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“为什么我喝口水就胖？” “为什么我坐着不动也能一身汗？” “为什么我走个楼梯都那么累？” “……” 今天我给大家科普个词，名叫 【基础代谢率】 别看这名字性冷淡 它就是你们上述那些问题的原因…… 好了，接下来大家坐好，我，要，开，车，了 简单来说就是“一天之中，维持生命所需的最低热量。” 用来维持人的体温、器官的运作、血液循环、身体组织的化学反应等。 也就是说就算你什么也不做，身体也会消耗热量，有些人经常说“我坐着不动也会出汗”也是这个道理了。 一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高 等到成人期后会逐渐趋于稳定。成人期后的十八至二十五岁是基础代谢率最高的时候 但是过了二十五岁以后，基础代谢率就会开始下降，大约每十年下降5%至10%。这也是为什么中年会发福的原因。 而且，在年过25岁后，生长激素停止分泌，若生活中缺乏一定强度的锻炼，我们的骨骼肌（肌肉）将会逐年流失1-2%。 基代的降低意味着，你做和以前一样的事，却有更多的能量 因为没有及时代谢掉而储存在身体里，最终变成讨厌的脂肪 基代的降低同时也意味着衰老 假设我们一天中都不活动，却摄取2000卡的热量。 单纯将2000减去男女平均的基础代谢率，男生每天将留下500-300卡的热量，女生则是900-800卡，这些热量将会转化为脂肪，留存在我们身上。 而当我们的基础代谢越高时，在生活中、运动中，所能燃烧的热量就越多。相对的，我们就更不容易产生讨人厌的脂肪。也就是我们常常看到的“易瘦体质” 相反：如果你的基础代谢越来越低，就会随便吃一点就会胖，也就是我们常常说的喝水都会长肉的易胖体质。因此，了解自己的代谢率，是再重要不过了！ 约40%来自骨骼肌（肌肉）， 约60%则来自大脑与其他器官。 想减肥、抗衰老秘诀：留住肌肉！ 解决问题的关键正确方法——运动！运动的形式有很多种：请把“留住肌肉”当作你的第一目标。因此无论男女老少，每个人都应该要进行“力量训练”来维持或增加肌肉。 Ps:特别是女生！女生本身没有男生肌肉量多，而且比较难获得肌肉，一定更要珍惜肌肉哦 当基础代谢变高了，消耗的热量自然也会增加，体脂也能够随之下降，同时因为有着足够的肌肉，你的血液循环将会更好，更减少了心血管疾病的风险。而在得到健康的同时，你还能获得更佳的体态 力量训练是肌肉锻炼的最好方法， 最基础的力量训练有：深蹲、卷腹、俯卧撑。 如果不想做上面三个动作，也可以做下面这套动作，不仅锻炼核心肌肉，坚持住能见腹肌哦！ 1、毛毛虫爬 动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后在慢慢的还原 呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做3组 动作次数：每组做20次 休息时间：1分钟 2、仰卧抬腿卷腹 动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起慢放。 呼吸：起时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：每组做20-25 休息时间：1分钟-1分半 3、仰卧顶髋 动作要领：仰卧，双脚放在地上，脚跟着地。双手可以放在体侧也交叉放在胸前。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。 呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：减脂塑形每组做20-25个 休息时间：1分钟-1分半 4、仰卧蹬车 主要肌肉：马甲线、人鱼线 动作要领：仰卧于地面上，双肘支撑在地面稳定上体。臀部着地，脚尖绷直，来回的收大腿，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练 呼吸：蹬时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：每组做20-25 休息时间：1分钟-1分半 5、左右交叉起
动作要领：仰卧于地面上，双腿伸直。腹部发力收起左腿，脚尖绷直，同时右手抬起去触摸左脚 呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：每组做20-25 休息时间：1分钟-1分半 知道大家肯定懒得算，所以特意将这个算法留到最后。其实也不难，算算更健康哦 随着每个人的身高、基础肌肉量的不同。平均来说，男生为1500-1700卡左右，女生则为1100-1200卡左右。 基础代谢率大概的计算公式： 女性： 655 (9.6 x 体重) (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) （体重=kg 身高=cm) 男性： 66 (13.7 x 体重) (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) （体重=kg 身高=cm) 比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655 （9.6x50） （1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。 （基础代谢较精准的测定方式一般为“间接测热法”，受测者一般被要求禁食一夜（12小时左右），然后于次日卧床休息时测量，受测者必须处于舒适的状态并排除应激、药物或任何可能增加代谢活动的的其他刺激。） |
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