简单！高效！跳绳HIIT初级训练！拿起你的跳绳吧！

单击播放，随着音乐的节奏开始训练吧！

当前浏览器不支持播放音乐或语音，请在微信或其他浏览器中播放 15:32 健身音乐 来自gongfuzhe

退出训练记得关掉音乐哦~

1

放松小跳

持续20秒

要点1：双手自然放松在身体两侧

要点2：跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体

要点3：动作尽可能轻松流畅

常见错误：手臂、双腿主动发力。解决：减小动作的幅度，放松四肢。

不休息

2

高抬腿

持续20秒

要点1：挺直背部，目视前方，脚尖点地

要点2：保持身体稳定，用力摆臂，抬腿

要点3：速度越快效果越好

休息30秒

3

跳绳

持续30秒

要点1：频率大约每秒1-1.5次

要点2：腰腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

要点3：尽可能轻盈，有弹性

常见错误：用手臂的力量推动跳绳。解决：绷紧肩、肘关节

不休息

4

反向跳绳

持续30秒

要点1：频率大约每秒1到1.5次

要点2：腰腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

要点3：尽可能轻盈，有弹性

常见错误：用手臂的力量推动跳绳。解决：绷紧肩、肘关节

休息10秒

5

跳绳

持续30秒

要点1：频率大约每秒1-1.5次

要点2：腰腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

要点3：尽可能轻盈，有弹性

常见错误：用手臂的力量推动跳绳。解决：绷紧肩、肘关节

不休息

6

反向跳绳

持续30秒

要点1：频率大约每秒1到1.5次

要点2：腰腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

要点3：尽可能轻盈，有弹性

常见错误：用手臂的力量推动跳绳。解决：绷紧肩、肘关节

不休息

7

全身舒展

1组5个，共1组

要点1：俯低身体，双手交叉触碰脚尖

要点2：双手划一个最大的圆至头顶

要点3：俯身时大腿后侧、腰部有拉伸感

要点4：俯身时吸气，起身时呼气

常见错误：动作太快。解决：顺着深呼吸缓慢完成动作

休息10秒

8

跳绳

持续30秒

要点1：频率大约每秒1-1.5次

要点2：腰腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

要点3：尽可能轻盈，有弹性

常见错误：用手臂的力量推动跳绳。解决：绷紧肩、肘关节

不休息

9

快速跳绳

持续30秒

要点1：频率在每秒两次以上

要点2：腰腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

要点3：尽可能轻盈，有弹性

常见错误：用手臂的力量推动跳绳。解决：绷紧肩、肘关节

休息10秒

10

跳绳

持续30秒

要点1：频率大约每秒1-1.5次

要点2：腰腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

要点3：尽可能轻盈，有弹性

常见错误：用手臂的力量推动跳绳。解决：绷紧肩、肘关节

不休息

11

快速跳绳

持续30秒

要点1：频率在每秒两次以上

要点2：腰腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

要点3：尽可能轻盈，有弹性

常见错误：用手臂的力量推动跳绳。解决：绷紧肩、肘关节

不休息

12

全身舒展

1组5个，共1组

要点1：俯低身体，双手交叉触碰脚尖

要点2：双手划一个最大的圆至头顶

要点3：俯身时大腿后侧、腰部有拉伸感

要点4：俯身时吸气，起身时呼气

常见错误：动作太快。解决：顺着深呼吸缓慢完成动作

休息10秒

13

跳绳

持续30秒

要点1：频率大约每秒1-1.5次

要点2：腰腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

要点3：尽可能轻盈，有弹性

常见错误：用手臂的力量推动跳绳。解决：绷紧肩、肘关节

不休息

14

高抬腿跳绳

持续30秒

要点1：快速高抬腿，频率在每秒两次以上

要点2：腰腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

要点3：动作越快，抬腿动作越流畅

常见错误：动作僵硬。解决：减小抬腿的高度，加快跳绳速度

休息10秒

15

跳绳

持续30秒

要点1：频率大约每秒1-1.5次

要点2：腰腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

要点3：尽可能轻盈，有弹性

常见错误：用手臂的力量推动跳绳。解决：绷紧肩、肘关节

不休息

16

高抬腿跳绳

持续30秒

要点1：快速高抬腿，频率在每秒两次以上

要点2：腰腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

要点3：动作越快，抬腿动作越流畅

常见错误：动作僵硬。解决：减小抬腿的高度，加快跳绳速度

不休息

17

全身舒展

1组5个，共1组

要点1：俯低身体，双手交叉触碰脚尖

要点2：双手划一个最大的圆至头顶

要点3：俯身时大腿后侧、腰部有拉伸感

要点4：俯身时吸气，起身时呼气

常见错误：动作太快。解决：顺着深呼吸缓慢完成动作

休息10秒

18

手臂环绕

持续20秒

训练部位：腕关节

要点1：双手前平举，手腕关节紧紧相靠

要点2：由上至下转动手腕，腕关节互相不要离开

不休息

19

左腿小腿拉伸

持续20秒

主要肌肉：腓肠肌

要点1：左腿脚跟踩地

要点2：臀部下沉

不休息

20

右腿小腿拉伸

持续20秒

主要肌肉：腓肠肌

要点1：右腿脚跟踩地

要点2：臀部下沉

跳绳HIIT初级

Fitness.Z，最强大的健身训练平台