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今天咱们聊小腿的训练，就个人多年的健身训练经验而言，小腿是训练投入和回报产出最不成正比的身体部位。 小腿实在太难练了，太单调枯燥，太痛苦，回报也实在太少了。也许正是因为如此，健美比赛中才会有特设的“最佳小腿奖”，鼓励选手全面发展，均衡发展。 不过撸铁汉子们不信邪，偏偏就有人喜欢迎难而上，既然如此，我也只能“good luck”了，顺便给一些训练建议，希望能助你突破训练难点，获得更多的训练成效。 这里有一个点要单独拿出来强调的就是小腿肌肉的站姿训练和坐姿训练问题，实际上还是肌肉收缩主动不足的那个知识点。 之前特别提到了腓肠肌跨越了两个关节，当膝部弯曲时（比如坐姿提踵），腓肠肌主动收缩不足，在训练中发力较少。 因此，直腿训练动作对腓肠肌施加的负荷更大，而坐姿训练减少了腓肠肌的参与，更多地刺激到了比目鱼肌。这点是要明确区分的。
有人说多跑步小腿就会变粗，我只能呵呵了，别说跑步，快速跑对小腿肌肥大作用有限，慢跑那个强度只会消耗脂肪肌肉，那不是我们想要的。 训练小腿之前，咱们先来认识一下小腿肌肉，主要分析小腿三头肌的结构与功能。小腿三头肌位于小腿后侧，组成部分是两块肌肉，腓肠肌和比目鱼肌。 浅层腓肠肌以内、外侧头分别起自股骨内、外上髁（注意起点是股骨，跨过了膝关节）；较深层的比目鱼肌起自胫、腓骨上端的后面，三个头汇合，在小腿的上部形成小腿肚子，在小腿中部移行为粗大的跟腱（全身最粗的肌腱），止于跟骨结节。小腿三头肌可跖屈踝关节，屈小腿和上提足跟。 站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体前倾。有种说法是：比目鱼肌以慢肌纤维为主，腓肠肌以快肌纤维为主。要针对快慢肌的不同去进行不同的训练，本文只是提出来这个点，个人并不认为需要针对训练。 关于小腿的训练，咱们先从重量上说起。小腿是生活中最常用的肌肉，密度大，力量大，耐力好，不信请看微信上的那些一天走几万步的同志。 所以说一般的负重对小腿的刺激是完全不够的。小腿训练的负重，站姿训练中至少不应该比你的深蹲负重小才行，坐姿训练中也要负重站姿的百分六十以上。 再来说一下训练中的组数次数问题，已经不止一遍强调小腿的耐力很好了，脚踝运动幅度本身不大，小腿训练中提倡动作尽量做全程，但是除了全程动作之外，也可以加入上半程下半程训练，以及重量递增递减的训练方法。 这些训练法的使用使得小腿训练的组数要远多于其他部位训练，二十组只是个起步价，相信很多人听说过施瓦辛格小腿的训练组数是四十组。 根据具体训练方法的不同，小腿在次数选择上空间很大，基本上8-20rm都可以选择。比如递减法，可以选择8rm开始，然后逐渐减小负重，增加训练次数。 训练频率问题：很多训练者通常采用大腿带小腿的训练方法，即每次训练完大腿再来几组站姿小腿训练和坐姿小腿训练。不能全面否定这种训练安排，但事实上小腿肌肉很顽固，这种强度和频率的训练很难让小腿获得明显生长。 一般来讲一个训练者每周练习一到两次大腿，对于特别想强大小腿的训练者，每周最少要单独进行两次以上的训练，注意不是敷衍，是明确面对，单独进行才会有效，大腿训练之余的的小腿训练充其量只能算是额外的补充。 训练动作问题：小腿肌肉的训练动作和器械也很单一，无非就是各种形式负重提踵，常见的训练动作1.站姿提踵2.坐姿提踵3.骑人提踵4.腿举机小腿腿举。但是这些动作也是可以产生很多变式的，如角度变化，行程的变化。 动作角度问题：小腿训练动作单一，但是角度上可以进行不同的变化。训练初期可以常规的进行脚尖冲前的提踵训练。一段时间之后可以尝试脚尖冲内和冲外不同角度的提踵训练。脚尖冲外的会侧重发展小腿内侧。脚尖冲内则会侧重发展小腿外侧。 动作幅度问题：尽量做全程训练，全程，全程，全程，重要的事情说三遍。动作幅度越大，肌肉的伸展和收缩越充分，他们发展的也就越好。 这对小腿训练来说尤为重要，因为我们日常使用小腿行走或者跑动时，绝大多数时候只是使用了它们在动作中间阶段的功能。（这段是施瓦辛格大爷总结的，我很认同） 单腿训练：小腿的训练动作都可以改成单腿的形式进行，单侧练习最大的好处就是可以解决两腿不平衡的问题。 好了，能够给出的小腿训练建议就是这么多了，虽然没有具体的计划案例，但是大家可以根据自身的实际情况和老孙的建议尝试着自己制定训练计划去打造“钻石小腿了”，还是那句话“goodluck”，手动坏笑。 最后再给大家插一个小腿训练教学视频： 号外号外！ 明天“赛普全明星赛”走到沈阳 直播链接回复“比赛”获取 明早10点，不见不散 赛普健身全明星赛沈阳站 时间：6月24日 10:00 6月25日 10:00 地点：辽宁省沈阳市沈阳中街 豫珑城一楼共享大厅 更多阅读 ——————————▼——————————— 后台回复以下关键词查看相关教学视频 胸部 | 肩部 | 背部 | 腿部 | 腹部 | 肱二头肌 | 肱三头肌 | 孕产 格斗丨拳击丨热身丨普拉提 |
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