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康复汇 2018-01-04 16:26 腰痛，疼起来要命！它困扰着人们的正常生活。 “错误的姿势”是导致腰痛的根本原因，如果及时纠正，就能很大程度缓解腰痛症状。 研究表明，不良姿势包括：久坐不动、长时间弯腰、搬重物姿势不对。如果能按照正确的姿势进行活动，95%以上的腰痛都能得到明显好转。 在咨询了专业人士后，可以按照个人情况进行如下练习： 练习1-俯卧放松 能够有效缓解急性背痛，是一种应急措施。 身体平躺，俯卧位，双手放于身体两侧，头扭向一侧摆平，深呼吸几下，放松。 维持状态3分钟左右，就能有效缓解腰痛。切记，一定要尽量放松身体。 这是练习2的预备运动，每天进行8组，间隔2小时进行一次。 练习2-俯卧伸展 同样用来缓解急性背痛，也是一种应急缓解措施。需要在练习1之后进行。 同样取俯卧位，双手手肘放于身体正下方，上身微微抬起，双臂用力，深呼吸，调整呼吸与身体协调，尽量放松上身肌肉。 保持3分钟后，缓慢放下身体，间隔2小时进行一次。 双肘距离决定了动作的舒适程度，可以考虑情况适当加大，或者在身体下方垫枕头。 练习3-俯卧伸展 同样用来缓解急性背痛，也是一种应急缓解措施。需要在练习1、2之后进行。 身体俯卧位，双手撑开放于身体下方，尽量调高上身，双手及手臂用力，调整呼吸，放松身体，包括髋部、臀部、双腿。尽量伸展背部。 保持2秒钟，恢复卧位，伸直身体，尽可能拉伸后背进行联系。 8次为一组，每天6组。 练习4-站立伸展 如果发生腰痛的时候，没有躺下进行联系的条件，可以用此练习取代练习3。并且可以用来预防康复后疼痛的再次发生。 双脚打开，双手叉于腰后，四指靠近脊柱，双手作为支撑点，后仰要背。 练习5-平躺弯曲 急性期后，用于缓解下背部僵硬。 身体平躺，弯曲双腿，膝盖靠近胸部，保持2秒钟，缓慢收回双腿于卧位。 6次为一组，每天3组。并且加“练习3”进行巩固。 练习6-坐式弯曲 急性期后，用于缓解下背部僵硬。“练习5”连续进行一周后，开始此训练。 平坐在椅子上，打开双腿，双手向下，触碰椅子腿，并且尽量拉伸后背。 6次为一组，每天3组，加“练习3”进行巩固。 练习7-站立弯曲 急性期后，用于缓解下背部僵硬。“练习6”连续进行两周后再开始。 双脚打开，双臂放于身体两侧，向前向下拉伸腰背，双手在尽量向下伸，逐渐增加拉伸幅度。 6次为一组，每天2组，之后做“练习3”进行巩固。 如果按照以上方式练习没有反应或改善，可能的原因有两个： 1、单侧疼痛。 如果一侧疼痛更明显，可以尝试调整这样的姿势： 俯卧，将臀部扭向身体比较不痛的一侧大概7-10cm，保持该姿势开始做“练习2”，并在结束后多休息3-5min，做练习3也是将臀部偏向不痛的一侧。之后可能会发现两边变得比较平均，就可以继续进行了。 2、“练习3”时可能骨盆不稳。 采取措施可以是另一个人压住你的下背部，或者腰部用带子固定。
再强调一遍，动作是缓解症状的一种方式，但大多数情况下，姿势的维持才是疼痛发生根本原因。 如果在练习中遇到什么问题、不确定自己做的是否准确或适合，还是建议大家到正规的康复中心进行评估，从而更加针对性的解决问题。 最后，希望大家早日摆脱腰部的慢性疼痛，尽早hi起来~ |
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