糖尿病友吃好菜控好糖，教您“321”蔬菜模式！
糖尿病同伴
2016-09-01 18:01 哪种蔬菜适合糖尿病人吃?所有的蔬菜都可以吃，只要注意吃的量即可。 蔬菜可分为叶菜类、根菜类、茄瓜类、鲜豆类、薯芋类等。 它们含碳水化合物的量各不相同，其中叶菜类和茄果类蔬菜(如油麦菜、白菜、茄子、黄瓜等)碳水化合物的含量较低，糖友可以适量多吃，不必过分限量。但根菜类和鲜豆类蔬菜(如胡萝卜、荸荠、豆角、毛豆等)的碳水化合物含量较高，不宜多吃，每次以不超过200克(4两)为宜，且一定要减少主食量，相当于1/3个馒头或1/3碗米饭。 其次是关于蔬菜生、熟吃的问题? 据科学研究证实，生蔬菜中不仅含有各种维生素、矿物质，还含有酚、醌等特殊活性成份，后两种物质对人体有很好的补益作用。现在有不少人爱把蔬菜炒的过于熟烂，并将大量菜汁扔掉。这样，不仅破坏了蔬菜中的营养成份，而且造成浪费，蔬菜的本味也在加热时散失。因此有些蔬菜最好不要炒熟，特别是很多宜于生吃的，对糖尿病人来说生吃蔬菜是一个不错的方式。那么适宜生吃的蔬菜有哪些呢?像胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、洋葱、芹菜等都是不错的选择，生吃的方法除做沙拉外，还可以自制新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌。 需要提醒各位生吃蔬菜的注意事项：一定要注意选食新鲜蔬菜，清洗干净;做菜前洗手;生熟食品要分开放;蔬菜、肉类要分开洗，避免交叉感染等。凉拌蔬菜时，放醋、蒜和姜末，即能调味，又能杀菌。 但也有些蔬菜是不宜生食的： 1、鲜豆类蔬菜(如豆角、扁豆等)不宜生吃，因其含有一种叫凝集素的蛋白质，可使人体血液中红血球凝集，如未熟后食用，会引起恶心、呕吐、腹泻，严重时可致死。但烧熟煮透后，有毒蛋白质就会失去毒性，可以放心食用。 2、塌地生长的绿叶菜，这类蔬菜在常规栽培条件下，往往要浇人畜粪尿和农药，造成污染，用清水洗是无论如何也洗不干净的，最好熟吃。比如日常生活中的：小油菜、乌塌菜、菠菜等。 3、含淀粉的薯类蔬菜(如山药、土豆、芋艿等)必须熟吃，因其含有大量的淀粉，生食不利消化，但糖友要切记，在食用此类蔬菜时一定要记得减少对应量的主食，以免引起血糖大的波动，如半个拳头大小的土豆，相当于1/3碗米饭的热量哟。 科学膳食对于糖尿病患者至关重要，其要点可以总结为“管住嘴”，然而，如何“管住嘴”实在是个技术活。为了便于糖尿病患者快速掌握饮食控制的方法和技巧，特别是蔬菜的选择和搭配技巧，2011年上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任葛声教授带领科研小组，经过大量的数据计算比较和分析，提出了适合糖尿病患者选择食物的简单易行的“321”蔬菜模式。“321”蔬菜模式组成： “3”指的是3两（150g）叶类菜，包括菠菜、油菜、生菜、芹菜、茼蒿、白菜、卷心菜等； “2”指的是2两（100g）其它蔬菜（茄子、西红柿、豆角、洋葱等），但不包括土豆、山药、红薯、南瓜、芋头、藕片、玉米等； “1”指的是1两（50g）菌藻类，包括蘑菇、香菇、金针菇、杏鲍菇等。 “321”模式的营养特点： l 食物体积大 l 热量密度低 l 饱腹感强 l 低热量、低碳水、高膳食纤维 l 富含维生素C、β-胡萝卜素、钾、镁、钙、铁等多种营养素 l 有助于延缓餐后血糖升高 “321”蔬菜模式要做到中餐和晚餐时应选择3种不同蔬菜、每餐蔬菜摄入量应达300克，全天应摄入6种不同蔬菜，毛重达600克左右。 每天两顿采用“321”蔬菜模式，仅含有130大卡热量，30克碳水化合物，却可提供12.5克膳食纤维。因此，“321”蔬菜模式具有低热量、低碳水化合物、高膳食纤维的特点，符合糖尿病营养治疗原则，推荐给糖友。 附部分常见蔬菜的含糖量、GI、GL
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