这一套徒手动作,包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习,每个动作之间休息30秒,每组之间休息60秒,共做3-4组。没器械一样可以练出高潮! 1.单腿侧踢 组数:左右腿各做15次。 锻炼肌群:内收肌、臀肌。 动作要点:腹部用力收紧。 2.单腿平衡式 组数:15次 锻炼肌群:臀部、腿部、肩部、三头肌。 3.超人式 组数:1分钟。 锻炼肌群:核心、背部、臀部、肩膀。 动作要点:向上抬起时吸气,放下时呼气。 4.交替侧弓步 组数:1分钟。 锻炼肌群:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。 动作要点:腹部用力收紧,步伐落地稳定。 5.腿部伸展 组数:左右腿各做10次。 锻炼肌群:背部、小腿、臀部、腿筋。 动作要点:保持腿部伸直。 6.后撑交替抬腿 锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。 7.超人式转体 组数:左右手各做15次。 锻炼肌群:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。 8.反向单腿Plank 锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌 9.交叉腿Plank 锻炼肌群:腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。 动作要点:腹部用力收紧,呼吸均匀。 10.交替抬腿仰卧起坐 锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。 动作要点:双脚彼此相邻,但不接触,腹部用力收紧。 11.仰卧抬腿 组数:15次。 锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌。 动作要点:腹部用力收紧,向上抬腿时吸气。 12.侧面仰卧起坐 组数:15次。 动作要点:腹部用力收紧,保持上半身挺直。 |
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