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很多人都会问我，小双杠到底怎么操作。从徒手训练原则的角度告诉你，拿到任何一种徒手训练器具，你需要专研的第一件事情就是：如何用它来锻炼核心？？？
假如在将来，出现了某种全新的，或者什么“新概念”徒手训练器具（这很有可能发生，不要低估无良商家的“实力”）但你研究了很久很久，都未曾发现它能够锻炼核心的话！快扔到垃圾桶吧，记住这句话。 作为小双杠的首篇教程，我也希望从增强核心力量这一点切入。 用小双杠提升核心力量 直角撑训练可以帮助训练者迅速提升核心力量。它到底是一个怎么样的动作？身体又要准备什么呢？ 训练前Part1：素质要求 1.腰、髋部的活动性（坐位体前屈，压腿…） 2.撑力（俯卧撑，双杠屈臂撑…） 3.腹部力量（举腿系列动作，请阅读我之前那篇关于举腿的文章） Part2：热身练习 1.手腕、肩部、髋部。（至少） 2.简单腹部练习2×8-15 3.简单动态撑力练习2×8-15 进阶思路1.弹起团身 要点：手握小双杠，身体稍微后倾，上肢迅速往前移动的同时，绷紧双臂，腹部发力带动双腿呈“团身”状，过程呼气。臀部离开地面一会，回到地面时，上肢缓慢回到起始姿势，过程吸气。 安排：2-4×5-12（2-3min）。弹起团身比较适合刚接触静态撑力类型的训练者，这将考验他们的核心和三头肌的力量。一组下来，腹部就会有一种“撕裂感”，而新手往往会在训练后感觉到腹部和三头肌的酸痛。 目标：练习变得轻松，腹部和三头肌的力量明显适应和提升 2.团身撑 要点：手握小双杠，身体往前移动的同时，迅速抬起膝盖呈”团身“状，过程呼气，并且绷紧一切！保持住！过程有规律换气。 安排：2-4×5-30s（2-3min）。当你适应了弹起团身之后，那么就要学会绷紧一切并且让身躯保持团身状。“静态训练”才刚刚开始。 目标：保持团身姿势30秒。 3.单腿直角撑 要点：手握小双杠，摆好一只腿蜷起一只腿伸直的姿势，迅速撑起身体，过程呼气。绷紧一切保持这个姿势（也可以从团身开始伸出一条腿），过程有规律换气。 安排：2-4×5-20s（2-3min）。当你觉得团身简单时，那么伸出一只腿就是你接下来需要做的。这个小小的改变，将会让身体的重心部分前移，这时候，腹部和三头肌将面临更大的挑战！ 目标：单腿直角撑保持20s。 4.小双杠直角撑 要点：手握小双杠，身体往前移动的同时，迅速伸直双腿，过程呼气。并且努力用腕部、肘部和三头肌的力量稳住身躯，让上肢和下肢呈一个90°直角，过程有规律换气。 安排：2-4×5-20s（2-3min）。这是小双杠直角撑的标准练习，当进阶到这个练习时，你将前所未有地感受到“紧绷的力量”！而稳住并腿姿势不晃动的过程中，将刺激到深层控制平衡、那些从未被唤醒过的小肌肉群。 目标：将标准式提升到30秒吧！不轻松，只有持之以恒的训练者才能做到。 训练后1.放松三头肌2×15s 2.放松腹部2×15s 结语徒手静态练习对核心力量的提升效果非常明显。 当然前面也多次提到对三头肌（以及肘部）的力量要求很高，也即是说，推力的日常练习务必要不断坚持和循序渐进提升，这样练习直角撑的时候身体才能更好“稳住”而不是“往后倒”。 好了，请优先考虑你的核心训练吧！不过不要误解我的意思，核心并不是单纯指腹部，你可以理解为——“对身体的控制能力”。 如果你也是徒手训练的捍卫者，你就应该以拥有强大的核心力量为荣。这是其他运动无法企及的，而这条路，似乎没有尽头…… （1年前的动图了哈哈！咦，看看这副小双杠，那是老师眼皮底下的高中时代，我亲手做的。它非常坚固，从未令我失望）
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