《获得匀称小腿的诀窍》

在篮球运动中，甚至着眼于所有的竞技体育项目中，小腿都是十分引人关注的一个部位。因为只要你无论你是处于奔跑的运动状态，还是处于站立支撑的静止状态。小腿的作用都是十分明显的。在动态发力中，小腿肌肉如果没有屈伸，那么你是连一步都不能迈出去的。在静态发力中，小腿对于支撑身体的稳定十分重要。
在正式介绍前，我们需要先明白一个概念，即什么是四肢末端肌肉？根据定义很容易猜想到，所谓四肢末端肌肉，指的无外乎是四肢末端，如前臂、腕关节、小腿、踝关节周围的肌肉组织。在篮球实战中，你能够看到有些健身者往往陷入这样的一个囧境，即自身的大肌肉群，比如大臂、大腿异常发达，但是四肢末端肌肉，如小腿，前臂等却存在一定弱点。这种畸形发展现象会导致你的实战运动能力，特别是与篮球相关的技术动作大打折扣。
你必须要明白，大臂再粗壮，也是需要通过前臂进行力量传导、才会由手指手腕将球送出；大腿再结实，也是需要小腿的屈伸带动身体进行跑跳。简言之，四肢末端肌肉好比力量的一个传导器。如果传导器效率不高，那么即使你的大肌肉群释放力量再多，也全部变成了无用做功。也就是说直接体现在篮球技术动作中的作用非常不明显。比如我们举一个最简单的例子，一名健美运动员的上肢粗壮度要比篮球运动员优秀不少，但其自身投篮能力，比如射程却远远没有篮球运动员强。问题出在哪里？绝非其自身力量基础不足，而是对于投篮或传球之类的技术动作所需的肌肉，例如挠侧腕伸肌、尺侧腕伸肌、挠侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等肌群的训练缺乏针对性所致。第一，这些肌肉并非评判健美的主要标准，除了冠军级运动员少有人会注意。第二，训练方式与篮球所需的截然相反。由此，进一步你可以发现，如果不注重四肢末端肌肉的训练，对于自身篮球技术，特别是篮球实战能力的提高有多么危险。
今天我们主要来分析如何获得匀称的小腿。这里注意，我们没有用纤细一词，纤细的概念实在是太多，而作用在运动中，这个词语往往与不强壮、发展不足联系在一起。故现在我们倡导匀称的小腿，即外形不违背正常审美观，但又具备一定的运动能力。
在此之前你需要明白小腿三头肌到底指的是什么？

在今天，你只需要注意腓肠肌与比目鱼肌的位置即可，这是我们今天要主要讲解的部位。
训练误区：
一、只需注重腓肠肌，即腿肚子的训练即可，无需关注比目鱼肌
你要明白一个问题，即腓肠肌本身属于多关节肌肉，而比目鱼肌则属于单关节肌肉。这个特性决定了一个问题，即比目鱼肌无论是在腿部伸直还是弯曲的过程中都会参与到训练中来，而腓肠肌则只有在腿部的伸直过程中才会参与发力。所以，如果你的训练只注重腓肠肌，忽略比目鱼肌，那么你就失去了在腿部处于弯曲状态下的小腿发力能力，这个对于篮球实战中的意义自然不必多说。
二、肌腱长短与肌肉发展的关系
不少训练者想当然认为肌腱越长，肌肉越容易发展。这其实是一个完全不理解小腿三头肌肌肉与肌腱发展关系的训练误区。小腿肌肉较长、肌腱较短的训练者，即腓肠肌与比目鱼肌最低点位置较低时，其肌肉训练起来相对较容易。但小腿肌肉较短、肌腱较长的训练者，即腓肠肌与比目鱼肌最低点位置较高时，其肌肉训练起来相对较困难。肌腱的长短很大一部分取决于训练者的先天条件，比如身高、小腿长度等。有不少训练者以自己先天肌腱较长引以为傲，殊不知在上天给予你这种特点的同时，也对你的自身训练水平做了更加严格的要求。如果你不会利用，不懂得学习正确的训练方法，那么只会浪费先天的优厚条件。
有的训练者看到这里可能有疑惑，即不是说肌腱长，肌肉很难发展吗，那为什么还会说是优厚条件呢？因为在这里你要明白一个问题，对于所有需要奔跑的运动项目而言，肌腱越长反而是一件好事，比如短跑运动员，他们都拥有着较长的肌腱。我们在这里只是说肌腱长，所带来的肌肉训练相对较困难，比如如何让肌肉素质提高？比如如何让肌肉变得匀称，或者你喜欢说的“纤细”？
另外，要明白，这里我们所说的是肌腱，请区分肌腱与跟腱间的基础关系。


三、伸直腿部进行锻炼


我们不建议你只在腿部伸直的情况下进行锻炼，因为正如我们前面所说，当你的腿部完全伸直的时候，你是无法去做出任何跑跳动作的。并且，伸直腿部进行小腿肌群训练会很容易损伤你的膝关节。这点在跳绳运动中就能看出来，我们每一次的起跳与落地都是伴随着小腿一定程度的屈伸的。如果膝关节锁死，腿部伸直，那么不仅无法让你离开地面，更会给你的膝关节造成持久性的影响。
四、注意踝关节的柔韧性
这点如同前臂肌群对于腕关节柔韧性的重要意义一样，如果你想让你自己成为一个灵活的训练者，那么你就必须要保证在训练日以及非训练日都对踝关节、腕关节的柔韧性进行一定的拉伸练习。当然，拉伸的目标更可以针对小腿三头肌或前臂肌群。
五、动作幅度与负荷力量的选择
有些人喜欢选择完全的训练幅度，比如在进行提踵训练的时候，他们喜欢踩在踏板的边缘，让自己先下降一点脚后跟，再发力提踵。而有些人则喜欢使用大重量进行练习，因为他们觉得只有重量到位才可以带给自己刺激。在这里你需要明白一个关系，即动作幅度的增大，在同时间内，必定带来负荷力量的减小。反之亦然。我们建议，如果你的目标是对小腿进行塑形，那么果断选择动作幅度较大的方法进行练习。但如果你的目标是获取力量，或者是短时间内增大肌肉体积，那么一定要使用较大负荷，并且可以一定程度控制动作幅度。
六、三头肌发展不平衡
这点主要体现在腓肠肌内侧头与外侧头上，不少训练者的小腿发展到最后是呈现一大一小两个头，且差距十分明显。出现这个现象的原因，与其在进行提踵练习时忽略双脚间的站距有关系。你可以通过调整站距的宽窄对内侧头与外侧头进行针对性的刺激。这里需要注意一点的是，不要改变脚尖的方向，即一定要是正直向前，而非外八字或内八字。实验证明，后两种方法对于小腿肌群的提高几乎没有帮助。
由此我们找出两种获得匀称小腿的训练计划：
第一类：小腿塑形


一周三天的小腿训练计划：
第一天
驴式提踵 4组25次
窄站距站姿提踵 4组25次
单脚站姿提踵 4组25次
第二天
坐姿提踵4组25次
单脚坐姿提踵 4组25次
跳绳4组100次
第三天
单脚站姿提踵4组25次
单脚坐姿提踵4组25次
驴式提踵4组25次
窄站距站姿提踵1组100次
第二类：小腿增肌或获取力量
一周三天的训练计划：
第一天
脚尖跳4组100次
跳绳4组100次
单脚跑跳4组40米
第二天
站姿杠铃提踵3组8次
单脚哑铃提踵3组8次
单脚坐姿提踵3组8次
站姿反向杠铃提踵3组8次
第三天
短跑4组40米
单脚跑跳4组40米
脚尖跳4组100次
注意，在第一类训练计划时尽量使用慢速完成，以便感受肌肉的充分燃烧与发力；在第二类训练计划时要尽可能使用爆发力训练，以便获取足够的运动能力。
以下为驴式提踵、站姿提踵、反向提踵、坐姿提踵的训练图示：