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说到关于腿部的训练，一般都是指下半身肌肉的训练，也就是大腿上肌肉的训练，那么今天我们来讲讲小腿的肌肉训练。 很多人说到练腿，最先想到的就是深蹲，针对于下半身的股四头肌、内收肌肉，以及腘绳肌等等的训练，那么对于小腿肌肉的训练，可以说是被直接忽略了。 一般说到小腿肌肉，很多人最习惯的就是做完力量训练的之后，做几组拉伸，来舒缓一下腿部上的肌肉，而小腿上的肌肉也是被带过而已。 这也就是健身的人总是觉得自己身材不协调或者是担心小腿太粗，而选择不去可以的训练小腿肌肉的原因。 有两个原因，导致小腿肌肉被忽略训练： 第一怕小腿粗不好看，第二就是日常我们走路都是对小腿肌肉造成刺激，所以小腿肌肉并不需要刻意去训练，但这也是不科学的想法。 小腿变粗也是需要一个过程的，而且小腿肌并不容易练出来，属于耐力型的肌肉，想要练出小粗腿你还需要多加重复训练才可以，而小腿的腿型变化会使得你的整体体型跟着变化，比如说钻石型的小腿腿型，能让大腿显得更细。 那么我们来看看小腿的主要肌肉组合是什么？ 虽然小腿由10几块肌肉组成，但是能够影响到小腿腿型的莫过于比目鱼肌以及腓肠肌。所以，针对性的训练这两个肌肉群，才能有效地改善小腿的腿型。 想要有效地训练小腿的动作就是：提踵，提踵方法也分为两种。 第一种，直膝式提踵对于腓肠肌的刺激比较大，而第二种的屈膝提踵对于比目鱼肌的刺激较大，所以，这两种方式的训练都会让你的小腿体态有所不同。 1、站姿提踵-徒手提踵 徒手直膝提踵很非常简单，可以原地提踵或者是找个台阶做提踵的动作，还有负重提踵也是可行的哦，做的过程慢慢地提起脚后跟，然后直至小腿完全收紧，再慢慢地把脚跟放下。 站姿提踵能够有效地刺激到你的腓肠肌，让你的小腿内侧肌肉上部分的肌肉更加强壮。 2、坐姿提踵 坐在凳子上，脚跟上提直至小腿肌肉绷紧，或者负重坐姿提踵，在腿上放置重物，加强负重训练，然后反复坚持来回。 坐姿提踵能够有效地刺激到你的比目鱼肌，让你的小腿下半部分的肌肉更加地有灵活性以及力量。 长期坚持这2个动作的训练，想要练出好看的钻石小腿腿型就非常容易了，所以不要害怕小腿粗，下半身粗壮，在某种程度上能够体现你的自身力量。 但是，在做提踵训练之前还要注意到，提踵虽然看似简单，但是很多细节你如果不注意也会容易受伤的。 a、提踵过程，特别是负重提踵，对于脚跟肌腱的刺激会很大，特备是下落期间脚跟着地，所以这个过程要尽量慢，而且如果发现上提过程，小腿肌肉抽筋，就要停止。 b、小腿肌肉想要看到好看而且肌肉强壮的小腿，还是需要坚持，小腿肌肉不会因为你做一个礼拜的体重就会长出来的。 c、做动作前，都要做好充分的热身动作，比如小腿拉伸，这样才能预防受伤和抽筋现象的发生。 推荐一个资深公众号 全球健身号 减肥达人亲授各种健身视频、gif动图， 免费分享 新手健身计划、科学减肥饮食！ 回复： 腹肌、减肥、马甲线、增肌、翘臀、练肩、练腿等关键词，即可获取对应教程哦！ |
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