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练习瑜伽时会影响身体、心灵各个层面，它能活络肌肉和神经系统，强壮僵硬的韧带与肌腱，并压迫腺体而促使内分泌平衡，如此就能避免人体生病，瑜伽动作还可以调理不好的习性倾向以及让心灵变得平静、让精神更加集中。 初阶的瑜伽在训练过程中， 主要以伸展为主， 能帮助人体调整呼吸，放松身体。 1 问候式 训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌 STEP 1准备动作采站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。STEP 2 正式动作将上半身往前倾斜，身体垂直90度。 2 站姿侧弯 训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌 STEP 1:准备动作采站姿，双脚打开大于肩膀。 STEP 2: 正式动作将右手往右上方伸展，并贴近耳朵，之后再换手执行。 3 桥式 训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、阔背肌、腹直肌 STEP 1:准备动作采躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。 STEP 2:正式动作收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。 4 轻松坐姿 训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、胫前肌 STEP 1:准备动作将右脚交叠在左脚上，采盘腿姿势。 STEP 2:正式动作双手交叠放在胸口，背部打直。 5 闪电坐姿 训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌 STEP 1:准备动作双脚采跪姿，双手撑在地面上。 STEP 2:正式动作跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。 6 立姿前弯式 训练肌肉部位：臀大肌、腓长肌、胫前肌、三角肌、股二头肌、腹外斜肌、阔背肌 STEP 1准备动作采站姿，双脚并拢。 STEP 2正式动作将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。 7 坐姿扭转 训练肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前锯肌 STEP 1:准备动作采坐姿，弯曲左边膝盖，右脚打直，双手撑在后方。 STEP 2:正式动作将上半身向右边转动，左手手肘轻压右脚膝盖，收紧腹部，保持均匀呼吸。 8 猫牛式 训练肌肉部位：阔背肌、臀大肌、大圆肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌 STEP 1:准备动作四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。 STEP 2:正式动作让脊椎慢慢地延伸直至颈椎，再藉由骨盆往下动作，将背慢慢向上拱。 中阶的瑜珈在训练过程中， 能加强身体的伸展、 肌肉组织的弹性以及延展性。 1 下犬式 训练肌肉部位：阔背肌、竖脊肌、斜方肌、后三角肌、肱三头肌、腹外斜肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌、腹直肌、肘肌 STEP 1:准备动作呈跪姿做准备动作。 STEP 2:正式动作双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下，手腕根部与地面保持平行。 2 鱼式 训练肌肉部位：胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、阔背肌、前锯肌、斜角肌 STEP 1:准备动作采躺姿，双手放在身体两侧。 STEP 2:正式动作双臂弯曲，服贴于地面，颈部放松让头贴地，挺背让胸口向上延伸。 3 英雄坐鱼式 训练肌肉部位：股四头肌 STEP 1:准备动作采四足跪姿准备。 STEP 2: 正式动作将上半身往后仰，将大腿拉到倾斜，双手可抓住脚掌。
4 分腿前弯式 训练肌肉部位：股四头肌、腓肠肌、臀大肌、阔背肌、大菱形肌、后三角肌 STEP 1:准备动作双脚打开大肩膀，双手摆在两侧。 STEP 2:正式动作将上半身下卷曲，双手抓住双腿后方，如果不能弯曲，可将膝盖微弯。
5 战士一式 训练肌肉部位：小腿三角肌、股四头肌、肱三头肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二头肌、腹直肌、三角肌 STEP 1:准备动作左脚向前跨出一大步，左脚弯曲呈功箭步，身体重心略微靠近前腿。 STEP 2:正式动作双手向上举，扩展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。
6 扭转三角式 训练肌肉部位：小腿三角肌、股四头肌、肱三头肌、阔背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二头肌、腹直肌、三角肌 STEP 1:准备动作采下犬式，四肢撑在地面上。 STEP 2:正式动作将身体向右上翻转，右上打直向上伸展，左手撑在地面上，之后回到准备动作换另一边执行。
7 椅子式 训练肌肉部位：小腿三角肌、股四头肌、肱三头肌、股二头肌、胸大肌 STEP 1:准备动作以站姿站好，双手贴在身体两侧。 STEP 2:正式动作吸气时将双手手臂举起，让手臂保持平行，手掌向内。
进阶的瑜伽在训练过程中，可以增加人体肌耐力， 并稳定身体的核心，促进身心灵的净化。 1 船式 训练肌肉部位：腹直肌 STEP 1:准备动作坐在瑜珈垫上，膝盖弯曲，双手往后撑在地板上。 STEP 2:正式动作将重心落在臀部，利用核心的力量将将脚尖离地向上抬，小腿与地面平行，膝盖打直，双手抱住大腿。
2 战士三式 训练肌肉部位：腹直肌、阔背肌、肱二头肌、三角肌、胸大肌、股二头肌、臀大肌、阔背肌、股四头肌、小腿三角肌 STEP 1:准备动作采站姿，双手贴在身体两侧。 STEP 2:正式动作双手打直往上举，将上半身往前倾斜，双手打直，右脚往后抬起，身体呈现180度水平。
3 坐角式 训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、阔背肌、肱二头肌 STEP 1:准备动作采坐姿，双腿打开呈180度水平，保持背部挺直。 STEP 2:正式动作保持脊柱挺直，将上半身贴在地面往前延展，双手打直往前延伸。
4 坐椅扭转式 训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、小腿三角肌、臀大肌、阔背肌、三角肌、肘肌、夹肌、胸大肌 STEP 1:准备动作采单脚跪姿，将上半身向右边旋转，左手手轴放在右腿膝盖左侧。 STEP 2: 正式动作将左脚往后伸展，呈现弓箭步，左手打直往头上方伸展，右手沿着右脚小腿外侧靠拢伸直。
5 战士三式站立扭转 训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、小腿三角肌、腹外斜肌、臀大肌、肱二头肌、三角肌、肘肌 STEP 1:准备动作将双脚打开，右脚在前，左脚在后，右手撑在地板上，左手贴在身体旁。 STEP 2:正式动作将右脚往上打直升起，左腿保持站直，左手打直往上举。
6 鹤式 训练肌肉部位：股四头肌、腹外斜肌、肱二头肌、三角肌、肘肌STEP 1:准备动作双腿弯曲，双手撑在地面。 STEP 2:正式动作利用上半身力量，将下半身撑起。
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