自重提踵、负重提踵，小腿肌肉最佳练习方式

现在的大众审美总是追求纤细的小腿。

但其实，小腿并不是越细越好，尤其对健身爱好者来说，足够强壮的小腿尤为重要。小腿与身体不协调，不仅看起来头重脚轻，也会影响下肢的稳定。

小腿肌肉由比目鱼肌、腓肠肌构成，其中，腓肠肌覆盖在小腿表层，分为外侧头和内侧头，在行走及站立时能提足跟向上。

比目鱼肌为单独一块，横插在腓肠肌下面，除了帮助提足，也能辅助控制脚部旋转。

直立时，腓肠肌和比目鱼肌都参与稳固膝关节，并调节小腿和双足的位置，带来更好的平衡感。所以不管是否有健身的习惯，小腿肌肉锻炼都应得到重视。

有过健身经验的朋友都知道，小腿肌肉一向是健身训练中的一大难点。

虽然平时的走路、跑步和健身都会活动到小腿肌肉，但由于小腿肌肉肌纤维密度大、耐疲劳、耐吃重，普通强度和非针对性的训练并不能对小腿肌肉产生实质性的提升。

有效锻炼小腿肌肉的一大原则是——提踵！

接下来的7个动作，核心都是提踵，用小腿力量带动足部上下翻动，并推动身体运动。

练习1 自重提踵

如果是没有固定健身习惯的朋友，在家找一处台阶，双脚后半部悬空站立，小腿发力推动身体上下，或者平地上有规律的踮脚，就能初步达到锻炼小腿的效果。

健身的朋友可以借助器械进行更针对性的负重练习。

练习2 坐姿负重提踵

最经典的小腿锻炼动作，坐在专为小腿训练设计的的提踵架上，根据自己水平适当负重，用小腿的力量顶起器械。双手可以扶住大腿帮助身体稳定。

如果健身房里没有提踵架或者正在被占用，也不需要着急，有很多器械可以替代提踵架。

练习3 哑铃提踵

最简便的方法就是拿两个哑铃立放在双膝上进行提踵。

此外，一些器械虽然不是为了提踵设计的，但也可以辅助提踵训练。

练习4 腿部伸展机提踵

练习5 哈克机提踵

练习6 史密斯机提踵

练习7 驴式提踵

可以让搭档压在腰部，也可以使用杠铃负重。

训练建议：

不管训练方式和强度如何变化，核心动作始终不变，让小腿肌肉集中发力提踵，达到针对性训目的。

建议每次训练12-15次为一组，至少做两组动作，条件允许每天都做，至少保持一周4到5次的频率。

两组动作之间可以给30s左右的休息时间，在平地上缓慢踮脚或者拉伸肌肉，不要猛然停止。

总结

强壮的小腿能增强身体稳定性与身材比例的协调性，别再只练上肢忽视下肢了。

虽然小腿肌肉比其他部位更难出效果，但为了更好的自己还是要坚持下去。

毕竟，谁也不想看起来像圆规！

END.

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