疼痛由近期发生的剧烈事故引起; ✘ 在近期的一系列严重背痛发作之后,膀胱也发生了问题; ✘ 在背痛的同时其他地方也不舒服。 排除了这些特殊情况,下面一起来看一下都有哪些动作吧~
【练习1-俯卧】
【练习2-俯卧伸展运动】
【练习3-俯卧伸展运动】
【练习4-站立伸展运动】
【练习5-平躺弯曲运动】
【练习6-坐式弯曲运动】
【练习7-站立弯曲运动】
如果按照以上方式练习没有反应或改善,可能的原因有两个: 1、单侧疼痛。 如果一侧疼痛更明显,可以尝试调整这样的姿势: 俯卧,将臀部扭向身体比较不痛的一侧大概7-10cm,保持该姿势开始做“练习2”,并在结束后多休息3-5min,做练习3也是将臀部偏向不痛的一侧。之后可能会发现两边变得比较平均,就可以继续进行了。
2、“练习3”时可能骨盆不稳。 采取措施可以是另一个人压住你的下背部,或者腰部用带子固定。 再强调一遍,动作是缓解症状的一种方式,但大多数情况下,姿势的维持才是疼痛发生根本原因。 如果在练习中遇到什么问题、不确定自己做的是否准确或适合,还是建议大家到正规的康复中心进行评估,从而更加针对性的解决问题。 最后,希望大家早日摆脱腰部的慢性疼痛,尽早hi起来~ 本文参考资料:《7 steps to a pain-free life》 |
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