足球训练：如何提高你的奔跑速度？

'十一人'足球

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怎么提高自己的速度这是很多足球爱好者都非常关心的话题，虽然主页君一直都在强调速度并不是足球运动中最为关键的部分，但也不能完全放弃对这方面的训练和提高。

今天要给大家介绍的就是几种可以有效提高奔跑速度的练习方式。

练习一

高抬腿走路【做两组】

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• 先把双手叉腰保持上身的平衡。
  

• 双腿交替向上抬起并向前移动。

• 膝盖要超过腰部的位置。

• 向上抬时脚尖要向上翘起。

• 落地时只用前脚掌着地。

注意要点：不要让脚后跟着地。

▼注意向上时脚尖的翘起以及落地时着地的方式。

练习二

高抬腿跳步【做两组】

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• 先把双手叉腰保持上身的平衡。

• 双腿交替上下的同时在脚着地的瞬间要有一个小幅的跳步。

• 腿抬起和下降的速度有多快就能获得多快的速度。
  

注意要点：要确保膝盖高过腰部。

练习三

快速高抬腿【做两组】

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• 先把双手叉腰保持上身的平衡。

• 以最快速的速度做高抬腿向终点冲刺。

现在我们要来讲一下手臂的摆臂动作，在跑动中能够获得多快的速度跟手臂的摆动有很大的关系，但是很多队员的摆臂方式都是不正确的。

▼摆臂错误示范一：像是游泳一样胡乱摆动。

▼摆臂错误示范二：像是手里拿着重物一般完全不摆动。

▼摆臂错误示范三：像是刚涂完指甲油一样在哪里晾晒指甲。

▼摆臂正确动作分解

• 手肘成90°状态。

• 在身体侧面前后摆动。

• 在摆动时手掌要从胯部的侧面前后经过。

▼摆臂错误细节一：手臂摆动到后侧时手肘依然要保持90°的弯曲状态，不能像这样向后甩去。

▼摆臂错误细节二：不要让手臂在身前这样左右摆动。

手臂练习

手臂部分强化练习【慢一组、快一组】

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• 上身坐直双臂成90°弯曲。

• 双腿并拢并伸直。

这样练习的好处是当你的手臂在摆动中由于放松而伸直手掌会打到地面，从而纠正错误习惯。

▼这个动作虽然看上去很疯狂，但确实很有效。通常我们手臂摆动的速率有多快就会获得多快的奔跑速度。

练习四

高抬腿走路 手臂摆动【做三组】

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• 右臂左腿、左臂右腿。
  

这是一个相对比较慢节奏下的练习开始的时候可能会有一点别扭，希望大家不要气馁，多做几组就会熟练起来。

练习五

80%的速度冲刺【做两组】

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• 注意自己的技术细节，使用自己80%的速度进行冲刺练习。

要点回顾

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• 用前脚掌着地而不是后脚跟。

• 膝盖和大腿向上抬起，而不仅仅是快速的移动双脚。

• 使用正确的摆臂技术。
  

写在最后

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就像小编开始提到的一样，速度并不是足球的全部，但是拥有良好的速度和冲刺能力确实会在有些时候让我们占据主动，希望大家能够一起加油！尝试一下今天的这几个练习方法，不光是在想要进行针对训练的时候，在平时赛前热身的时候也可以采用这几个练习方法来进行热身。

视频解析

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