臀部越翘，跑得越快？

奥运会结束了

咱们的运动员都成了网红

段子手，表情帝

耿直boy，“科”睡虫

不过，你们都漏掉了跑步项目中的

那些小“翘”臀

看飞人博尔特

 

看萌萌的苏炳添

 

看求抱抱的张培萌

 

一个个的翘臀??

真是让赛小客羡慕不已

 

博尔特，男子100米、200米世界霸主

苏炳添、张培萌、莫有雪、谢震业

获得2015年北京田径世锦赛银牌

创造了亚洲奇迹

所以，难道··· 

传说是真的？

臀部越翘，跑得越快？

你的臀部酸痛吗？

许多跑友跑步之后除了会感觉腿部肌肉酸痛，也会出现臀部肌肉酸痛的现象。

发生这种情况的原因有很多，比如跑前跑后没有充分拉伸，导致乳酸堆积，肌肉僵硬；

比如跑后尤其是长跑之后，立即蹲坐休息，会阻碍臀部及腿部血液回流，影响血液循环，加深肌肉疲劳。

还有一个很重要的原因就是你没有练好你的臀部肌肉，也没有在跑步中用好你的臀。

臀部与跑步的关系

如果你认为跑步就是用腿在跑，和屁屁没什么关系，那你就大错特错了。

预防跑步伤害中很重要的一条就是：加强臀部锻炼，增加步幅幅度，才能跑得更快更健康。

但其实我们绝大部分跑者跑步没有扩展和延伸到臀部，臀部肌肉太弱，使其无法控制跑步中双腿动作的完成，会导致膝盖和腿部受到压力。

对于一般跑者而言，每一次跨步，大部分人是利用膝盖和小腿发力，少部分人会用大腿带动小腿发力。

这样跨步的时候，你的腿可能会因为肌肉弹性和肌力不足，导致向后摆动的幅度较小，因此失去了反向向前推进的动力，使下半身肢体活动范围受限，腿部负担加重。

其次，臀部肌肉对稳定腰部和膝关节起着至关重要的作用。臀部肌肉力量强大可以有效降低腰部和膝关节的受伤机率。

除了核心肌群，大腿以及臀部的力量也是决定耐力的关键。臀部力量不足，会影响膝盖侧前方肌肉，导致膝盖在跑步后容易酸痛，称为髌股关节疼痛综合症。

所以，跑步与臀部其实是相互作用、相互影响的关系，练好你的臀部，才能跑的更好。

如何用好你的臀

美国维吉尼亚大学 (University of Virginia) 耐力运动中心的主任Jay Dicharry推荐大家在跑前做臀部伸展运动。不仅跑得更快，还能降低受伤机率。

臀部是身体第二有力的肌肉，是整个下半身肌肉练习的基础，是维护下半身稳定的重要环节，但也是最容易被忽视的部分。其实臀部拉伸和锻炼简单易学，不需要过多的外力帮助，自己就可以搞定。

俯地挺身

这个动作针对臀大肌和下背部竖脊肌的锻炼及拉伸：

1、身体成俯卧撑姿势，双腿分开，稍向外侧；

2、双臂撑直，保持5~10s，保持呼吸节奏；

3、双臂弯曲，降低身体高度，直至俯地，重复5~8次。

腿部抬举

这个动作针对臀大肌和腹内外侧部肌肉的锻炼及拉伸：

1、身体成跪地姿势，双腿分开，稍向外侧；

2、双臂撑直，保持身体平衡，向侧外上方抬腿；

3、双腿轮流重复动作，单次可做5~10次，可做~3~5组；

4、可在身体平衡状态下，加上手臂抬举。

 臀部抬举

这个动作针对臀大肌和臀中肌的锻炼及拉伸：

1、身体平躺，双腿分开，双手平放于身体两侧；

2、臀部向上抬举至平行，以脚、肩膀和头撑地，保持5~10s；

3、慢慢放下，保持呼吸均匀，重复做3~8次。

反向牵拉

这个动作针对阔筋膜张肌和梨状肌的锻炼和拉伸：

1、身体成俯卧状，一条腿屈于身体下方；

2、上身慢慢向下压，感到臀部侧方有紧致感，保持5~10s，保持呼吸节奏；

3、注意保持动作标准，可重复5~8次。

4、该动作也可以坐姿完成，右腿跨于左腿之上，向左拉伸右腿，然后交换，可重复3~5次。

如果你已经做到以上动作，想要有更强大的臀部，那么还可以用器械做帮助，比如负重深蹲、使用臀部训练机等方式。

 

许多拉伸动作都会涉及到臀部肌肉，比如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、前/侧压腿等。只是我们平时并没有注意，没有认真、完整做好拉伸动作。

忘记动作？没关系，让我们游泳队当之无愧的小鲜肉宁泽涛来提醒你哦！

收腹提臀

腿部抬举

一起摇摆