先定个小目标，练出和奥赛冠军一样的小腿！

今年有很大的进步！

每一个训练者都知道发达小腿的重要性。然而很少有肌肉会像你的小腿一样顽固，正是由于小腿的进步缓慢，很多人都半途而废。不过别担心，看看今天我们带来的内容，即使是火柴棒小腿也会有春天。下面是很多小伙伴在小腿训练中常见的错误，让我们一个个看过来。

一.把小腿训练安排在腿部训练最后

小腿在大多数情况下的遭遇就如同三角肌后束一般，通常是遭到忽视，或者只是被安排在训练课的最后草草了事。如果你想要让你的小腿鹤立鸡群，那你必须像对待胸部和背部一样对待小腿，从各个角度，用最佳的状态，训练至完全疲劳。

如果你可以做到这一点，那你就应该把小腿和大腿分开训练，或者至少是把小腿的训练和其他较小肌肉放在同一天训练。

无论你如何选择，你要确保的是你的小腿得到了足够的重视。

二.只做传统的10-15次的训练

在训练小腿的时候，不要限制自己的次数。事实上，小腿需要20次甚至以上的次数才能得到足够的刺激。

高次数迫使你使用较轻的重量，这可以使你完全收紧小腿肌肉，刺激新的生长。高次数同样意味着巨大的泵感！

三.不给予比目鱼肌和腓肠肌相同的重视

我看到很多人每一堂小腿训练课都用同样的方式刺激小腿。如果你使用站姿或者坐姿训练小腿，那你就没有全面地刺激到小腿。

你的小腿是由很多肌肉组成的，你的腓肠肌占据了小腿的内外侧，当你做站姿小腿练习的时候，它承担了大部分工作。

比目鱼肌，在腓肠肌的下面，当膝盖弯曲的时候你的比目鱼肌被激活，就像你在做坐姿提踵的时候。

四.重量太大

有些人说小腿要用足够大的重量才会生长，没错！然而，如果你用的重量太过巨大，你就不能高效地完成训练，你的训练效果会大打折扣。

你在每一次重复的底部都会利用反弹，或者在动作的顶部你没有办法完全收紧，此外你还可能会接住大腿来帮助你完成欺骗动作，更糟糕的是，不当的动作还会把不必要的压力放到你的跟腱上。

下面给大家支几招，可以帮助大家判断重量是否过大了。

1.你的脚踝在每一次重复时都和腿部不成一直线

2.只有在膝盖弯曲的情况下你才能够完成站姿提踵，或者你必须要借助手臂才能够完成动作

3.感觉到跟腱的疼痛

五.不孤立和充分收缩小腿

就像其他肌肉一样，你的小腿只有在充分挤压，缓慢离心以及充分拉伸的情况下才会最大程度生长。

很多人喜欢利用动作的反弹或者只是完成半程次数，完全没有在顶峰进行收缩。事实上，顶峰收缩才是生长的关键，每一次顶峰的收缩都要让你的脚踝尽可能升高。

一旦你到了顶部，收紧肌肉，要紧。这还没完，在下放的时候也要保持肌肉的紧张，慢慢还原至起始位。在每一次重复的底部，都要尽你所能拉伸开小腿，但是要确保，这一切都是建立在目标肌肉进行的，而非连接组织。

六.脚部位置不对

我们都听说过，当双脚脚尖朝内朝外或者是朝前都会刺激不同的区域。这说的不全对。脚尖朝前的确会给你的内外侧小腿带来相等的刺激。当脚尖朝外的时候同样也会把刺激转向内侧，脚尖朝内会把刺激转移到外侧。

但是你只需要调整一点角度即可，极端的角度不仅仅让你无法最大化激活小腿，还会把不必要的压力施加在连接组织和膝盖上。

如果你觉得自己的小腿练了很久都没有起色，那你很可能是犯了这些错误，改正它们，接着你就会看到自己的小腿慢慢茁壮成长。