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1500元买些什么器材呢？ 1.多功能健身凳一条，可做十种以上练习，188元。 2. 组合电镀哑铃，一个15kg，两个，可以组合成杆杠铃使用，318元。 3. 加宽瑜伽垫一张，长200cm，宽150cm，可以将哑铃凳放在上面，保护地板和减小噪音，59元。 4. 带拉手的弹力带3条，拉力10kg、20kg、40kg各一条，合计118元。 5. TRX多功能健身带一条，79元。 6. 伸缩杆一条，固定后可做引体向上、举腿等多种练习，105元。 7. 健身手套一副，有助于训练，更保护手掌，49元。 8. 加宽健腹轮，高效练出腹肌，55元。 9. 俯卧撑架，小巧的练胸神器，30元。 10.动感单车，带智能游戏APP，让你玩着锻炼，499元。 合计：1500元。 这些在网上都可以买到。 我为大家分享两套初级训练计划，一套女士训练计划，一套男士训练计划。 女士在家训练计划： 1、哑铃飞鸟 主要锻炼的肌肉：胸肌（让胸部跟紧致） 动作要领：选择适当的重量，身体仰卧在健身凳上，收腹挺胸，双手伸直持哑铃放在胸上方，肘关节微曲。双手缓缓向外向下打开，到肘关节稍微低于肩关节为止，让后胸部肌肉发力向上向内举，还原。 动作速度：2秒向下，到最低点后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。 呼吸：向上时呼气，向下时吸气。 组数与次数：每组做12-15RM（RM:练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数），做2-4组，组间休息1分钟。
2、坐姿弹力带划船。 主要锻炼的肌肉：背部肌肉（让背部更直，不驼背） 动作要领：将伸缩杠固定在门框上，离地20cm左右，将弹力带固定在杆上，面对伸缩杆坐下，双脚顶住伸缩杆，膝盖弯曲，收腹挺胸，双手握住弹力带，向后拉，直到背部收紧为止，然后缓缓向前还原。 动作速度：2秒向后拉，拉到背部完全收紧后停2秒，2秒向前放。控制好速度，不要借用惯性。 呼吸：向后拉时呼气，向前放时吸气。 组数与次数：每组做12-15RM，做2-4组，组间休息1分钟。
3.哑铃侧平举。 主要锻炼肌肉：肩部肌肉。 动作要领：双腿自然分开与肩同宽，膝关节微屈，挺胸收腹提臀，双手握住哑铃。肩部肌肉发力，带动手臂向侧上举，直到肘关节与肩关节在同一水平为止，然后还原。 动作速度：用2秒上举，到最高处后停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。 呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。 次数与组数：12-15RM一组，做2-4组，组间休息1分钟。
4. 弹力带颈后屈伸 主要锻炼肌肉：手臂后侧肌肉（肱三头肌，拜拜肉）。 动作要领：用凳子将弹力带的一端固定 ，双腿并拢坐在凳子上，挺胸收腹，双手放在头后侧，手肘朝前。手臂后侧肌肉发力，将弹力带向上拉起，直到手臂伸直。然后缓缓还原。 动作速度：用2秒上举，到最高处后停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。 呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。 次数与组数：12-15RM一组，做2-4组，组间休息1分钟。
5.哑铃弯举 主要锻炼肌肉：手臂前侧肌肉（肱二头肌）。 动作要领：双腿自然分开与肩同宽，挺胸收腹，选择合适的哑铃，双手握住哑铃。手臂前侧肌肉发力，大臂不动肘关节弯曲，将哑铃举起，直到大臂与小臂夹角小于45度为止，然后还原。 速度：用2秒上举，到最高处后停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。 呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。 次数与组数：12-15RM一组，做2-4组，组间休息1分钟。
6、箭步蹲 主要锻炼的肌肉：大腿和臀部肌肉。 动作要领：两脚前后分开一大步距离，前后脚放在一条线的两侧，挺胸收腹。腰背收紧，屈膝屈髋下蹲，重心在两脚之间，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行，后面大腿膝盖接近地面为止，然后还原。 速度：2秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，2秒向上。控制好速度，不要借用惯性。 呼吸：向上时呼气，向下时吸气。 次数与组数：左右腿各做12-15次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
7.健身凳仰卧卷腹 主要锻炼肌肉：中上腹部肌肉。 动作要领：身体仰卧于健身凳上，大腿弯曲，小腿顶住圆垫，双手放在耳朵旁，收紧下颚，腹部发力，上背部抬起，到身体与地面垂直为止，然后缓缓还原。 速度：用2秒上抬，到最高处后停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。 呼吸：向上抬时呼气，向下落时吸气。 次数与组数：15-20次一组，做2-4组，组间休息1分钟。
男士在家训练计划： 1、支架俯卧撑 主要锻炼肌肉：胸部肌肉。 动作要领：腿自然分开置于垫子上，挺胸收腹，腰背平直，肩部、腰部、大腿呈一条直线，双手握紧俯卧撑架，与肩同宽，垂直于地面。向下时做到上臂与地面平行，仍然保持挺胸收腹，感觉胸部肌肉被拉伸。然后向上还原。当觉得难度小时，可以将腿抬高。 速度：用2秒向下，到最低处后停2秒，用2秒起。控制好速度，不要借用惯性。 呼吸：向上推时呼气，向下落时吸气。 次数与组数：8-12次一组，做2-4组，组间休息1分钟。
2、引体向上 主要锻炼的肌肉：背部肌群 动作要领：将伸缩杆固定在走道上或门框上，双手正握住杆，握距稍比肩宽，身体自然下垂，膝关节后屈，双脚可以搭在一起。背部发力，带动双臂将身体上提，至背部收紧或下颚超过把柄为止。初学者无法做到，可以让人辅助或借助弹力带，一定要保证动作的正确性。 速度：2秒上拉，在最高处停2秒，2秒下放。控制好速度，不要用惯性上下。 呼吸：向上时呼气，向下时吸气。 次数与组数：8-12次一组，做2-4组，组间休息1分钟。
3.哑铃侧平举 主要锻炼肌肉：肩部肌肉。 动作要领：双腿自然分开与肩同宽，膝关节微屈，挺胸收腹提臀，双手握住哑铃。肩部肌肉发力，带动手臂向侧上举，直到肘关节与肩关节在同一水平为止，然后还原。 动作速度：用2秒上举，到最高处后停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。 呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。 次数与组数：8-12RM次一组，做2-4组，组间休息1分钟。
5、哑铃颈后屈伸 主要锻炼肌肉：手臂后侧肌肉（肱三头肌）。 动作要领：双腿并拢坐在椅子上，挺胸收腹，双手放在头后侧，手肘朝前，双手握住哑铃。手臂后侧肌肉发力，将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后还原。 速度：用2秒上举，到最高处后停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。 呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。 次数与组数：8-12RM次一组，做2-4组。
6.哑铃交替弯举 主要锻炼肌肉：手臂前侧肌肉（肱二头肌）。 动作要领：双腿自然分开与肩同宽，挺胸收腹，选择合适的哑铃，双手握住哑铃。一边手臂前侧肌肉发力，大臂不动肘关节弯曲，将哑铃举起，直到大臂与小臂夹角小于45度为止，然后还原。换另外一边做。 速度：用2秒上举，到最高处后停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。 呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。 次数与组数：左右两边各做8-12RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
7、杠铃深蹲 主要锻炼的肌肉：大腿和臀部肌肉。 动作要领：将哑铃组合成杠铃，两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋，臀部向后向下蹲，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到大腿与地面平行为止，然后还原。 速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。 呼吸：向上时呼气，向下时吸气。 次数与组数：8-12RM一组，做2-4组，组间休息1分钟。
8、搁腿仰卧卷腹 主要锻炼肌肉：中上腹部肌肉。 动作要领：身体仰卧于垫子上，大腿与地面垂直，膝盖关节弯曲放在健身凳上，双手放在耳朵旁，收紧下颚，腹部发力，上背部抬起45度左右，然后还原。 速度：用2秒上抬，到最高处后停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。 呼吸：向上抬时呼气，向下落时吸气。 次数与组数：15-20次一组，做2-4组。
10. 坐姿哑铃举腿 主要锻炼肌肉：中下腹部肌肉。 动作要领：身体坐在哑铃凳上，双手扶在身体两侧，两腿并拢夹住哑铃，膝关节微曲并保持不动，腹部发力，腿部整体向上抬，腹部收紧，然后还原。 速度：用2秒上举，到最高处后停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。 呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。 次数与组数：15-20次一组，做2-4组。
以上训练计划每周做三次，隔天做为宜。刚开始，每个动作做2组即可，坚持一个月后做3组，第三个月后为4组，之后根据锻炼情况调整训练计划。 有氧训练。有氧训练根据训练的目标进行安排：(1)增肌。每周做1-2次有氧训练，每次20-30分钟。（2）减脂。每周做4-6次有氧训练，每次30-60分钟。（3）无需增肌减脂。每周做2-3次有氧训练，每次30-40分钟。 有氧训练项目：骑自行车。有氧训练的强度：中等强度。心率范围：（220-年龄）*60%-80%。这是一个最简单的公式，刚开始做有氧运动时，心率控制在60%左右。 要想身体健康，身材好，首先要开始行动，然后按计划坚持去做。只要方法得当，一定会有很好的收获！ |
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